Laisse moi deviner, tu rêverais d’avoir un physique sculpté avec des abdos bien dessinés ? Je vais être honnête avec toi, ce n’est pas simple, mais en combinant musculation, cardio et nutrition, l’objectif est largement réalisable à condition de respecter certaines règles. Lis bien l’article jusqu’à la fin et tu découvriras tous les secrets d’un bon programme de musculation pour la sèche !
Objectif d’un programme de sèche
L’objectif d’un programme de musculation pour la sèche est de te faire perdre un maximum de gras tout en préservant ta masse musculaire. En effet, tu ne le sais peut-être pas, mais l’élimination de ta graisse corporelle ne peut se faire sans avoir des dépenses énergétiques supérieures à ton apport calorique, ce qui provoque un effet catabolique néfaste pour ta masse musculaire.
Il est donc très important d’adopter la bonne méthode d’entraînement pour réussir ta sèche. Ton programme de musculation devra utiliser un protocole très précis avec les éléments suivants :
- Sélection des exercices
- Nombre de séries et de répétitions
- Temps de repos
- Fréquence d’entraînement
- Durée des séances
- Séances de cardio
- Nutrition et suppléments
Les meilleurs exercices pour sécher rapidement
Il existe 2 types d’exercice de musculation :
- Exercices polyarticulaires : ils sollicitent plusieurs articulations et muscles à la fois.
- Exercices d’isolation : seulement 1 articulation et 1 muscle sont sollicités.
Afin d’optimiser ton programme de musculation pour la sèche, je te recommande d’utiliser principalement les exercices polyarticulaires qui recrutent plus de fibres musculaires et apportent une réponse anabolique supérieure. La dépense calorique est ainsi plus élevée pendant l’entraînement , mais également jusqu’à 48h après grâce à la consommation excessive d’oxygène causée par ces exercices (EPOC).
Malgré tout, les exercices d’isolation ne sont pas à bannir, car ils permettent d’apporter de la définition à tes muscles. Le travail d’isolation permet d’accentuer la séparation des muscles d’un groupe musculaire et ainsi donner l’effet d’un physique encore plus sec. Autre point positif : ces exercices sont mieux adaptés pour effectuer un travail sur des séries longues et avec du tempo, ce qui augmente l’acide lactique dans tes muscles, aboutissant à une meilleure combustion des graisses.
Le soulevé de terre
Cet exercice est selon moi le meilleur pour améliorer ton physique, car il est celui qui provoque la plus grande dépense d’énergie en faisant intervenir presque tous les muscles du corps. Le soulevé de terre doit être intégré dans tes séances de dos ou de jambes, car il les sollicite principalement.
Le développé couché
Roi des exercices pour le haut du corps, le développé couché est très efficace pour affuter ton corps, car il travaille plusieurs muscles à la fois, provoquant une augmentation du nombre de calories brûlées. Pectoraux, épaules et triceps interviennent majoritairement dans ce mouvement.
Pour en savoir plus sur les autres exercices qui permettent de booster l’élimination des graisses, je t’invite à consulter mon article Programme musculation perte de poids.
Augmenter les dépenses énergétiques avec le cardio
Ajouter du cardio dans ton programme augmentera tes chances d’obtenir une bonne sèche. Tu peux noter qu’il y a 2 façons de faire du cardio :
- Cardio longue durée à faible ou moyenne intensité
- Cardio courte durée à haute intensité
Le cardio à haute intensité (HIIT)
Je commence par te parler du cardio à haute intensité, car il s’agit du plus efficace pour perdre du poids. Cette forme de cardio sollicite la filière énergétique anaérobie qui stimule la perte des graisses avec plus d’efficacité, notamment plusieurs heures après l’effort comme la musculation.
En bref, une séance cardio de haute intensité ressemble à cela :
- Séance de 15-20 minutes
- Intervalles de 15-30 secondes à 90-100% de l’effort maximal (sprint)
- Repos entre les sprints (exemple : 30 secondes d’effort suivi de 1 minute et 30 secondes de repos)
- Niveau difficile
Le cardio à faible intensité
A l’inverse, le cardio à faible intensité sollicite la filière aérobie qui est un peu moins efficace pour la perte de poids. Malgré tout, elle permet d’optimiser les résultats en apportant de la variété dans l’entraînement et elle est bénéfique pour la santé en général.
Dans une séance de cardio à faible intensité, on s’entraînera plutôt de la façon suivante :
- Séance de 30-45 minutes
- 60-70% de l’effort maximal
- Niveau facile/moyen
Pour réaliser ces séances de cardio, tu peux faire de la course à pied, du vélo, du rameur ou de la machine elliptique par exemple. Je te conseille de ne pas faire plus de 2 séances de cardio par semaine afin de maintenir ton métabolisme dans un environnement anabolique propice à la construction musculaire.
La bonne intensité pour perdre du poids
Tu as sans doute déjà entendu dire qu’il fallait souffrir pour être beau. Effectivement, il faut s’entraîner dur pour obtenir des résultats, mais attention de ne pas en faire trop. En effet, ta capacité de récupération est limitée donc si tu vas trop loin, c’est ton métabolisme qui sera affaibli, menant à une perte de poids moins importante.
La charge
Lors d’une sèche, l’apport calorique n’est pas élevé, il faudra donc en tenir compte afin de ne pas te blesser. Une charge modérée correspondant à environ 60-70% du poids maximal que tu peux utiliser sur tes exercices sera adaptée dans le cadre de ce programme.
Le volume
Le volume d’entraînement est déterminé par le nombre de séries et de répétitions que tu effectues. Un volume important sera bénéfique pour brûler les graisses puisqu’il occasionnera une dépense énergétique plus conséquente. Afin d’optimiser ton volume de travail, consacre 3 à 5 séries par exercice et réalise 8 à 12 répétitions, car il s’agit d’une fourchette idéale pour créer une tension suffisamment longue sans sacrifier l’importante de la charge.
Temps de repos
Il s’agit d’un vrai débat. On a tendance à penser qu’en réduisant les temps de repos, la fonte des graisses sera plus importante. La réalité est plus complexe. Comme on l’a vu précédemment, le volume de travail va déterminer la dépense calorique, il ne faudrait donc pas qu’il soit trop diminué à cause d’un temps de repos restreint entre les séries qui ne permettrait pas de soutenir l’effort.
Malgré tout, des temps de repos courts provoquent une accumulation d’acide lactique dans les muscles, stimulant une réponse hormonale propice à l’élimination des graisses. Je conseille donc d’utiliser divers temps de repos comme expliqué ci-dessous.
- Exercice polyarticulaire : entre 2 minutes et 90 secondes de repos.
- Exercice d’isolation : entre 1 minute et 30 secondes de repos.
Quelle fréquence d’entraînement en période de sèche ?
Pour brûler du gras, la fréquence d’entraînement doit être élevée. Je recommande de faire 6 séances par semaine en respectant une répartition comme la suivante :
- Entraînement
- Entraînement
- Entraînement
- Jour de repos
- Entraînement
- Entraînement
- Jour de repos
Attention à la durée de ta séance de musculation
Afin que ton programme de musculation pour la sèche soit efficace, il faudra faire en sorte d’avoir un métabolisme qui brûle des graisses. Le principe est le même que pour la construction musculaire : éviter un état catabolique qui serait causé par un effort trop long et dont les conséquences diminueraient la perte de poids. Ainsi, je te conseille de prévoir ta fin de séance entre 1h et 1h30 d’entraînement.
Quel programme alimentaire ?
La nutrition est sans doute la partie la plus importante dans un programme de musculation pour la sèche. C’est la restriction calorique qui aura le plus d’impact sur la perte de poids. L’objectif est d’avoir un apport calorique légèrement en dessous de ta dépense énergétique afin d’obliger le corps à puiser dans tes réserves de gras pour aller chercher l’énergie dont il a besoin.
Attention de ne pas être trop restrictif sinon tu risques de subir une baisse drastique de tes performances et une perte de masse musculaire.
Les protéines
Les protéines sont très importantes pour réparer et développer tes fibres musculaires. Ton apport journalier doit être encore plus élevé lorsque tu t’entraînes en suivant un plan alimentaire faible en calories. Maintenir une consommation importante de protéines permettra notamment de protéger tes muscles contre la fonte musculaire qui peut parfois arriver pendant un programme de sèche. Je te recommande de consommer au moins 2g de protéines par kilo de poids de corps.
La whey protéine est une des meilleures sources de protéines que tu puisses consommer, car prise après ta séance, elle provoque une forte réponse anabolique qui optimise la prise de masse sèche.
Les glucides
Les glucides fournissent l’énergie au corps pour soutenir l’effort musculaire de tes entraînements. Néanmoins, l’importance des glucides se trouvera surtout autour de ta séance d’entraînement. On va donc les limiter le reste de la journée afin de faire baisser le total calorique et on gardera une source de glucide uniquement avant et après l’entraînement pour stimuler le métabolisme.
Tu dois privilégier des sources de glucides non raffinés afin d’éviter un pic de l’insuline qui favoriserait le stockage du gras. On fera une exception juste après ta séance ou les sources de glucides rapides avec un index glycémique élevé seront le meilleur choix pour obtenir un environnement anabolique.
Les lipides
On pense souvent à tort qu’il faut supprimer les lipides dans une phase de sèche. Cette mauvaise réputation n’est surtout pas à prendre en compte si tu veux des résultats. Les lipides permettent d’avoir un corps en bonne santé et d’améliorer les performances physiques, notamment en augmentant le taux de testostérone. Un niveau élevé de cette hormone mènera à une croissance musculaire et à une combustion des graisses plus importante.
Les compléments alimentaires à utiliser
Les suppléments ne doivent surtout pas remplacer ton alimentation et ils ne sont pas des produits miracles. Leur utilisation doit venir en complément, car il s’avère que les résultats sont plus rapides et parfois plus importants avec l’utilisation de certains suppléments. Dans le cadre d’un programme de musculation pour la sèche, on s’orientera évidemment vers des produits qui stimulent la combustion des graisses.
- La caféine est un puissant stimulant pour pleins de choses, mais également pour l’élimination du gras. Je te conseille d’en consommer avant l’entraînement et entre les repas. La prise de caféine peut se faire sous forme de complément avec des gélules ou tout simplement en buvant un bon café noir.
- Le thé vert a des vertus amincissantes grâce à ses molécules thermogéniques (catéchine) mais également parce qu’il est composé de caféines comme le café.
- La carnitine participe à l’oxydation des graisses en les convertissant en énergie pour l’entraînement.
- Le calcium permet de maigrir, surtout au niveau du ventre, tout en protégeant ta masse musculaire.
- Les acides gras essentiels accélèrent la perte de poids en permettant une utilisation plus importante du gras comme source d’énergie.
Pour résumer, il suffit de combiner habilement musculation, cardio et nutrition pour réussir une prise de masse sèche ! Si tu souhaites recevoir un programme de sèche pour homme, je t’invite à me laisser ton e-mail ci-dessous :
