La station du rameur est la cinquième étape dans une course HYROX. À ce stade, tu auras déjà couru 5 km et complété les stations suivantes :
- SkiErg
- Sled push
- Sled pull
- Burpee broad jumps
Bien qu’il n’y ait pas vraiment de station « facile » dans un HYROX, la partie rameur est l’unique moment où tu peux t’asseoir. Personnellement, je ne dis pas que le rameur est simple par rapport aux autres stations, mais je trouve que c’est une sorte de « pause » pendant la course. Cependant, si tu ne l’abordes pas correctement, avec une technique adaptée, cela peut considérablement ralentir ta progression et épuiser ton énergie pour le reste de la course. Cet article est là pour t’aider à éviter ce piège !
COMMENCE TA PRÉPARATION AVEC MON PROGRAMME HYROX GRATUIT
Les exigences du rameur dans un HYROX
Toutes les catégories doivent parcourir une distance totale de 1 km sur le rameur, qui est un modèle Concept2.
Points essentiels :
- Avant de commencer, un juge ou un bénévole doit régler ou réinitialiser le moniteur.
- À ton arrivée sur cette station, plusieurs rameurs seront probablement disponibles. Tu pourras choisir librement ou être guidé vers l’un d’eux.
- Une fois que tu auras commencé à ramer, tes pieds ne doivent pas toucher le sol tant que tu n’auras pas terminé (sauf si tu fais une course en duo et que tu souhaites échanger avec ton ou ta partenaire).
- Après avoir parcouru la distance demandée, tu dois lever le bras pour qu’un juge vienne confirmer que tu as bien terminé. Tu ne pourras quitter la machine qu’après avoir reçu cette confirmation.
Réglages de la résistance du rameur HYROX
Le réglage de la résistance (damper) du rameur est préréglé selon les catégories :
- Femmes : 5
- Femmes PRO / Hommes : 6
- Hommes PRO : 7
Remarque : Chaque athlète peut ajuster le réglage de la résistance à sa convenance, autant de fois que nécessaire. En duo, seul l’athlète en action peut modifier ce réglage.
Technique sur le rameur HYROX
La technique est très importante sur le rameur. Non seulement une bonne technique te permettra d’aller plus vite, mais elle t’aidera aussi à économiser de l’énergie.
Un point important : dans une course HYROX, tes jambes risquent de se fatiguer très rapidement. Après cette station, il te restera encore beaucoup de course à pied à effectuer, ainsi que des sandbag lunges et des wall balls. C’est pourquoi certains athlètes préfèrent utiliser légèrement moins leurs jambes (par rapport à une technique optimale pour un rameur classique) et davantage le haut du corps. Cela dépend des préférences personnelles, mais c’est un point à prendre en compte.
Coups de rames par minute (stroke rate)
Le moniteur du rameur Concept2 affiche ton nombre de tirages par minute. Ce chiffre peut varier d’une personne à l’autre :
- Les athlètes forts et puissants préfèrent généralement un rythme plus lent, avec des coups plus puissants.
- Les athlètes plus endurants et moins forts optent souvent pour un rythme plus rapide, avec des coups moins intenses.
Et il y a des exceptions comme moi ! Dans la discipline HYROX, je suis plutôt du coté des pratiquants avec une facilité en force et pourtant j’aime avoir un rythme rapide avec des tirages moins intenses.
Idéalement, tu devrais tester ces différentes approches à l’entraînement pour trouver ce qui te convient le mieux.
Respiration sur le rameur HYROX
Garder le contrôle de votre respiration est essentiel tout au long d’une course HYROX, mais cela peut être particulièrement important sur le rameur. Il est facile de perdre le rythme et de s’épuiser inutilement.
En général, il est conseillé d’aligner ta respiration avec tes mouvements :
- Expire pendant la tirage.
- Inspire pendant le retour.
Ce rythme peut varier selon ta fréquence de tirages, mais c’est une astuce utile à garder en tête.
Conseils pratiques pour le rameur HYROX
Entrée et sortie du rameur
Il est possible de perdre de précieuses secondes en montant ou en descendant maladroitement du rameur. Prends le temps de t’entraîner à :
- Fixer tes pieds sous les sangles rapidement et efficacement.
- Ajuster la résistance si nécessaire.
- Commencer à ramer immédiatement.
Une fois ta distance parcourue, entraîne-toi à détacher tes pieds et à descendre de la machine rapidement.
Trouver le bon rythme
Un bon rythme est important pour réussir dans une compétition HYROX. Par exemple, on explique souvent l’importance d’un rythme constant pour la course à pied. Mais cela s’applique aussi au rameur.
Tu ne dois surtout pas faire le kilomètre aussi vite que possible. Cela consommerait énormément d’énergie et rendrait le reste de la course difficile. Une légère réduction de ta vitesse sur le rameur peut te faire économiser beaucoup d’énergie sans perdre beaucoup de temps. Par exemple, perdre 15 à 20 secondes sur ton temps au rameur peut te permettre de maintenir une performance optimale pour le reste de la course.
Et si je n’ai pas accès à un rameur pour m’entraîner ?
Ne pas avoir accès à un rameur pour s’entraîner n’est pas idéal, mais ce n’est pas dramatique. Le rameur représente une petite portion de la course HYROX. De plus, il y a relativement peu de variations dans les temps que les athlètes mettent à compléter cette station.
Alternatives d’entraînement
Si tu ne peux pas t’entraîner sur un rameur :
- Regarde des vidéos de technique pour avoir une idée claire du mouvement.
- Entraîne-toi avec des exercices tels que :
- Tirage horizontal assis.
- Rowing avec haltères.
- Soulevés de terre.
- Squats ou presses à cuisses (le rameur sollicite beaucoup les jambes).
Avec ces exercices, tu pourras malgré tout faire une performances correct sur le rameur même sans avoir fait d’entrainements dessus !
PRÉPARE TA COURSE HYROX AVEC ESPRIT & PHYSIQUE
