Le circuit training est un redoutable outil qui peut te permettre de perdre du poids, gagner du muscle et améliorer ta condition physique en réalisant seulement quelques séances par semaine. Pourquoi s’entraîner pour un objectif précis lorsqu’il est possible de gagner sur tous les tableaux en même temps ? Perte de poids, prise de masse et amélioration des performances ne sont pas obligatoirement des méthodes d’entraînement opposées.

Le circuit training est un art et je te propose dans cet article de découvrir différents modèles d’entraînement que tu pourras utiliser pour concevoir un circuit training adapté à tes objectifs.

C’est quoi un circuit training ?

Le circuit training est une méthode d’entraînement qui consiste à enchaîner plusieurs exercices successivement en prenant un minimum de repos. Ce type d’entraînement sollicite plusieurs groupes musculaires à la fois et provoque une accumulation d’acide lactique dans tes muscles, menant à une amélioration de ton physique et de tes performances.

Pourquoi faire du circuit training ?

L’entraînement sous forme de circuit va t’apporter les avantages suivants :

• Effectuer un entraînement cardio tout en bénéficiant d’une transformation importante de ton corps
• Obtenir plus de résultats en passant moins de temps à l’entraînement

Les éléments clés du circuit training

La méthode circuit training, telle que nous l’enseignons chez Esprit & Physique, doit en grande partie son efficacité à l’intégration des points suivants dans ses séances :

1. Un nombre important d’exercices composés réalisés avec des séries de 6 à 12 répétitions jusqu’à l’échec
2. Un volume conséquent d’efforts réalisés avec intensité
3. Des repos très courts entre les exercices

Ces 3 éléments forment la base de notre programme circuit training et permettent d’obtenir une réponse physiologique puissante.

Les effets du circuit training sur ton corps

Le circuit training est tellement efficace qu’il transforme ton corps en agissant à la fois sur la croissance musculaire et sur la combustion des cellules graisseuses. On parlera ici de « Recomposition corporelle » . Oui ! Tu peux perdre du poids et gagner du muscle en même temps grâce au circuit training !

Cette transformation corporelle est possible car le circuit training est une méthode d’entraînement qui déclenche les réactions physiologiques suivantes :

1. Augmentation de la sécrétion de l’hormone de croissance
2. Amélioration de la sensibilité à l’insuline
3. Augmentation de la consommation d’oxygène

Si tu souhaites en savoir plus à ce sujet, je t’invite à consulter mon article Programme musculation perte de poids.

Les bénéfices sur ta santé et tes performances

Les effets puissants du circuit training vont te permettre d’améliorer ta santé et tes performances par les actions suivantes :

• Élimination des graisses
• Développement de la masse musculaire
• Diminution de la pression artérielle
• Baisse du cholestérol
• Amélioration de la VO2max (capacité cardiovasculaire)
• Augmentation de la force musculaire

Comment créer facilement un circuit training ?

Il existe tellement de possibilités lorsqu’il s’agit de créer une séance ou un programme circuit training. Le plus important à retenir est sa fonction principale qui est d’entraîner ton système cardiovasculaire tout en répondant au mieux à ton objectif, qu’il soit l’amélioration des performances, la perte de poids ou la prise de masse par exemple.

Voici les points à considérer pour construire ta séance circuit training :

• Le nombre d’exercices
• Le type d’exercices
• Le repos entre les exercices
• Le repos entre les circuits
• Le nombre de répétitions par exercice
• Le nombre de séries
• Le nombre total de circuits dans la séance

Les meilleurs exercices pour le circuit training

Il est important de comprendre les différents mouvements et types d’exercice pour effectuer la meilleure sélection possible pour ton programme circuit training. Tu trouveras ci-dessous les 8 grandes catégories que j’utilise pour la conception de mes programmes, ainsi que des exemples pour illustrer chacune d’elles.

Mouvements de squat

• Back squat
• Front squat
• Gobelet squat

Mouvements de soulevé

• Soulevé de terre
• Power clean
• Power snatch

Mouvements de poussée

• Développé couché
• Développé militaire
• Dips

Mouvements de tirage

• Traction stricte
• Rowing barre
• Tirage poitrine

Mouvements de porté

• Marche du fermier
• Marche du fermier à un bras
• Marche du fermier avec port de charge devant

Mouvements de jambe unilatéral

• Fentes alternées
• Split squat
• Step-up

Mouvements de conditionnement métabolique

• Burpees
• Kettlebell swing
• Corde à sauter

Exercices d’isolation

• Elévations latérales avec haltères
• Leg extension
• Curl prise marteau

Comment organiser ta semaine d’entraînement avec le circuit training ?

Si ta routine d’entraînement pour le circuit training n’est pas bonne, tu risques de ne pas récupérer suffisamment entre les séances et de ne pas optimiser l’impact sur ton métabolisme. Il existe 3 routines pour organiser au mieux ta semaine de circuit training et je te partage ci-dessous une feuille de route pour chacune d’elles.

Entraînement Full Body

Il s’agit ici d’effectuer des séances sollicitant tous les muscles du corps à la fois. Cette répartition déclenche une dépense calorique et une réponse anabolique plus importante pour des gains potentiels supérieurs. L’inconvénient est de ne pas pouvoir récupérer complètement d’une séance à l’autre à moins de prendre un jour de repos entre chaque. Il existe malgré tout des techniques d’optimisation que nous enseignons, afin de tirer le meilleur de cette stratégie.

Dans ce type de séance, il faudra que tu réalises un exercice pour chacun des 5 mouvements suivants :

• Un mouvement de squat
• Un mouvement de poussée
• Un mouvement de soulevé
• Un mouvement de tirage
• Un mouvement de porté

Entraînement Upper/Lower

Dans cette configuration, tu vas alterner des séances sollicitant le bas du corps (Lower) avec des séances mobilisant le haut du corps (Upper). Il s’agit d’une routine qui te permettra une récupération optimale car lorsqu’une partie du corps travaille, l’autre pourra récupérer. Cependant, la dépense calorique sera moins importante avec cette répartition.

Pour le bas du corps, sélectionne un exercice pour chacune des 4 catégories ci-dessous :

• Un mouvement de squat
• Un mouvement de soulevé
• Un mouvement de jambe unilatéral
• Un mouvement de porté

Idem pour le haut du corps avec les catégories suivantes :

• Un mouvement de poussée horizontale
• Un mouvement de tirage horizontal
• Un mouvement de poussée verticale
• Un mouvement de tirage vertical

Entraînement Push/Pull

La dernière option que je te propose est celle que je préfère. Elle consiste à faire abstraction du haut et du bas du corps, en se focalisant uniquement sur les groupes musculaires qui nécessitent un mouvement de poussée (Push) et ceux qui font appel à un mouvement de tirage (Pull).

L’avantage de cette routine repose sur la présence du squat ou du soulevé dans toutes les séances, permettant une réponse anabolique supérieure. Attention cependant à la récupération qui peut parfois être plus compliquée avec cette répartition de l’entraînement.

Dans ta séance Push, choisis 4 exercices correspondant aux critères ci-dessous :

• Une mouvement de squat
• Un mouvement de poussée horizontale
• Un mouvement de poussée verticale
• Un mouvement de jambe unilatéral

Concernant la séance Pull, il faudra faire ta selection dans la liste suivante :

• Un mouvement de soulevé
• Un mouvement de tirage horizontal
• Un mouvement de tirage vertical
• Un mouvement de porté

Les différents circuits training

C’est la beauté du circuit training, qui peut répondre à divers objectifs ou en cibler un en particulier s’il intègre certaines règles. On retiendra les 3 grands objectifs suivants :

• Circuit pour la force
• Circuit pour la prise de muscle
• Circuit pour la condition physique

Circuit training pour la force

Le développement de la force est optimal avec des séances Full Body qui travaillent le corps entier en effectuant le protocole tel qu’expliqué ci-dessous :

• 4 séries par exercice
• 3 à 5 répétitions par exercice
• 1 minute de repos entre les exercices et 2 à 3 minutes entre les circuits

Circuit training pour la prise de muscle

J’aime également utiliser des séances Full Body pour la prise de muscle, mais tu peux aussi alterner des séances Push qui sollicitent le pattern de poussée avec des séances Pull qui utilisent le pattern de tirage. Ci-dessous le protocole type :

• 3 séries par exercice
• 6 à 8 répétitions pour les exercices composés
• 8 à 12 répétitions pour les exercices d’isolation
• 30 secondes de repos entre les exercices et 1 à 2 minutes entre les circuits

Circuit training pour la condition physique

Je parle d’amélioration des performances et de la santé en général lorsque j’évoque la condition physique. Les séances Full Body sont ici les mieux adaptées. Il conviendra alors d’utiliser le modèle suivant :

• 3 séries par exercice
• 8 à 12 répétitions par exercice ou 30-45 secondes d’effort s’il s’agit d’un exercice de conditionnement métabolique
• Aucun repos entre les exercices et 2 minutes entre les circuits

Conseils nutritionnels pour le circuit training

Afin d’optimiser tes résultats, veille à intégrer les bases suivantes dans ton alimentation :

• 20g de protéines minimum par repas
• 5 journées faibles en glucides
• 2 journées modérées ou riches en glucides (les jours avec les séances les plus difficiles)
• Une collation 30 minutes avant la séance (20g de protéines à digestion rapide avec 30-40g de glucides simples)
• Un shaker immédiatement après la séance (40g de Whey protéine avec 60-80g de glucides simples et 3-5g de créatine)
• Des graisses saines à tous les repas sauf autour de l’entraînement
• Un repas complet 1 à 2h après la séance

Le programme Esprit & Physique

Le circuit training est une formidable boîte à outils pour atteindre tous tes objectifs en un minimum de temps, mais tu es peut-être perdu parmi toute la diversité qu’il offre. Si c’est le cas, Esprit & Physique peut t’aider avec son programme Circuit Blast ! Il s’agit d’un programme qui combine les différents circuits training pour bénéficier de tous les avantages possibles.