Vous êtes nombreux à vous demander comment préparer une course Hyrox ou quel entraînement choisir pour Hyrox. J’ai déjà écrit plusieurs articles sur le sujet, mais aujourd’hui je vais être plus concret en te dévoilant des exemples de séances que tu pourras intégrer dans ton programme Hyrox afin d’obtenir un super niveau !

Ton entraînement pour Hyrox doit inclure des séances te permettant de travailler :

• La puissance
• La force
• L’endurance cardiovasculaire
• L’endurance musculaire
• La course à pied
• Les mouvements fonctionnels Hyrox
• L’épreuve officielle ou une variante
• La course à pied avec interférences

Avant de te partager les meilleures séances à réaliser pour développer chacun des points évoqués ci-dessus, tu trouveras en suivant un lien pour découvrir le programme Hyrox conçu par Esprit&Physique.

Tu vas donc avoir la chance de découvrir dans la suite de cet article, 8 séances à reproduire dans ton entraînement pour préparer Hyrox. En bonus, je te réserve à la fin de cet article une 9ème séance pour t’aider à passer au niveau supérieur alors reste bien avec moi. On commence avec un de mes préférés : l’entraînement de la puissance !

Entraînement de la puissance

La puissance représente ta capacité à exprimer de la force rapidement. Il s’agit du parfait équilibre entre force et vitesse. Cette puissance peut être exprimée avec la manipulation d’une charge comme lors d’un exercice de musculation par exemple, mais également au poids de corps sur un effort de sprint.

Devenir puissant te permettra d’améliorer tes capacités athlétiques dans tous les domaines et sports. Pour développer cette puissance, tu dois obligatoirement devenir plus rapide et plus fort. Une méthode simple et efficace est de combiner un exercice de force, un exercice de plyométrie et un exercice de sprint.

Ci-dessous un exemple de séance que tu peux intégrer à ton programme Hyrox pour devenir puissant :

Le Hang Power Clean est un exercice d’haltérophilie facile à apprendre qui va te permettre de gagner énormément de puissance dans tout le corps. Il recrute plus de 200 muscles à la fois ! Le Squat Jump est un super exercice de plyométrie que tu peux remplacer par des Box Jumps si tu le souhaites. Ce Wod se termine par un sprint sur vélo à résistance tel que l’Air Bike pour t’apprendre à bouger plus rapidement et je suis navré de t’annoncer qu’il faudra tout donner dessus !

Le plus important à retenir sur ce type d’entraînement est qu’il faut être explosif. Choisis une charge suffisamment lourde sur le Clean mais qui te permet malgré tout d’exécuter le mouvement rapidement.

Entraînement de la force

Si ce n’est pas le cas, la force doit devenir la base de ton entraînement, car au-delà de tous les bénéfices qu’elle t’apporte, ta longévité dans le sport en dépend fortement, ainsi que ta santé en général. Pour faire simple, la force représente ta capacité à déplacer une charge lourde. Afin de préparer une course Hyrox au mieux, tu dois devenir suffisamment fort pour réaliser certains exercices tels que le Sled Pull et le Sled Push.

Voici un exemple de séance de force efficace pour ton entraînement Hyrox :

Le Back Squat, le Deadlift et le Military Press sont mon top 3 des exercices pour obtenir une force herculéenne. Consacre un faible volume à ce type d’entraînement en te focalisant sur l’importance de la charge et sa progression dans le temps.

Entraînement de l’endurance

Hyrox est majoritairement un sport d’endurance donc s’il y a bien une partie que tu ne dois surtout pas négliger c’est celle-ci ! L’endurance est définie comme étant ta capacité à supporter et prolonger un effort d’une certaine intensité pendant une période prolongée.

Endurance cardiovasculaire

On commence par ce bon vieux cardio qui est sans doute la forme d’endurance la plus connue. Les efforts d’endurance sollicitant la filière aérobie en zone 2 et réalisés sur des exercices monostructurels tels que la course à pied et le vélo sont les plus appropriés pour préparer un Hyrox.

Inspire-toi de l’exemple ci-dessous pour ton entraînement Hyrox :

Cette séance doit idéalement durer au moins 40 minutes et peut dépasser 1h sans problème car la zone 2 se travaille avec un effort continu de faible intensité sur une durée significative. En plus des bénéfices pour le développement de ton système cardiovasculaire, un entraînement comme celui-ci te permet d’habituer ton corps à supporter un effort long comme celui d’un Hyrox.

Endurance musculaire

Lorsque l’effort d’endurance nécessite une contraction conséquente de tes muscles, on parlera plutôt d’endurance musculaire. La définition est toujours la même : être capable de maintenir un niveau d’effort pendant une période prolongée.

Malgré tout, les exercices qui sollicitent le plus l’endurance musculaire sont majoritairement effectués avec une charge ou au poids de corps tels que ceux pratiqués en musculation ou dans des disciplines comme le CrossFit. L’effort ne pourra donc pas être maintenu aussi longtemps que les efforts à dominante cardiovasculaire.

Retiens bien ce que je vais te dire… L’endurance musculaire est la fondation de tes performances athlétiques. Si tu ne développes pas des bases solides, ton potentiel sera limité, quel que soit l’objectif.

Je te propose l’entraînement ci-dessous pour améliorer ton endurance musculaire :

L’endurance musculaire se travaille généralement avec un nombre de répétitions élevé, une charge moyenne et un temps sous tension amplifié. La séance que je te propose répond parfaitement à ces critères et sollicite tout le corps à la fois.

Entraînement de la course à pied

Comme je l’ai déjà précisé, la course à pied mérite une attention bien particulière car elle représente 50% d’une épreuve Hyrox. Tu es obligé de savoir courir pour terminer un Hyrox ! Je recommande donc d’isoler cet entraînement sur quelques séances afin d’obtenir un développement maximal. Sauf si tu es déjà un bon coureur.

Une séance efficace pour améliorer ta course à pied sera celle-ci :

Cette séance permet d’améliorer sa technique et sa vitesse grâce au format sous forme d’intervalles qui va permettre un effort important avec suffisamment de repos pour être répété. Augmente la vitesse au fil des séances tant que tu peux maintenir l’intensité sur tous les intervalles de ta séance.

Entraînement des mouvements fonctionnels

Les mouvements fonctionnels qu’on peut effectuer dans le CrossFit ou dans le fitness en général représentent l’autre moitié d’une course Hyrox. Plus précisément, il faudra effectuer les 8 suivants :

• Sled Pull
• Sled Push
• Rowing
• SkiErg
• Farmer’s Carry
• Sandbag Lunges
• Burpee Broad Jumps
• Wall Balls

Si tu n’es pas familier avec ces mouvements, alors tu dois les inclure dans un entraînement spécifique au moins une fois par semaine pour préparer ta course Hyrox.

Un entraînement pour s’améliorer sur les mouvements fonctionnels Hyrox peut-être le suivant :

Cette séance isole les mouvements fonctionnels Hyrox de la course à pied dans un format sous forme d’intervalles avec un ratio travail/repos de 1:1. Ainsi, tu as la possibilité de te concentrer sur les différentes stations sans avoir à gérer la fatigue de la course à pied.

Entraînement spécifique pour Hyrox

Nous y voilà ! Durant une course Hyrox, tous les éléments vus précédemment sont mixés afin d’obtenir une recette très salée. Si tu ne veux pas avoir une indigestion, tu dois impérativement te mettre en situation au moins une fois par semaine en réalisant un entraînement spécifique Hyrox ou tout simplement en répétant l’épreuve officielle.

Un entraînement que j’aime inclure dans mon programme Hyrox est celui-ci :

Cette séance reproduit très bien l’épreuve officielle Hyrox mais en remplaçant certains exercices dont l’équipement n’est pas facilement accessible, par des mouvements de substitution généralement réalisables dans toutes les salles de fitness et de CrossFit. Le format Amrap de 90 minutes permet aux débutants de finir le Wod ou au moins d’être sur la fin, tandis que les pratiquants avancés pourront se challenger en attaquant un 2ème tour.

Entraînement de la course à pied avec interférences

Savoir courir ne suffit pas, il faut surtout que tu sois capable de maintenir un niveau correct de course à pied malgré la fatigue accumulée par d’autres exercices. C’est le principe de l’épreuve Hyrox ! Afin de développer cette compétence, ton programme Hyrox doit prévoir au moins une séance par semaine de course à pied avec interférences.

Par exemple, j’aime réaliser cette séance dans mon entraînement pour Hyrox :

Attention les jambes ! Cette séance t’apprend à courir avec les jambes très fatiguées, comme lors de l’épreuve Hyrox. Choisis une charge te permettant de réaliser 20 répétitions au Back Squat sans atteindre l’échec musculaire, puis donne tout ce que tu as sur un tapis de course incliné.

Entraînement Strongman pour Hyrox

Tu te demandes peut-être ce que vient faire le Strongman dans tout ça ? Fais-moi confiance, si tu l’intègres dans ton entraînement pour Hyrox, le retour sur investissement sera grandiose ! Après tout, il y a 3 des 8 stations Hyrox qui sont des exercices de Strongman, il ne faut pas l’oublier !

Quel que soit ton objectif, le Strongman t’aidera à l’atteindre car la nature des exercices pratiqués dans cette discipline permet d’obtenir des adaptations multiples telles que la prise de masse, la perte de poids, l’amélioration du cardio et l’augmentation de la force.

Domine le Sled Push, le Sled Pull et les Farmer’s Walk en effectuant la séance suivante au moins 1 fois toutes les 2 semaines :

Conscient que tout le monde n’a pas accès à un D-ball, le Clean et le Squat peuvent être effectués avec une barre ou des haltères. Sur le Carry, une substitution pourrait très bien être le Front Rack Kettlebell Carry afin de conserver le port de la charge devant.

Conclusion sur l’entraînement pour Hyrox

Ton entraînement pour Hyrox doit être un savant mélange de séances permettant de développer principalement les 3 compétences suivantes :

• Endurance
• Puissance
• Force

Plus précisément, ton programme Hyrox doit inclure un volume important de course à pied et des wods avec les exercices spécifiques de l’épreuve afin de préparer au mieux ton corps pour le jour de la compétition. Ajouter des workout de Strongman dans ton entraînement pour Hyrox te permettra d’améliorer ton niveau dans tous les domaines.

Si tu souhaites de l’aide pour préparer ta course Hyrox, je t’invite à cliquer sur le bouton ci-dessous pour découvrir la programmation Esprit&Physique.

Le programme Hyrox power : guide pour la force t’aidera à développer la puissance nécessaire pour ta course Hyrox si tu as besoin.

Pour en apprendre davantage sur le développement de l’endurance pour ton entraînement Hyrox, je te renvoie à l’article Hyrox : comment développer son endurance ?