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Hyrox : comment structurer son entraînement ?

Hyrox est un sport qui demande de la préparation, mais pas n’importe laquelle. Les enjeux sont les suivants :

  • Devenir à la fois fort et endurant
  • Apprendre à courir malgré la fatigue
  • Réussir à rassembler toutes ces compétences pour le jour de la course

Je vais t’apprendre dans cet article comment structurer ton entraînement afin de ne pas perdre ton temps et de réussir à atteindre un pic de forme juste avant la compétition.

Comprendre les difficultés d’une course Hyrox

Hyrox demande un certain niveau de force et d’endurance pour venir à bout de l’épreuve.

  • Courir la distance demandée est compliqué car tu dois t’arrêter tous les km pour effectuer un exercice
  • Le sled demande de la force dans les jambes et le dos
  • Les burpees, wall balls, lunges et farmers carry exigent de l’endurance musculaire
  • Le rowing et le skierg nécessitent de l’endurance cardiovasculaire

Et quand tu mélanges le tout, ça devient un véritable enfer ! Il n’empêche que je conseille à tout le monde de se lancer dans cette aventure, car elle nous apprend beaucoup sur nous-mêmes, en challengeant à la fois notre mental et nos capacités physiques. On en ressort fier de soi, prêt à planifier une nouvelle date pour remettre ça !

Les fondations du fitness

Le fitness se dresse telle une pyramide, que tu sois débutant, intermédiaire ou expérimenté, la sentence est la même. Afin de devenir le plus fort et le plus endurant possible, tu dois comprendre les différentes compétences qui mènent à la performance et respecter la progression suivante pour bénéficier des meilleures adaptations possibles.

L’endurance est la base de la pyramide et représente la composante principale d’une course Hyrox. Elle doit donc être développée de façon optimale avant que tu passes sérieusement aux autres étapes.

La puissance regroupe la vitesse, la force et l’endurance musculaire, compétences clés qui font l’intermédiaire entre les extrémités de notre pyramide. Enfin, se trouve au sommet le sport, pour lequel nous devons développer toutes ces compétences.

Identifier ses points forts et ses points faibles

Naturellement nous avons tous des facilités dans certains domaines et des difficultés dans d’autres. Le sport ne déroge pas à cette règle et c’est à partir de tes points forts et points faibles que nous allons établir la structure de ton entraînement. À cela s’ajoute ton expérience sportive avec les disciplines que tu as sans doute pratiquées auparavant et qui ont peut-être développé chez toi des compétences dans la force ou l’endurance.

  • Tu as des facilités dans la force : priorité à l’endurance
  • Tu as des facilités dans l’endurance : priorité à la force
  • Tu es débutant ou tu n’as aucune facilité : priorité à l’endurance

Planifier différentes phases d’entraînement

Tu te demandes sans doute comment tu peux devenir à la fois fort comme un haltérophile et endurant comme un triathlète ? La réponse est la suivante : tu dois découper ton entraînement en plusieurs phases afin d’obtenir les meilleures adaptations de ton corps pour chaque compétence. Il n’est pas impossible d’avoir des résultats en combinant force et endurance dans une seule et même séance ou dans ta semaine d’entraînement, mais les progrès seront inférieurs. Cette option est plutôt à envisager si tu disposes de peu de temps pour préparer ta course ou si tu es un pratiquant expérimenté.

L’endurance cardiovasculaire

L’endurance est la base de l’entraînement Hyrox. Tu dois être capable de tolérer un effort modéré de longue durée sollicitant l’ensemble des muscles et le système cardiovasculaire. L’objectif de l’entraînement de l’endurance est de te permettre de réaliser un exercice monostructurel comme le vélo, la course à pied ou encore le rameur, le plus longtemps possible sans faire intervenir tes limites musculaires.

Il faudra t’entraîner de la façon suivante :

  • Séances de 40 à 90 minutes de course à pied, vélo ou rameur
  • Intensité faible à modérée (zone 2/3)
  • Effort continu ou sous forme d’intervalles

La force

A l’opposé se trouve la force musculaire qui est également importante, notamment pour un exercice comme le sled. Il faudra que tu concentres tes efforts sur des exercices comme le squat et le soulevé de terre qui permettent de gagner un maximum de force dans les jambes et le dos, groupes musculaires majoritairement sollicités lors d’une course Hyrox.

L’objectif est d’augmenter ton potentiel d’endurance musculaire et ainsi faciliter ta performance sur une course Hyrox. On retiendra les principes suivants pour l’entraînement de la force :

  • 3 séries de 3 à 6 répétitions par exercice
  • 3 minutes de repos entre les séries
  • 75 à 90% de la charge maximale
  • Volume faible, mais intensité élevée
  • Alterner séances pour le bas du corps et séances pour le haut du corps
  • Augmenter le poids ou le nombre de répétitions à chaque séance

L’endurance musculaire

Développer son endurance musculaire est primordial, car il en faut pour tous les exercices d’une course Hyrox et également sur la course à pied. Je dirais même que c’est vital pour survivre sur les lunges et les wall balls. L’endurance musculaire représente ta capacité à contracter tes muscles pendant une certaine durée.

Le développement de la force, surtout si le volume est important, permet d’augmenter ton endurance musculaire. Cette méthode se nomme endurance de force et je t’invite à parcourir mon article à ce sujet pour en savoir plus. Un travail spécifique de l’endurance musculaire devra malgré tout être réalisé afin d’optimiser ce point. Ci-dessous un récapitulatif de l’entraînement pour l’endurance musculaire :

  • 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions par exercice
  • Repos minimum entre les séries
  • 50 à 60% de la charge maximale
  • Augmentation du volume, mais diminution de l’intensité
  • Effectuer des séances sollicitant tous les groupes musculaires
  • Apprendre à gérer sa respiration, son mental et ses temps de repos

Combien de séances d’entraînement par semaine ?

Il n’existe pas de réponse exacte à cette question. Le temps que tu peux te permettre d’allouer à l’entraînement Hyrox est un facteur déterminant pour choisir le nombre idéal de séances par semaine. Dans la mesure du possible, je te recommande d’effectuer 4 à 5 séances par semaine en respectant la règle suivante :

  • 3 jours d’entraînement / 1 jour de repos
  • 2 jours d’entraînement / 1 jour de repos

Tu peux également choisir de scinder tes séances d’entraînement de façon à réaliser une partie le matin et l’autre partie l’après-midi. Cette méthode concerne essentiellement les pratiquants qui mixent force et endurance dans la même séance. Il est alors plus judicieux d’effectuer le travail d’endurance le matin et celui de la force l’après-midi ou le soir.

Le programme de 4 semaines tout-en-un

Si tu ne souhaites pas découper l’entraînement en plusieurs phases, il est tout à fait possible de suivre un programme qui développera ton endurance, ta force et ton endurance musculaire dans une seule et même semaine d’entraînement. La science a prouvé que c’était possible et j’ai personnellement expérimenté cette méthode.

Certains paramètres tels que l’intensité et le volume doivent être modulés d’une semaine à l’autre afin d’obtenir les meilleurs résultats possibles. L’avantage d’une méthode d’entraînement comme celle-ci est qu’elle est plus fun à suivre et elle permet de tout travailler en un minimum de temps, ce qui est très pratique, notamment lorsqu’on est proche de la date d’une course.

Intensité et volume en pratique

  • Semaine 1 : haute intensité, faible volume
  • Semaine 2 : diminution de l’intensité, augmentation du volume
  • Semaine 3 : augmentation de l’intensité, encore plus de volume
  • Semaine 4 : diminution de l’intensité et du volume

Comment structurer sa semaine d’entraînement ?

Savoir combien de séances tu dois consacrer à la force, à l’endurance et à l’endurance musculaire va dépendre de ton niveau et de ton expérience. Si on part du principe que tu as un niveau intermédiaire sans retard particulier dans un domaine ou un autre, tu pourras utiliser le schéma suivant :

  • Jour 1 : force bas du corps
  • Jour 2 : endurance
  • Jour 3 : force haut du corps
  • Jour 4 : repos
  • Jour 5 : endurance
  • Jour 6 : endurance musculaire
  • Jour 7 : repos

L’importance de la course à pied

La course à pied représente 50% d’une épreuve Hyrox, une place importante doit alors y être consacrée dans la structure de ton entraînement. Le jour de la course, on te demande d’être capable de courir 8km mais pas seulement ! En effet, il faut que tu sois en mesure de réaliser un gros volume de course tout en gérant la fatigue occasionnée par les autres exercices comme le sled, les burpees et les lunges.

Une des clés de ta réussite dans une épreuve Hyrox sera ta capacité à être performant sur la course à pied avec interférences. Je te partage un exemple de séance qui développe cette compétence :

5 tours à réaliser

  • 200m de course à pied
  • 20 wall balls
  • 200m de course à pied
  • 1 minute de repos

Intégrer un travail spécifique Hyrox

C’est une des grandes qualités de la discipline Hyrox : les exercices que tu dois réaliser dans une course ne comportent pas de complexité dans leur technique d’exécution. Cet avantage permet de fournir plus d’effort physique sans être limité par des compétences techniques qui ne seraient pas acquises.

Ainsi, Hyrox est adapté à un plus large public, contrairement au Crossfit par exemple, qui exige un certain niveau pour faire face à la difficulté des exercices d’haltérophilie et de gymnastique. Malgré tout, il faut que tu maîtrises un minimum l’exécution des exercices afin d’obtenir un mouvement fluide le jour de la course, qui te fera économiser de l’énergie.

Le travail de la technique

Pas de travail spécifique nécessaire sur des exercices tels que les burpees et les wall balls, il te suffit de les intégrer dans les parties de ton entraînement réservées au développement de l’endurance musculaire et aux simulations de l’épreuve Hyrox pour améliorer leur exécution.

Le travail de la mobilité

Idem sur ce point, les exercices d’une course Hyrox n’exigent pas une grande mobilité articulaire pour être exécutés, à l’inverse d’un overhead squat ou d’un overhead lunge dans le Crossfit et c’est tant mieux ! Néanmoins, le pattern de squat est présent sur les wall balls et le pattern de lunge sur les sandbag lunges : un minimum de flexibilité te sera alors demandé pour exécuter correctement les mouvements.

Si tu découvres une lacune à ce sujet, un travail dédié dans la structure de ton entraînement te permettra de mieux bouger le jour de la course, éviter les blessures et les mauvaises répétitions qui peuvent te faire perdre du temps.

Ton plan d’entraînement Hyrox

Si tu veux de l’aide pour réussir ta course Hyrox, je te propose de découvrir mon programme de 8 semaines et profiter par la même occasion du coaching individualisé qui est offert.

Le programme de 12 semaines pour préparer ta course Hyrox !

  • Programme complet Hyrox (endurance + force)
  • 12 semaines d’entraînement avec 4 à 5 séances par semaine
  • 2 séances de course à pied par semaine
  • 2 séances de force par semaine
  • 1 séance d’endurance musculaire par semaine
  • 3 cycles progressifs avec un plan d’action à chaque étape
  • Un protocole détaillé (exercices, séries, répétitions, temps de repos)
  • Ebook au format PDF
  • Coaching à distance 7j/7 pour t’accompagner

Tu as désormais toutes les clés en main pour structurer méthodiquement ton entraînement. Si ce n’est pas déjà fait, je t’invite à te rendre sur le site Hyrox France pour trouver ta course et enfin te lancer !

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