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Hyrox : comment développer son endurance ?

Je poursuis ma saga Hyrox avec ce nouvel article qui va t’apprendre comment développer ton endurance pour réaliser une performance sur ta prochaine course. Hyrox est un sport d’endurance, je t’invite donc à prêter attention à mes conseils si tu souhaites progresser dans cette discipline.

Avant tout, sache qu’il n’existe pas de recette miracle pour entraîner l’endurance. Les scientifiques stipulent d’ailleurs que les recherches sont insuffisantes pour tirer des conclusions. Néanmoins, certaines méthodes semblent donner plus de résultats que d’autres et c’est ce que je te propose de voir dans cet article.

C’est quoi l’endurance ?

Commençons par voir ensemble la définition de l’endurance dans le cadre du sport. L’endurance physique se traduit des 2 façons suivantes :

  • Endurance cardiovasculaire
  • Endurance musculaire

Très souvent, on fait référence à l’activité cardiovasculaire lorsqu’on parle d’endurance. C’est également dans ce sens que je vais te partager mes recommandations dans cet article, afin de t’aider à devenir plus endurant pour une course Hyrox. Pour que tu comprennes bien, tu es endurant lorsque ton cœur et ta respiration fournissent suffisamment d’oxygène pour te permettre de supporter et prolonger l’effort.

L’endurance dans une course Hyrox

Dans une course Hyrox, tu vas avoir besoin d’endurance cardiovasculaire pour fournir l’énergie nécessaire afin de réaliser les exercices suivants :

  • Course à pied
  • Rameur
  • Skierg
  • Burpees

Les autres exercices comme les wall balls, farmers carry, lunges, et le sled solliciteront plutôt ton endurance musculaire, mais je réserve ce sujet pour un prochain article.

La pyramide de l’endurance

Le travail de l’endurance exige que tu respectes certaines priorités afin de bénéficier des meilleures adaptations possibles. Dans mon précèdent article Hyrox : comment structurer son entraînement ? , j’avais évoqué l’importance de respecter les fondations du fitness pour acquérir des bases solides; le développement de l’endurance répond à des règles similaires.

Il y a 5 paliers à considérer dans ta progression sur l’effort d’endurance :

Il est important que tu maîtrises chacune de ces 5 parties pour atteindre ton plein potentiel de développement de l’endurance. La base de la pyramide, comme toujours, est celle qui aura le plus d’impact sur ton développement. La dernière partie de la pyramide représente le facteur qui aura le moins d’influence sur tes performances. Cette pyramide est à considérer pour tous les sports d’endurance.

Améliore ta technique

La technique représente la base de notre pyramide. Elle correspond à l’execution du mouvement ou plutôt à ta capacité à bouger correctement ton corps pour rendre l’exercice le plus efficace possible sans te blesser. La course à pied, le rameur ou encore le skierg sont des exercices qui demandent à être réalisés avec une certaine technique pour être efficace.

Par exemple, sur le rameur, il faut découper le mouvement dans l’ordre suivant pour le rendre efficace :

  1. Pousser avec les jambes
  2. Engager le buste
  3. Fléchir les bras

La nutrition : part importante de ta progression

La technique te permet d’avoir un mouvement efficace, mais si tu veux tenir le coup tout au long de ta course Hyrox, il faudra utiliser le bon carburant. La science a conclu que la nutrition pour un sport d’endurance était cruciale afin de réaliser une performance. Il n’est pas impossible de réaliser l’épreuve sans s’alimenter d’une certaine façon avant l’effort, mais je te le déconseille.

En effet, ton alimentation durant les 4 heures précédant une épreuve d’endurance peut sérieusement impacter tes résultats.

La puissance des glucides et des lipides

Les recherches ont démontré que l’énergie nécessaire pour supporter un effort de longue durée comme lors d’une course Hyrox provenait principalement de l’oxydation des glucides et des lipides. Ces 2 sources d’énergie sont donc à prendre en compte dans ta préparation. Il faut noter malgré tout que les glucides représentent la source d’énergie la plus importante dans les sports d’endurance.

Il faut donc que tu veilles à garder tes stocks de glycogène remplis pour réaliser ta course Hyrox, en consommant une quantité suffisante de glucides les jours précédant l’épreuve, mais également juste avant le départ.

Entraîne-toi avec régularité

Ce point est un basique et pourtant il fait défaut à beaucoup de pratiquants. Si tu souhaites obtenir des résultats, tu dois être discipliné dans ton entraînement en appliquant le plan à la lettre autant que possible. La vie te donnera toujours mille excuses pour ne pas t’entraîner ou modifier ta séance car ton cerveau te rappelle que l’effort n’est pas un confort, mais il faut que tu tiennes le cap.

Quelques conseils pour te faciliter la tâche :

  • Planifie tes séances à l’avance
  • Note tes résultats
  • Raccourcis la séance si besoin mais évite de l’annuler
  • Écris ton objectif pour qu’il soit visible à chaque fois

Ajoute progressivement du volume

On arrive maintenant sur les dernières parties de notre pyramide, qui sont moins importantes mais tout de même nécessaires afin d’exploiter pleinement ton potentiel de développement de l’endurance.

Ce point rejoint celui évoqué plus haut sur la technique. Augmenter le volume de travail va considérablement améliorer ton execution sur l’exercice, menant à une amélioration de tes performances. Tu peux développer ton volume d’entraînement en effectuant, par exemple, des distances plus longues ou en réalisant plus de séances. Veille donc à ajouter du volume progressivement au fil du temps.

Augmente l’intensité

Sommet ultime de notre pyramide pour devenir un champion de l’endurance. L’intensité est un pallier important de ta progression qu’il ne faut pas aborder trop tôt. Seulement lorsque tu as développé de la régularité, une belle technique et que tu as appris à encaisser du volume, tu peux enfin te permettre de t’entraîner avec intensité.

L’intensité va occasionner un stress important sur ton corps, qui fera passer ton endurance au stade supérieur. Mais si tu brûles les étapes, ton plein potentiel ne sera pas atteint et le risque de surentraînement sera bien plus important.

Dans la suite de cet article, je te propose de découvrir d’autres conseils très importants pour mettre toutes les chances de ton coté.

  • 8 semaines de programme avec 5 séances par semaine
  • Travail spécifique pour améliorer ta course à pied
  • Augmentation de la puissance musculaire et aérobie
  • Amélioration de la force musculaire
  • Développement de l’endurance cardiovasculaire
  • 3 cycles progressifs avec un plan d’action à chaque étape
  • Un protocole détaillé (exercices, séries, répétitions, temps de repos)
  • Ebook au format PDF
  • Coaching à distance 7j/7 pour t’accompagner

Comprendre les systèmes énergétiques

Notre corps utilise différents systèmes énergétiques pour produire un effort et il est important que tu t’entraînes de façon à tous les solliciter pour bénéficier d’un développement optimal de l’endurance.

Il existe donc les 3 systèmes énergétiques suivants :

  • Anaérobie alactique (système des phosphagènes)
  • Anaérobie lactique (système glycolytique)
  • Aérobie (système oxydatif)

Comme tu peux le comprendre dans le tableau ci-dessous, le système énergétique sollicité va varier selon la durée et l’intensité de l’effort.

Système énergétiqueDurée de l’effort
Anaérobie alactique0-10 secs
Anaérobie alactique + anaérobie lactique10-30 secs
Anaérobie lactique30 secs-2 minutes
Anaérobie lactique + aérobie2-3 minutes
Aérobie+3 minutes

Pour simplifier les systèmes énergétiques, tu peux retenir les informations suivantes :

  • Système anaérobie : effort plutôt court à haute intensité
  • Système aérobie : effort plutôt long avec une intensité moyenne, voir faible

Hyrox est un sport qui va exiger que tu sois performant sur un effort aérobie qui utilise l’oxygène comme source d’énergie. Malgré tout, entraîner également le système anaérobie va te permettre d’atteindre un niveau d’endurance supérieur, notamment en améliorant ta consommation d’oxygène.

Fais du Squat pour être plus endurant

Faire de la musculation pour être plus endurant ? Oui tu as bien compris et tu aurais tort de ne pas me prendre au sérieux.

La science a démontré que réaliser des squats améliore la course à pied et l’endurance en général. Quand on sait que l’Hyrox est un sport d’endurance et que la course à pied représente la moitié de l’épreuve, on ne peut pas mieux tomber !

Les raisons qui font du squat un pilier pour le développement de ton endurance et l’amélioration de ton niveau en course à pied sont les suivantes :

  • Augmentation de l’endurance dans les quadriceps : il s’agit ici d’un groupe musculaire sollicité sur le rameur, le vélo et la course à pied, discipline sur laquelle ce muscle fatigue souvent très tôt lors de longues distances.
  • Amélioration de l’équilibre structurel des jambes : cela va te permettre de courir avec une meilleure posture et une meilleure technique. Lorsqu’un coureur adopte une bonne position, il améliore sa capacité pulmonaire.
  • Progression de la vitesse de course : compétence qui mène à de meilleures performances sur les longues distances.
  • Développement de la force des quadriceps : facteur permettant d’endurer un effort à un rythme cardiaque plus élevé et plus longtemps grâce à la puissance générée.

Je te conseille donc vivement d’inclure le squat dans ton entraînement si ce n’est pas déjà fait. Afin d’obtenir des résultats plus importants, effectue le squat avec une barre qui te permettra d’utiliser plus de poids pour un recrutement musculaire supérieur.

Teste ton niveau d’endurance avec la VO2max

C’est vrai ça, je t’explique comment avoir un gros cardio mais tu es peut-être déjà suffisamment endurant ? Si tu veux en être certain, rien de mieux que la VO2max !

La VO2max est un indicateur précieux de ton potentiel de performance dans les épreuves d’endurance. Il représente la consommation maximale d’oxygène qu’un humain peut utiliser lors d’un exercice d’endurance à haute intensité.

Pour connaître ta VO2max, tu dois être équipé d’un analyseur d’échanges gazeux capable de mesurer ta consommation d’oxygène. Sinon, il existe des méthodes moins précises comme le test de Cooper. On estime que ton potentiel de développement de l’endurance est important si ta VO2max est élevée.

Comment s’entraîner pour développer l’endurance ?

Concrètement, tu dois alterner des efforts d’endurance aérobie en effectuant des séances longues avec une intensité moyenne ou faible et des efforts d’endurance anaérobie en réalisant des séances courtes à haute intensité sous forme d’intervalles. Néanmoins, il faudra que tu veilles à consacrer une majorité de séances aérobie pour bénéficier des meilleures adaptations.

Une bonne pratique consiste à découper l’intensité avec plusieurs zones d’effort notées de 1 à 5. Ces zones doivent être calculées par rapport à ta fréquence cardiaque maximale afin d’obtenir un résultat précis. Ci-dessous le détail de ces zones d’effort :

Les zones 1 à 3 représentent les efforts effectués dans la filière énergétique aérobie, alors que les zones 4 et 5 concernent les efforts réalisés dans la filière énergétique anaérobie. Si tu souhaites avoir un cardio monstrueux pour ta prochaine course Hyrox, il faudra que tu répartisses tes efforts de la manières suivante :

  • 60% de tes séances : zones 2 et 3
  • 30% de tes séances : zone 4
  • 10% de tes séances : zone 5

Tu l’auras compris, les zones 2 et 3 sont celles que tu dois prioriser pour optimiser le développement de ton endurance. Ces zones offrent également beaucoup d’autres bénéfices, surtout la zone 2, qui permet entre autres d’améliorer la récupération musculaire, renforcer la santé cardiovasculaire et développer la densité des mitochondries, cellules importantes pour ta longévité en tant que sportif.

Conclusion

Hyrox est un sport d’endurance qui exige un effort cardiovasculaire conséquent pour réaliser une belle performance. Afin de progresser dans ce domaine, tu dois entraîner les différents systèmes énergétiques en priorisant la filière aérobie.

Ta consommation de glucides et de lipides doit être suffisamment importante, afin de fournir l’énergie nécessaire pour endurer une telle épreuve. Enfin, une fois les bases maîtrisées, un travail d’intensité en sollicitant la filière anaérobie te permettra de passer un plateau et distancer les autres pratiquants !

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