Savoir s’il existe un entraînement Hyrox pour débutant est sans doute dans tes interrogations en ce moment, car comme beaucoup d’autres personnes sous le charme du nouveau phénomène du fitness, tu te demandes comment te lancer et par où commencer ? Avant de poursuivre cet article, je te rassure, Hyrox est également un sport destiné aux débutants et il suffit de suivre quelques étapes pour se préparer à sa première course.

Qu’est-ce que Hyrox ?

Hyrox est une course d’endurance et de force comprenant huit exercices fonctionnels entrecoupés de 1 km de course à pied après chaque exercice. Ces exercices incluent le skierg, le sled push et pull, les burpee broad jumps, le rowing, les farmers carry, les sandbag lunges et les wall balls. L’objectif est de terminer le tout le plus rapidement possible.

Pourquoi Hyrox ?

1. Diversité des exercices : Hyrox combine des éléments de musculation et de cardio.
2. Accessible à tous : Bien que le défi soit intense, les exercices peuvent être adaptés pour convenir à différents niveaux de fitness.
3. Communauté : En rejoignant une compétition Hyrox, tu rejoins une communauté de passionnés de fitness.

Comment s’entraîner pour Hyrox ?

1. Évaluation de ta condition physique

Avant de commencer un programme d’entraînement Hyrox, il est essentiel d’évaluer ton niveau actuel de condition physique. Tu peux consulter un coach, un professionnel de la santé ou passer directement par mes services pour une évaluation complète.

2. Programme d’entraînement Hyrox pour débutant

Une fois que tu as évalué ton niveau de condition physique, il va être nécessaire de structurer ton entraînement en fonction des priorités. Afin de préparer au mieux un Hyrox en tant que débutant, nous retiendrons les 2 bases d’entraînements suivantes :

• Entraînement de l’endurance
• Entraînement de la force

Entraînement de l’endurance

L’endurance cardiovasculaire est primordiale pour réussir un Hyrox car il s’agit d’une course nécessitant de fournir un effort intense pendant 1h30 en moyenne. La course à pied étant l’exercice cardio le plus important d’un Hyrox, je te suggère de commencer par courir 3 fois par semaine en répliquant le schéma suivant :

• 1 course longue à faible allure
• 1 course intense sous forme d’intervalles
• 1 course moyenne à un rythme normal

Entraînement de la force

Également important pour réussir ta course Hyrox, on parle ici de force musculaire et de puissance. Certains exercices tels que le sled et les lunges nécessitent un niveau de force assez conséquent.

Je recommande donc à un débutant de développer la force générale en effectuant des séances full body 3 à 4 fois par semaine. L’objectif est de gagner un maximum de force sur les 3 mouvements principaux suivants :

• Back squat
• Deadlift
• Military press

Dans un entraînement hyrox pour débutant, tu dois construire des bases solides et la meilleure façon d’y arriver est de commencer par gagner de l’endurance musculaire avant de manipuler des charges plus lourdes. Un protocole efficace sera le suivant :

• Mouvements contrôlés et en amplitude complète
• 2 à 4 séries par exercice
• 8 à 15 répétitions par série
• 1 à 2 minutes de repos entre les séries
• Tempo sur toutes les séries

Ta sélection des exercices ne doit pas être faite au hasard. L’entraînement hybride et plus précisément l’Hyrox nécessite de développer un corps fonctionnel et fort, en ciblant les patterns de mouvements suivants :

• Mouvement de squat
• Mouvement de poussée
• Mouvement de tirage
• Mouvement de gainage
• Mouvement de jambes unilatéral

Dernière chose au sujet de l’entraînement de la force pour un débutant : commence par des mouvements simples et progresse ensuite sur des mouvements plus complexes. Mon guide te donne plein d’exemples d’exercices que tu peux utiliser pour ton entraînement.

Entraînement des mouvements fonctionnels

Il s’agit de la partie la moins importante pour un débutant. Développe ton endurance et ta force avant de te focaliser sur les exercices spécifiques de la course. L’entraînement des mouvements fonctionnels vient donc en complément et au-delà du simple fait de les pratiquer, garde en tête les conseils suivants :

1. Skierg : rends cet exercice moins difficile en intégrant des mouvements tels que les slamballs et les kettlebell swings US
2. Sled push : améliore tes performances en ajoutant des front rack kettlebell step-ups à tes séances
3. Sled pull : muscle ta chaîne postérieure avec le deadlift et les pull ups pour dominer cet exercice
4. Burpee broad jumps : deviens rapide et endurant sur cet exercice en intégrant des devil press dans tes entraînements
5. Rowing : pratique le pendlay row pour renforcer ta position, améliorer ta puissance et ton endurance sur cet exercice
6. Farmers carry : entraîne-toi sur des séries de 1, 2 et 3 minutes avec les poids les plus lourds possible
7. Sandbag lunges : utilise une barre et monte progressivement en charge pour devenir plus fort
8. Wall balls : deviens endurant sur ce mouvement en améliorant ton military press, ton back squat et en pratiquant le bear hug carry

3. Nutrition et récupération

• Alimentation : Adopte une alimentation équilibrée riche en protéines, glucides complexes et bonnes graisses pour soutenir ton entraînement.
• Hydratation : Assure-toi de rester bien hydraté, avant, pendant et après tes séances.
• Récupération : Accorde-toi des jours de repos et intègre des activités de récupération comme le stretching et le yoga.

Le jour de la compétition

• Préparation mentale : Visualise ton parcours et reste positif.
• Échauffement : Fais un bon échauffement pour préparer tes muscles et ton cœur à l’effort.
• Gestion du temps : Renseigne-toi sur tes temps de passage et ne pars pas trop vite.

Questions fréquentes sur l’entraînement Hyrox pour débutant

Quel temps pour un Hyrox ?

Le temps pour compléter un Hyrox varie considérablement en fonction du niveau de condition physique et de l’expérience des participants. En moyenne, les débutants peuvent s’attendre à finir en 1h30 à 2 heures, tandis que les athlètes plus expérimentés peuvent le terminer en moins d’une heure. Il est important de se concentrer sur l’amélioration personnelle et de ne pas se comparer aux autres, surtout lors de la première compétition.

Qui peut faire un Hyrox ?

Hyrox est accessible à tous les niveaux. Que tu sois un débutant ou un athlète expérimenté, tu peux participer à cette compétition. Les exercices peuvent être adaptés, ce qui rend Hyrox inclusif pour un large éventail de participants. Cependant, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau programme d’entraînement intense.

Quelles chaussures pour Hyrox ?

Pour une compétition Hyrox, il est recommandé de porter des chaussures de course ou de cross-training qui offrent un bon soutien, une adhérence solide et un amorti suffisant. Les chaussures doivent être confortables et bien ajustées pour éviter les blessures. Des marques comme Nike, Reebok et Asics proposent des modèles spécialement conçus pour les entraînements fonctionnels et les courses à pied.

Comment s’entraîner au sled push ?

Le sled push est un exercice clé dans une course Hyrox. Pour progresser sur cet exercice, suis ces étapes :

1. Positionnement : Place-toi derrière le sled, les pieds écartés à la largeur des épaules. Les mains doivent être sur les poignées, les bras légèrement fléchis.
2. Technique : Penche-toi légèrement en avant, garde le dos droit et engage les abdominaux.
3. Mouvement : Pousse avec tes jambes en gardant une posture stable pour déplacer le sled.
4. Progression : Commence avec un poids léger pour maîtriser la technique, puis augmente progressivement la charge à mesure que tu deviens plus fort.

L’entraînement régulier avec le sled push améliore la force des jambes, l’endurance musculaire et la capacité cardiovasculaire, éléments essentiels pour réussir une compétition Hyrox.

Conclusion sur l’entraînement Hyrox pour débutant

Se lancer dans une course Hyrox peut sembler intimidant, mais avec une préparation adéquate, tu peux non seulement participer, mais aussi profiter de l’expérience. Suis mes recommandations étape par étape, reste dédié à ton entraînement et, surtout, amuse-toi !

Si tu souhaites obtenir un plan structuré avec toutes les informations partagées dans cet article et encore plus, consulte mon guide complet en cliquant sur le lien ci-dessous.

Pour participer à une course Hyrox : rendez-vous sur le site officiel https://hyroxfrance.com/fr/