Dans cet article, je vais t’expliquer comment tu peux passer du statut de « débutant » à celui de « coureur en progression ». Si tu as surmonté les premiers défis difficiles de la course à pied et que tu cherches maintenant un programme pour développer tes capacités, alors cet article est fait pour toi.

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Définir ta notion de « progression »
La première étape consiste à définir précisément ce que tu entends par « progression ». Cela dépend de tes objectifs personnels et de ce que tu souhaites tirer de la course à pied. Par exemple, est-ce que tu veux :
- Courir plus vite ?
- Courir plus loin ?
- Trouver cela plus facile ?
- Apprécier davantage tes sorties ?
Les deux premiers objectifs relèvent d’une progression physique, tandis que les deux derniers combinent des aspects physiques et psychologiques.
Courir plus vite ou plus loin
Courir plus vite ou plus loin est probablement la voie classique de progression à laquelle on pense en premier. Par exemple, après avoir terminé mon programme Running Starter, tu pourrais te demander :
- « Pourrais-je courir ce 5 km plus rapidement ? »
- « Pourrais-je courir une distance supérieure à 5 km ? »
Ces questions sont naturelles, surtout si tu as conclu ton expérience par une course chronométrée. Tu pourrais vouloir améliorer ton temps ou augmenter progressivement tes distances, comme tu l’as fait lors des premières semaines de course.
La clé : augmenter progressivement la difficulté
La progression doit se faire par étapes pour éviter les blessures.
Le besoin de vitesse en course à pied

Lors du programme Running Starter, la plupart des courses se font à un rythme constant. Pour aller plus vite, commence par inclure des segments légèrement plus rapides dans tes sorties hebdomadaires.
Quelques idées pour varier tes entraînements :
- Accélérations
Lorsque ta montre marque un nouveau kilomètre, accélère pendant 30 secondes, puis reprends ton rythme normal. - Sprints en côte
Trouve une côte raide et sprinte pendant 10 à 15 secondes. Redescends en marchant et attends que ton souffle revienne avant de recommencer. Commence par deux intervalles, puis augmente progressivement jusqu’à six. - Finish rapide
À la fin d’une sortie, imagine que tu es en compétition et accélère. Commence par une courte distance, puis allonge progressivement la distance de cet effort final.
Ces exercices permettent à ton corps de s’habituer à des sensations de course plus rapide. Respecte le principe du 80/20 (au moins 80 % de tes courses doivent rester faciles) pour progresser sans t’épuiser.
Courir plus loin

Un autre objectif fréquent est d’augmenter la distance parcourue. Après un 5 km, un 10 km peut sembler accessible, suivi de semi-marathons, marathons, et même davantage.
Progresser en distance :
- Ajoute quelques minutes à ta sortie la plus longue chaque semaine. Si ta course la plus longue dure 30 minutes, vise progressivement une heure.
- Apprends à écouter ton corps : si tu es constamment fatigué ou que des douleurs apparaissent, réduis la durée de tes sorties ou fais une pause. Une augmentation progressive du volume réduit le risque de blessure.
En parallèle, tu pourras également légèrement augmenter la durée de tes courses plus courtes pour améliorer ton endurance globale.
Rendre la course à pied plus facile
Ces deux aspects sont souvent liés. Si tu as terminé un programme comme Running Starter mais trouve encore la course difficile, il est préférable de ne pas chercher à courir plus vite ou plus loin immédiatement.
Conseils pour rendre la course plus plaisante :
- Ralentis : Courir plus lentement est la meilleure façon de rendre la course plus agréable. Ta respiration doit rester calme et tu devrais pouvoir parler si nécessaire.
- Répète les dernières semaines du programme pour t’habituer à courir 30 minutes confortablement.
D’autres ajustements possibles :
- Explore la nature : cours dans des parcs, en forêt, ou sur des sentiers de randonnée. Le contact avec la nature améliore l’humeur.
- Change tes horaires : essaye de courir à des moments différents de la journée.
- Écoute de la musique : écouter de la musique ou des podcasts peut aider à mieux supporter les distances de course à pied.
- Fixe toi des défis personnels : par exemple, explore toutes les rues de ton quartier commençant par chaque lettre de l’alphabet.
S’appuyer sur la communauté et rester soi-même
Enfin, l’essentiel est de faire ce qui te convient. Que ton objectif soit de battre des records ou simplement de profiter de l’air frais en observant la nature, tes ambitions sont tout aussi valables.
Tu es le seul à décider ce que « progresser » signifie pour toi.

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