Un renforcement musculaire pour la course à pied permet de profiter des bénéfices de cette discipline pour notre corps et notre esprit, mais sans les blessures.

Les douleurs persistantes, la fatigue et les réalités du vieillissement – comme la prise de poids ou la baisse de vitesse – peuvent toutes être évitées grâce à un outil simple : l’entraînement en force.

Cet article t’explique comment soulever des poids peut améliorer tes performances en course (et ta vie !) avec des conseils pratiques pour te lancer. En bonus, tu découvriras les différentes blessures liées à la course à pied et les exercices que tu peux réaliser pour les éviter !

Renforcement musculaire course à pied pour les blessures

Un entrainement en résistance est l’occasion d’augmenter la rigidité de tes tendons sous des charges plus lourdes et sur des durées plus longues, améliorant ainsi tes performances en course à pied tout en diminuant le risque de blessure. Des tendons plus rigides stockent d’avantage d’énergie quand ils s’étirent lors de la phase d’amortissement et en libèrent également davantage lors de la phase de propulsion.

Pour renforcer tes tendons, il va donc falloir soulever des poids et leur imposer un temps sous tension important. Courir ne génère pas de charges suffisamment importantes, et ne soumet tes tendons qu’à de brèves tensions quand ton pied entre en contact avec le sol.

Les différentes blessures

• Syndrome de la bandelette ilio-tibiale
• Syndrome rotulien
• Entorse de la cheville
• Tendinite d’Achille
• Tendinopathie des ischiojambiers
• Talalgie

Comment s’y prendre

Si tu débutes et ne souffres d’aucune blessure, choisis 3 à 5 exercices ciblant les hanches, genoux et mollets et vise 1 à 2 séances hebdomadaires.

Exemple de séance :

1. Step-up (10-12 reps par jambe, 3 séries, repos de 1 minute)
2. Saut sur une jambe (30 secondes par jambe, 3 séries, repos de 1 minute)
3. Planche inversée avec ballon (10-12 reps, 3 séries, repos de 1 minute)

Les 3 exercices de cette séance permettent de couvrir l’ensemble des blessures mentionnées précédemment.

Plus de force pour devenir plus rapide

Développer la force des jambes, la puissance et la coordination te rendra plus rapide, que tu cours 800 m ou un marathon.
Les charges lourdes stimulent le développement des fibres musculaires rapides et améliorent la coordination. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, soulever des poids n’augmente pas significativement la masse musculaire des coureurs. L’endurance limite la croissance musculaire.

Comment s’y prendre

1. Développe ta force avec des charges lourdes.
2. Complète par des exercices explosifs.

Exemple de séance :

• Back squat (3-5 répétitions, 4-6 séries, repos de 3 minutes).
• Deadlift (même format).
• Respecte un tempo contrôlé (descente en 4 secondes, montée explosive).

Gagner en puissance pour plus d’énergie

Une fois ta force développée, utilise-la de manière explosive. La puissance est essentielle, surtout pour les accélérations finales.
Les exercices explosifs améliorent la capacité des muscles à restituer l’énergie élastique, rendant tes foulées plus « rebondissantes ».

Comment s’y prendre

Si tu as de l’expérience, intègre dans tes séances des exercices d’haltérophilie comme le clean. Sinon, les exercices pliométriques sont très efficaces.

Exemple d’exercices :

• Débutants : broad jumps ou montées de côtes rapides.
• Confirmés : box jumps ou squat jumps avec charge.
• Experts : power clean ou power snatch.

Fais deux séances de puissance par semaine. Veille à séparer ces séances de tes sorties running.

Améliorer sa santé avec l’entrainement de force

La course à pied peut générer un stress oxydatif, augmenter le cortisol et provoquer une inflammation chronique. À long terme, cela peut affecter la santé reproductive et la densité osseuse.

Pourquoi la force est efficace

• Elle stimule la régénération osseuse et équilibre les hormones (testostérone, hormone de croissance).
• Les exercices avec charges lourdes, comme le squat ou le deadlift, renforcent particulièrement les os.

Comment s’y prendre

Si ta priorité est la santé osseuse, intègre des mouvements qui chargent la colonne vertébrale, comme le military press, le squat et le deadlift avec une barre. Si tu veux réduire le stress, adopte des entraînements avec des pauses plus longues.

Perdre du poids avec la course à pied

Beaucoup pensent que courir est une excellente façon de perdre de la graisse. Pourtant, bien que les coureurs d’élite soient généralement minces, la course seule n’est pas idéale pour perdre du poids.

Par exemple, une étude de 2006 portant sur 12 568 coureurs a révélé que ceux qui maintenaient ou augmentaient légèrement leur kilométrage hebdomadaire sur neuf ans prenaient de la graisse et avaient une taille plus large à la fin. Seuls ceux qui augmentaient significativement leur distance hebdomadaire ou leur vitesse ne prenaient pas de poids.

Cela s’explique par le fait que la course à pied entraîne le corps à être très efficace, consommant le moins d’oxygène et d’énergie possible. Cette adaptation, bien que bénéfique pour la performance, ne favorise pas la perte de graisse. De plus, sur le long terme, les coureurs perdent de la masse musculaire, ce qui réduit leur métabolisme de base.

Pourquoi la force est efficace

Soulever des poids construit du muscle maigre et booste le métabolisme. Cela équilibre également des hormones comme l’insuline, le cortisol et l’hormone de croissance, qui jouent un rôle dans la gestion de l’énergie et la combustion des graisses.
Pour brûler des graisses et construire du muscle, réalise des exercices qui mobilisent tout le corps. Privilégie des séries de 8 à 12 répétitions avec peu de repos (30 secondes). Utilise des mouvements polyarticulaires comme le squat, le deadlift, les lunges, les pull-ups et les push-ups.

Exemple de séance :

• Deux entraînements par semaine, séparés de tes séances de course.
• Enchaîne les exercices en « superset » :
  1. Back squat + push-up (10-12 reps, 3 séries, 30 s de repos entre chaque exercice).
  2. Deadlift + pull-up (même format).
  3. Dumbbell lunge + military press (même format).
• Choisis un poids qui te met au défi. Si tu peux faire une répétition supplémentaire facilement, augmente la charge.

Conclusion sur le renforcement musculaire course à pied

En intégrant l’entraînement en force dans ta routine, tu améliores ton endurance, ta vitesse, ta santé et ta longévité en course à pied. Essaye dès maintenant et découvre tout ce que ton corps peut accomplir !