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SkiErg Hyrox : comment devenir rapide et endurant ?

Le SkiErg est la première station d’une course Hyrox. Cette épreuve consiste à réaliser 1000 m sur le SkiErg, juste après avoir terminé le premier tour de 1 km de course à pied. Ensuite, tu feras 7 km supplémentaires et effectueras 7 autres stations : sled push, sled pull, burpee broad jumps, rameur, farmer’s carry, sandbag lunges et wall balls.

Le SkiErg sollicite principalement le haut du corps – bras, épaules et sangle abdominale. Cependant, lorsque l’exercice est réalisé efficacement, les muscles du bas du corps sont également sollicités.

SkiErg Hyrox

Équipement et réglages du SkiErg pour Hyrox

L’équipement utilisé pour le SkiErg lors d’une course Hyrox est le Concept2. Chaque athlète doit parcourir 1000 m.

L’ergomètre sera préréglé sur les résistances suivantes :

  • Femmes : 5
  • Hommes / Femmes Pro : 6
  • Hommes Pro : 7

Le règlement stipule que chaque athlète peut ajuster la résistance du SkiErg autant de fois que nécessaire. Lors d’une course en duo, seul le membre actif de l’équipe peut modifier ce réglage.

Technique pour le SkiErg Hyrox

Une posture correcte est essentielle sur le SkiErg pour maximiser l’efficacité. Cela ne signifie pas aller le plus vite possible. Comme c’est une station située tôt dans la course, il est préférable de conserver de l’énergie. Tu ne gagneras pas la course grâce à ta performance sur le SkiErg, mais tu pourrais la compromettre ! L’objectif est de réaliser cette station en un temps raisonnable tout en préservant ton énergie. Et la meilleure façon de conserver ton énergie est de maitriser la technique !

  • Posture et mouvement :
    Adopte une position stable avec les pieds bien ancrés au sol et la sangle abdominale gainée pour éviter une posture voûtée. À chaque mouvement, tire les poignées jusqu’au sol en pliant légèrement les jambes et termine le tirage avec les bras. Imagine que tes mains atteignent tes poches (elles n’ont pas besoin d’aller plus bas). La majeure partie de la puissance est générée au début du mouvement, pas à la fin.
  • Rythme et respiration :
    Propulse-toi avec puissance pendant la phase de tirage, puis contrôle le retour des poignées lors de la phase de récupération. Expire en poussant vers le bas et inspire pendant la récupération. Concentre-toi sur l’utilisation de tout ton corps à chaque mouvement : garde ta sangle abdominale engagée tout en poussant avec les jambes et en tirant avec les bras.

Groupes musculaires sollicités sur le SkiErg Hyrox

Triceps et biceps

Le SkiErg combine des mouvements d’extension et de traction qui sollicitent respectivement les triceps et les biceps. Cela en fait un entraînement complet pour les bras.

Grand dorsal et haut du dos

Lors de l’utilisation du SkiErg, le grand dorsal (latissimus dorsi) ainsi que d’autres muscles du haut du dos sont activés de manière efficace. Ces muscles jouent un rôle clé dans la réalisation des mouvements de tirage.

Muscles du tronc

L’engagement des muscles du tronc est essentiel pour maintenir la stabilité pendant l’exercice. Ces muscles facilitent le transfert d’énergie entre le haut et le bas du corps, leur activation étant cruciale pour l’équilibre et la puissance.

Système cardiovasculaire

En plus de solliciter les muscles, le SkiErg offre des avantages cardiovasculaires. L’intensité élevée de l’exercice augmente la fréquence cardiaque et sollicite les poumons, contribuant à une meilleure combustion des calories, une endurance accrue et une amélioration générale de la condition physique.

Erreurs courantes sur le SkiErg Hyrox

1. Extension excessive des bras
Une erreur fréquente est de tendre les bras trop en arrière. Arrête le mouvement de tirage lorsque tes mains atteignent tes cuisses. Aller plus loin diminue l’efficacité du mouvement.

2. Tirage trop haut
Évite de ramener les poignets trop haut, comme si tu voulais toucher le plafond. L’objectif est de viser une position légèrement au-dessus du niveau des yeux.

3. Mauvaise posture
Ne sors pas exagérément les fesses, car cela peut engendrer une tension inutile dans le bas du dos. Maintiens une position neutre et engage avec puissance ton buste.

4. Bras qui trainent
Laisser tes bras traîner derrière ton corps sur la fin du tirage est une erreur courante. Garde les bras légèrement fléchis et utilise la puissance de ta sangle abdominale pour tirer les poignées vers le bas.

5. Mauvaise implication des jambes
N’utilise pas uniquement l’extension des hanches pour accompagner tes tirages. Veille à engager légèrement les jambes en pliant un peu les genoux pour optimiser l’efficacité du mouvement.

6. Tirage trop long
Évite de tirer les poignets jusqu’à leur limite maximale, car cela diminue la tension dans le tirage et ainsi son efficacité.

7. Distance incorrecte par rapport à la machine
Se tenir trop loin du SkiErg peut entraîner des mouvements inefficaces. Positionne-toi à une distance optimale pour maximiser la tension et la fluidité du mouvement.

Valider la station du SkiErg Hyrox

Une fois que tu auras fait les 1000 m, tu devras appeler un arbitre pour confirmer que la distance requise a été effectuée. Ce n’est qu’après avoir reçu cette confirmation que tu pourras quitter la station et entamer ton nouveau tour de course à pied.

SkiErg Hyrox

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