Les burpee broad jumps sur une course Hyrox te font peur et je te comprends !

Si tu envisages de participer à ta première course HYROX cette année ou si tu cherches à améliorer tes performances, mon programme d’entraînement HYROX est un bon point de départ.

Dans cette partie, je vais donc parler des burpee broad jumps. Cet exercice est la quatrième station d’une course HYROX, après le SkiErg, le sled push et le sled pull. À ce stade, tu commenceras sûrement à sentir la fatigue accumulée, et avec la nature exigeante du mouvement, il est facile de perdre beaucoup de temps en réalisant les 80 m requis.

Retiens bien ce que je vais te dire : une course Hyrox commence sur les burpees !

Cependant, en gardant quelques points clés en tête lors de l’entraînement et de la compétition, tu pourras maîtriser cette station et améliorer tes scores précédents.

Qu’est-ce qu’un burpee broad jump ?

Le burpee broad jump combine deux mouvements distincts : le burpee et le saut en longueur. Commençons donc par les analyser séparément.

Le burpee

Le burpee est un exercice de condition physique sollicitant tout le corps. Il consiste à effectuer un squat en posant les mains au sol, basculer ses pieds en arrière pour se mettre en position de planche, réaliser un push-up, suivi d’un nouveau squat pour finalement se relever. Il s’agit selon moi d’un exercice pertinent pour tester la forme d’une personne et entre nous j’adore ce mouvement !

Le broad jump

Le broad jump est un mouvement pliométrique qui sollicite surtout le bas du corps. Il consiste simplement à effectuer un saut en longueur. Le broad jump est l’exercice roi pour développer la puissance horizontale menant à des sprints plus rapides et des sauts plus longs. Il permet également de développer un deadlift plus puissant.

Points clés des burpee broad jumps

• Le burpee broad jump est un mouvement plus complexe qu’il n’y paraît. Il demande de la stratégie, un bon rythme, ainsi que de l’explosivité et de la coordination pour donner le meilleur de soi.
• S’entraîner selon les standards de la course, sous fatigue, est la meilleure façon de se préparer à cette quatrième station.
• C’est un mouvement qu’il faut étudier, planifier et pratiquer en salle de sport pour le maîtriser. Il n’y a pas de raccourci pour s’améliorer rapidement.

Comment réaliser correctement un burpee broad jump ?

Le burpee broad jump se décompose en trois phases :

1. Phase 1 : commence en posant tes mains au sol et en lançant tes pieds vers l’arrière pour finir en position de planche. Descends jusqu’en bas pour amener ta poitrine en contact avec le sol comme sur un push-up.
2. Phases 2 et 3 : en poussant pour réaliser le push-up, ramène tes pieds près de tes mains pour atteindre une position de flexion de jambes qui te permettra de te relever. Tu peux aussi te relever un pied à la fois. Une fois debout, passe à la prochaine partie du mouvement : le saut en longueur.

Note : Selon les règles HYROX, ton saut doit commencer à l’endroit ou tes mains étaient posées lorsque tu as fait ton burpee.

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Règles HYROX pour les burpee broad jumps

Le burpee broad jump, la quatrième station dans les courses HYROX, exige de couvrir 80 mètres de distance.

Voici les règles principales à suivre :

• Départ : place tes mains derrière la ligne de départ.
• Position des mains : tes mains ne doivent pas être à plus d’une longueur de bras de ton corps en descendant sur le push-up.
• Aucun déplacement : évite de « ramper » pour atteindre le bas de la position du push-up. Garde tes mains près de tes pieds sans les bouger.
• Contact au sol : ta poitrine doit toucher le sol à chaque répétition.
• Retour en position debout : le saut ou la montée un pied à la fois sont permis, mais tes pieds ne doivent pas dépasser l’endroit où tes mains touchaient le sol.
• Saut : les pieds doivent décoller et atterrir ensemble.

Si l’une de tes répétitions ne respecte pas ces règles, tu recevras un avertissement. Après deux avertissements, tu recevras une pénalité de 5 m – un ajout à la distance déjà longue !

Erreurs courantes sur les burpee broad jumps

1. Saut trop puissant ❌ : Sur cette station, certains athlètes cherchent à couvrir le plus de distance possible. Cependant, ce mouvement exige beaucoup d’effort physique et nerveux, ce qui peut t’épuiser rapidement. À moins d’être entraîné pour de grands sauts, il vaut mieux adopter une longueur de saut que tu peux maintenir tout au long de l’exercice.
2. Saut trop court ❌ : Ne saute pas non plus trop court. De petits sauts demandent beaucoup d’énergie sans avancer beaucoup. Si tu es fatigué, prends un moment pour récupérer avant de recommencer.
3. Se précipiter et être pénalisé ❌ : Si tu commences à manquer de lucidité, prends une grande inspiration et vise la régularité. Des répétitions de qualité te feront gagner du temps à long terme.
4. Rythme incorrect ❌ : Commence avec un rythme constant et une longueur de saut adaptée à ta condition physique et ton niveau. La clé est la régularité.

3 tips pour des burpee broad jumps moins fatigants

1. Descends avec la poitrine en avant

L’erreur la plus courante lors des burpees est le mouvement du “ver” lorsque l’entraînement devient intense. Dans ce cas, les pratiquants touchent souvent le sol avec les jambes et les hanches en premier, puis abaissent leurs bras de manière contrôlée. Au lieu de cela, il est préférable de descendre en amenant d’abord la poitrine vers le sol, tout en gardant les bras relâchés. Cela permet d’éviter une descente lente qui augmenterait la fatigue dans les bras et la poitrine. En procédant ainsi, tu peux te relever plus vite, ce qui augmente la vitesse de tes répétitions.

2. Réalise le push-up en laissant les genoux au sol

Pour te relever de manière optimale et économiser ton énergie, je te conseille de garder tes genoux au sol pendant la phase de poussée sur le push-up. Cela réduit le travail de la poitrine et des épaules par rapport à un push-up classique. Pour maximiser cet effet, il est également important de rester gainé pour se relever rapidement.

3. Reste près du sol durant le mouvement

Dans tous les types de burpees où il n’est pas obligatoire de revenir en position complète debout, il est essentiel de rester aussi près du sol que possible pour réduire l’amplitude de mouvement. Évite donc de te redresser complètement, ce qui permet de conserver ton élan au lieu de le perdre en te redressant.

Échauffement et conseils pour améliorer les burpee broad jumps

Échauffement et exercices de mobilité ✅

Fais des étirements dynamiques, en particulier pour les fléchisseurs de hanches, les ischio-jambiers et les épaules. Des exercices d’activation comme les genoux hauts, les planches et les inchworms te prépareront à l’explosivité.

Pliométrie et techniques d’explosivité ✅

Inclus des exercices comme les box jumps pour travailler l’explosivité et effectuer plus de sauts. Les burpee box jump overs sont également une option intéressante pour varier l’entraînement tout en progressant sur les burpee broad jumps.

Difficultés sur les burpee broad jumps

Comme mentionné précédemment, il est facile de se laisser submerger par la fatigue et de perdre le rythme. Les stations précédentes du sled push et du sled pull auront aussi affecté la puissance de tes jambes et de tes hanches. Garde ces conseils en tête :

• Entraîne-toi : trouve la distance des sauts et la technique du burpee qui fonctionnent pour toi et répète-les.
• Respiration : faite des respirations profondes avant chaque répétition pour ne pas t’essouffler.
• Mentalité : reste concentré sur chaque répétition et même si c’est compliqué, ne baisse pas les bras car il reste encore 4 stations.

Comment intégrer les burpee broad jumps à ton entraînement

Pour exceller sur cette station, un plan d’entraînement structuré est essentiel. Entraîne-toi aux mouvements standards et teste tes limites sous fatigue pour arriver préparé le jour de la course.

3 exercices de musculation pour les burpee broad jumps

Dans mon programme d’entraînement pour Hyrox, j’aime utiliser les exercices suivants pour améliorer les burpee broad jumps.

1. Push-ups : cet exercice fait partie intégrante du burpee et il représente la portion la plus difficile en faisant appel à la force et à l’endurance de tes triceps, tes abdominaux, tes pectoraux et ton dos. Il est donc bénéfique de devenir bon dessus.
2. Romanian deadlift : un des meilleurs exercices de musculation, le soulevé de terre roumain demande une puissante extension lombaire et des hanches, comme sur la remontée du burpee et le saut en longueur !
3. Devil press : cet exercice de CrossFit est parfait pour rendre ton physique plus explosif sur les burpee broad jumps. En effet, il consiste à réaliser un burpee avec une haltère dans chaque main, suivi d’une puissante extension des hanches pour les amener au dessus de ta tête.

Questions fréquentes

• Combien de répétitions pour couvrir 80 m ? Cela dépend de la distance de tes sauts. Fais un test de 10 à 20 mètres pour évaluer combien de répétitions il te faudra.
• Comment améliorer la distance de mon saut ? Concentre-toi sur des exercices de pliométrie pour développer ton explosivité.
• Si je ne peux pas faire un push-up en amplitude complète ? Entraîne-toi avec des push-ups sur les genoux ou en utilisant une surface surélevée.

Suivre ces conseils t’aidera à être performant et à maîtriser les burpee broad jumps lors de ta prochaine course HYROX.