Ta compétition Hyrox approche à grands pas, et tu te demandes sans doute si tu es bien préparé. Alimentation, hydratation, stratégies de course et organisation le jour J : de nombreuses questions te traversent l’esprit, et c’est normal ! Une préparation optimale te permettra de donner le meilleur de toi-même le jour de la course. Voici tout ce que tu dois savoir pour aborder sereinement ton Hyrox et performer au maximum.

Alimentation pour ta compétition Hyrox

Avant la course

Pour maximiser ton énergie le jour J, adopte la stratégie du rebond glucidique. Remplis tes réserves de glycogène en privilégiant des repas riches en glucides simples les jours précédant la course. La veille, consomme un déjeuner copieux et un dîner plus léger, mais toujours riche en glucides. Évite les aliments riches en fibres pour limiter les risques de troubles digestifs. Si ta course commence tard, prends un petit-déjeuner riche en glucides 2 à 3 heures avant le départ.

Pendant la course

Apporte à ton corps une source d’énergie régulière en consommant 60 à 90 g de glucides par heure sous forme de gels ou de boissons. Teste cette stratégie à l’entraînement pour éviter les désagréments digestifs le jour J.

Après la course

Mets l’accent sur la récupération en consommant des glucides simples pour reconstituer tes réserves et des protéines pour favoriser la reconstruction musculaire.

Compléments alimentaires

Les compléments comme la caféine, le jus de betterave, la whey, la caséine ou la créatine peuvent être des alliés, mais ils ne remplacent pas une alimentation équilibrée.

Entraînement digestif

Prépare ton corps à assimiler des aliments en condition de stress pour prévenir les troubles gastriques fréquents lors d’efforts intenses.

Hydratation

Rester hydraté est essentiel pour maintenir tes performances. Boire à ta soif suffit si tu es bien hydraté au quotidien. Durant la course, compense la perte d’électrolytes avec des boissons pour sportifs. Pour évaluer ton hydratation, utilise la couleur de tes urines comme indicateur. Tu peux te référer au nuancier ci-dessous pour évaluer la tienne si tu as un doute avant ta course Hyrox.

Attention aux crampes

Les crampes ne sont pas uniquement dues à la déshydratation mais aussi à la fatigue neuromusculaire. Écoute ton corps et ralentis si nécessaire pour éviter une interruption brutale de ta course.

Stratégie pour ta compétition Hyrox

Un plan structuré te guidera :

• Plan A : ton objectif idéal.
• Plan B : un objectif atteignable.
• Plan C : un résultat dont tu seras fier malgré les imprévus.

Teste tes capacités à l’entraînement et apprends à gérer ton allure. Une simulation hebdomadaire, comme celle prévue dans un programme structuré, est idéale pour arriver préparé mentalement et physiquement.

Arrivée sur le lieu de ta compétition Hyrox

Le jour de ta compétition Hyrox, planifie ton arrivée au moins 1h30 avant ton heure de départ. Cette anticipation te permettra de gérer chaque étape sereinement, sans stress, et de te concentrer pleinement sur ta performance.

1. Enregistrement (« Check-in »)

Dès ton arrivée, rends-toi à la zone « Check-in » pour t’enregistrer. Cela te libérera l’esprit et te laissera le temps de te focaliser sur la course.

2. Analyse de la Roxzone

Une fois ton enregistrement terminé, imprègne-toi de l’ambiance en observant les autres participants. Profites-en pour analyser attentivement la Roxzone, qui inclut les stations et les zones de transition :

• Identifie l’arche d’entrée (« In ») et l’arche de sortie (« Out »).
• Vérifie combien de tours de piste sont nécessaires pour compléter les 1 km de course.
• Repère la direction à suivre pour passer des stations à la piste de running et vice versa.

Astuce : parcours la zone piétonne pour effectuer une reconnaissance de près et éviter toute confusion pendant la course. Une bonne maîtrise du schéma de course est essentielle pour éviter des erreurs coûteuses en temps.

3. Préparation dans la zone « Changing Room »

Environ 1h avant ton départ, change-toi dans la zone prévue à cet effet. Prépare soigneusement ta tenue et ton matériel pour être totalement prêt. Une fois habillé, dépose tes affaires dans la zone « Bag drop » pour ne pas t’encombrer.

4. Passage aux toilettes

Juste après, fais un passage aux toilettes pour éviter toute gêne ou interruption due à une envie pressante pendant ta course.

5. Échauffement (« Warm-up »)

Rends-toi dans la zone « Warm-up » 45 minutes avant ton départ. Même si ton échauffement doit être court (15-20 minutes), il est important de bien te préparer :

• Anticipe une éventuelle attente pour utiliser le matériel, notamment les tapis de course.
• Concentre-toi sur une montée en température et des mouvements spécifiques aux stations clés (sled push, SkiErg, etc.).

6. Derniers préparatifs avant le départ

Entre 5 et 10 minutes avant le départ, finalise ta préparation :

• Bois une dernière gorgée d’eau.
• Consomme un gel énergétique si nécessaire.
• Rends-toi sur la ligne de départ et prends un moment pour visualiser ta course.

En suivant ces étapes, tu seras dans les meilleures conditions pour te surpasser et profiter pleinement de ton expérience Hyrox !

Échauffement avant ta compétition Hyrox

Un échauffement progressif est essentiel pour préparer ton corps. Concentre-toi sur une montée en température sans épuiser ton énergie. Voici un exemple :

• 10 minutes de course progressive sur tapis.
• Surcharge progressive sur le sled push et le sled pull.
• 1 minute de SkiErg facile.

Pour chaque station, adopte une stratégie adaptée. Mes conseils :

• SkiErg : rythme modéré.
• Sled push/pull : pauses courtes pour maintenir la puissance.
• Burpee broad jumps : mouvements réguliers et économes.
• Rameur : rythme modéré.
• Farmers carry : le plus vite possible.
• Sandbag lunges : mouvements réguliers et économes.
• Wall balls : donne tout ce qu’il te reste.

Organiser sa compétition Hyrox

Divise ta course en trois étapes :

1. Trouver ton allure.
2. Suivre ton plan.
3. Accélérer sur la fin.

Reste calme, ne cède pas à l’excitation et garde ton énergie pour les derniers segments, notamment les wall balls.

Récupération après ta compétition Hyrox

La récupération est cruciale après une compétition intense. Repose-toi activement avec des exercices légers et profite de ce moment pour analyser ta performance. Intègre progressivement des courses plus soutenues et des exercices de résistance pour préparer ta prochaine compétition.

Conclusion

Une compétition Hyrox est un défi exigeant, mais avec une préparation minutieuse, une gestion intelligente de ton énergie et une bonne stratégie, tu seras prêt à relever ce challenge. N’oublie pas qu’une course Hyrox, c’est autant une affaire de mental que de physique. Fixe-toi des objectifs clairs, prends le temps de récupérer après la course, et surtout, profite de l’expérience. Bonne chance, et surtout, amuse-toi dans cette aventure sportive !