Spartan race et sa course DekaFit vont apporter de la diversité dans tes défis sportifs ! Depuis quelques années, Hyrox a conquis de nombreux passionnés avec son format unique, mélangeant course à pied et exercices fonctionnels. Mais une nouvelle compétition de fitness émerge dans cet univers et commence à faire de l’ombre à Hyrox : DekaFit. Lancée par Spartan, DekaFit se veut plus accessible tout en offrant un défi physique important. Si tu es fan d’Hyrox, voici pourquoi tu dois absolument découvrir cette nouvelle discipline !
Qu’est-ce que DekaFit ?
DekaFit est une course de fitness conçue par Spartan, la célèbre marque derrière les courses d’obstacles. Contrairement aux autres Spartan Race, DekaFit se déroule en intérieur et ne comporte pas d’obstacles.
DekaFit est composée de dix stations d’exercices fonctionnels appelées « zones », avec 500 mètres de course entre chaque station, pour un total de 5 kilomètres. L’objectif de DekaFit est de tester et d’améliorer la condition physique générale à travers des mouvements accessibles mais efficaces.
Epreuve DekaFit :
- 30 Ram alt reverse lunge
- 500m row
- 20 box jump/step over
- 25 medball sit-up throws
- 500m SkiErg
- 100m farmers carry
- 25 cal air bike
- 20 dead ball wall-overs
- 100m sled push/pull
- 20 Ram burpees
Contrairement à d’autres compétitions, DekaFit est conçue pour être accessible à tous, que tu sois débutant ou athlète confirmé. Cette philosophie rend cette discipline attrayante pour un plus large public, tout en restant suffisamment exigeante pour ceux qui cherchent un véritable défi.
Maintenant, je te propose de revivre ma course et découvrir par la même occasion ces fameuses zones !
Les zones DekaFit
Avec les 10 zones DEKA, tu as un test fonctionnel complet. Chaque zone est basée sur des mouvements fondamentaux qui ne nécessitent ni entraînement spécifique, ni compétences particulières pour être réalisés.
Les zones sont conçues pour commencer avec des mouvements simples au début, qui, lorsqu’ils sont combinés, sollicitent l’ensemble du corps. Les zones 6 à 10, quant à elles, exigent une mobilisation de l’ensemble du corps.
C’est parti !
Ram alt reverse lunge
La zone 1 est un mouvement de fente inversé qui cible le bas du corps, y compris le gainage, la mobilité, la flexibilité, l’équilibre et la coordination. Le poids du RAM roller ajoute un défi supplémentaire à cette zone. Attention, ça va très vite sur cette première zone, alors fais abstraction des autres concurrents pour ne pas te cramer.
Lorsque j’arrive sur cette zone, je sais que des participants sont devant moi, car même si j’ai bien couru sur mon premier run, je n’étais pas parmi les plus rapides. Je sais que le poids du Ram peut surprendre également car j’ai déjà été surpris en le testant à l’échauffement. Je ne suis pas très stable sur les premières fentes, mais rapidement je parviens à boucler les 30 répétitions unbroken et à repartir courir.
Poids du Ram pour les lunges
- Hommes : 25kg
- Femmes & Hommes 65+ : 15kg
- Ados (10-13) & femmes 65+ : 10kg
Rameur
La zone 2 cible surtout les groupes musculaires du bas du corps ainsi que le gainage. Ce mouvement qui consiste à ramer 500m sur un ergo renforce également le dos, les épaules et les bras. A ce stade, la cœur commence vraiment à s’emballer alors garde ton calme. Je connais ma force sur cet exercice donc je m’installe en confiance dessus, mais la fatigue étant déjà présente, je ne rame pas aussi vite que voulu.
Box jump/step overs
La zone 3 consiste à sauter sur une boite pour redescendre de l’autre côté. Cet exercice qui cible le bas du corps, exige de l’explosivité et de la coordination. Je te conseille d’effectuer ce mouvement en « step over », donc simplement en montant sur la boite et en redescendant de l’autre côté sans sauter. Ainsi, tu vas économiser tes jambes, ce qui ne sera pas de trop vu ce qui arrive après !
Cette zone doit te permettre d’aller vite tout en récupérant car elle est moins énergivore que les autres. De loin la partie la plus simple de la course selon moi, j’enchaine rapidement les 20 répétitions pour attaquer mon quatrième run.
Med ball sit-up throws
La zone 4 nécessite de la force au niveau des abdominaux, du haut du corps et de la mobilité dans les épaules. Il s’agit d’un relevé de buste en tenant une balle lestée entre les mains, qu’il faut jeter sur une cible devant soit. Quelle trouvaille cet exercice ! Tout comme sur la zone précédente, cet exercice est un des moins fatiguant et doit te permettre de récupérer un peu. Après tout, tu es allongé !
Je jette la balle 25 fois sans m’arrêter, mais en y réfléchissant, je prends conscience que je n’étais pas assez rapide. Une fois la zone 4 passée, tous les groupes musculaires du corps, ainsi que l’équilibre et la coordination, auront été sollicités.
Poids du med ball
- Hommes : 9kg
- Femmes & hommes 65+ : 6.5kg
- Ados (10-13) & femmes 65+ : 4kg
SkiErg
La zone 5 nécessite de la puissance et de l’endurance dans les bras, épaules, abdominaux et jambes. Cet exercice réalisé sur un ergomètre, reproduit le mouvement du ski de fond. Pense à décoller les talons pour finir en pointe de pied en haut du mouvement, afin de soulager ton corps en relâchant la tension.
Après 2 zones où le cœur a pu redescendre un peu, le voici de nouveau dans le rouge, alors on s’accroche ! Un peu d’appréhension car cela fait assez longtemps que je n’ai pas touché un SkiErg, mais les bonnes habitudes reviennent et je boucle les 500m avec un temps correct. A ce stade, lorsque je repars sur la course, la fatigue commence vraiment à se faire sentir, mais heureusement, ma femme et mes filles sont là pour m’encourager !
Farmer’s carry
La zone 6 propose un mouvement très simple et naturel qui consiste à marcher en portant une charge dans chaque main. La force, l’équilibre et la coordination de l’ensemble du corps sont requis. Cet exercice également appelé marche du fermier met un accent particulier sur la force de ton grip. Lorsque j’arrive dessus, je me dis « allez, un exercice que tu connais bien et qui peut te permettre de rattraper ceux qui sont devant toi ! ».
Cette épreuve se passe plutôt bien pour moi puisque je ne lâche pas mes dumbbells. Je repars satisfait sur la course à pied, mais une première crainte m’envahie : je commence à avoir des nausées, le petit-déjeuner remonte … Heureusement, je tiens bon et cette mauvaise sensation finit par partir.
Poids des dumbbells
- Hommes : 27kg
- Femmes & hommes 65+ : 18kg
- Ados (10-13) & femmes 65+ : 9kg
Air bike
Une fois les 6 premières zones complétées, il ne fait aucun doute que le corps est échauffé et prêt pour ce qu’ils appellent la « DEKA Gateway », qui correspond aux zones 7 à 10. Le vélo avec résistance à air requiert tous les groupes musculaires du corps et est sans doute la zone la plus difficile des 10.
Malgré tout, je suis confiant lorsque j’arrive sur le air bike car cette machine est familière. En effet, le vélo fait souvent partie de mes échauffements et entrainements, alors je pense être suffisamment à l’aise pour réaliser une performance sans pour autant dépenser trop d’énergie. Avec le recul, je me rends compte que j’ai passé trop de temps pour faire les 25 cals, à améliorer !
Dead ball wall-overs
La zone 8, comme la zone 7, sollicite tous les muscles du corps. La mobilité, la flexibilité, l’équilibre et la coordination jouent également un rôle clé. Ce mouvement de strongman consiste à ramasser une balle lestée au sol et à la faire passer par dessus un mur. C’est ma zone préférée ! Grand amateur de strongman et de dead ball, je savais que cette partie allais être plutôt simple pour moi et ce fut le cas !
Je trouve un bon rythme qui me permet de cycler le mouvement rapidement sans trop me fatiguer, et me voilà reparti sur la course.
Poids du dead ball
- Hommes : 27kg
- Femmes & hommes 65+ : 18kg
- Ados (10-13) & femmes 65+ : 9kg
Sled push/pull
La zone 9 cible également tout le corps, avec un exercice qui consiste à pousser et tirer un traineau de force. Cette zone place maintenant ton corps dans une fatigue extrême en sollicitant pour la troisième fois de suite tous les muscles du corps. Nous y voilà ! La zone que j’appréhendais le plus … N’ayant jamais touché un sled et encore moins un tank push/pull, je ne savais vraiment pas à quoi m’attendre.
Finalement, je me jette sur le tank sans réfléchir, et dès la première poussée, je me rends compte que je suis très à l’aise sur cet exercice. Aucune difficulté, ma puissance s’exprime et vient ensuite mon dernier run avant le final.
Poids du sled (Torque Tank Sled (M4 or MX model)
- Hommes : level 3
- Femmes & hommes 65+ : level 2
- Ados (10-13) & femmes 65+ : level 1
Ram burpees
La zone 10 propose ce qui est sans doute le mouvement de renforcement musculaire le plus complet jamais utilisé. Le Spartan RAM Burpee nécessite un burpee en appui sur un rouleau lesté, puis un tirage afin de le développer au-dessus de la tête. Plus que tout autre mouvement des zones DekaFit, tous les groupes musculaires sont sollicités, défiant ton corps extrêmement fatigué.
Cette zone marque la fin de la course, donc je saute sur le Ram dans l’espoir de pouvoir enchainer rapidement les 20 répétitions. Je n’ai jamais lâché le Ram pour me reposer, mais j’ai été obligé de ralentir par moment car je n’avais plus plus de jus dans les jambes ! La dernière répétition effectuée, je repose soigneusement le Ram et je demande à mon juge où se trouve la ligne d’arrivée.
Rempli de fierté, je découvre le stand de la ligne d’arrivée, avec en prime un t-shirt, une médaille, des boissons et barres protéinées. Quelle course !
Poids du Ram pour les burpess
- Hommes : 20kg
- Femmes & hommes 65+ : 10kg
- Ados (10-13) & femmes 65+ : 5kg
Hyrox vs DekaFit : quelles différences ?
Même si Hyrox et DekaFit partagent l’idée d’allier course à pied et exercices fonctionnels, leurs formats présentent des différences majeures. Voici un comparatif des deux disciplines pour mieux comprendre ce qui les distingue.
Similitudes :
- Les deux disciplines sont des courses de fitness, combinant running et exercices fonctionnels.
- Elles visent à tester la condition physique générale, mettant à l’épreuve l’endurance, la force, et l’agilité.
- Tu peux participer en solo ou en équipe, selon tes objectifs.
- Différentes catégories te permettent de courir avec des gens de ton âge.
- Le rameur et le SkiErg font partie des exercices à réaliser.
Différences :
- Format de course :
- Hyrox demande une course de 8 km, avec 1 km de course à pied entre chaque exercice (8 au total).
- DekaFit est plus court avec ses 5 km de course à pied, pour des intervalles de 500 m à chaque fois entre les différents exercices (10 au total).
- Exercices :
- Hyrox inclut des exercices souvent plus exigeants physiquement, comme le sled push (poussée de traîneau), le sled pull (tirage de traîneau) et les sandbag lunges (fentes avec un sac lesté).
- DekaFit privilégie des exercices similaires mais plus accessibles, comme le tank push/pull qui consiste également à pousser et tirer un traîneau mais avec une résistance inférieure, et des Ram lunges qui sont des fentes plus simples car effectuées sur place avec un poids plus léger.
- Accessibilité :
- Hyrox est souvent considéré comme plus difficile en raison de la longueur des courses et des exercices plus lourds. Il est particulièrement apprécié des athlètes avec une bonne endurance et une préparation physique poussée.
- DekaFit se veut plus inclusif, en étant accessible aux débutants tout en offrant un défi sérieux aux compétiteurs expérimentés.
Pourquoi tester la Spartan race DekaFit ?
Si tu es un pratiquant Hyrox régulier, tu te demandes peut-être pourquoi essayer DekaFit. Voici plusieurs raisons :
1. Varier les défis
Hyrox est un défi physique impressionnant, mais il est intéressant de varier les compétitions pour explorer différentes facettes de sa forme physique. DekaFit t’offre une nouvelle manière de te tester, avec plus de stations et une dynamique différente. Si tu aimes les sprints et les exercices fonctionnels rapides, cette discipline te plaira.
2. S’entraîner autrement pour Hyrox
DekaFit peut être un excellent complément à ta préparation pour Hyrox. En travaillant des intervalles de 500 mètres et des exercices fonctionnels variés, tu optimiseras le développement de ton endurance et de ta force, deux qualités indispensables pour briller sur un Hyrox.
3. Accessibilité
Si tu trouves Hyrox intimidant ou si tu souhaites un challenge plus progressif, DekaFit est une excellente porte d’entrée dans les courses de fitness. Il permet de se tester sans les charges lourdes ou les longues courses imposées par Hyrox.
Mon témoignage : « Après avoir décidé de me lancer dans les courses de fitness, je me suis inscrit à une course DekaFit avant de tester un Hyrox. J’ai été surpris par la rapidité de certains pratiquants. Les intervalles de course plus courts et l’absence de charges lourdes permettent d’être moins dans la gestion de l’effort que sur un Hyrox. C’est une excellente façon de complémenter sa préparation pour les compétitions Hyrox ! »
Comment se préparer pour un DekaFit ?
Si tu es un habitué Hyrox, tu auras déjà une bonne base pour DekaFit, mais quelques ajustements dans ton entraînement te seront utiles.
1. Focus sur la vitesse et la récupération rapide
DekaFit implique des intervalles de 500 mètres, donc intégrer des séries de sprints dans ton entraînement est important. L’objectif est de pouvoir maintenir une bonne vitesse sans sacrifier ta performance sur les différentes zones.
2. Travailler les exercices fonctionnels basiques
Beaucoup des mouvements DekaFit sont des exercices de base que tu pourras pratiquer en salle, comme les burpees, le rameur, ou encore la marche du fermier. Il est important de te concentrer sur la technique pour être rapide et efficace sur chaque zone.
3. Tester différentes stratégies
Avec des intervalles de course de 500 mètres, il est facile de se laisser emporter au début de la course. Apprends à bien gérer tes efforts dès le départ pour éviter de t’épuiser trop tôt. Entraîne-toi à trouver un rythme de course qui te permet de maintenir une bonne intensité sur les zones.
Conclusion sur la Spartan race DekaFit
Que tu sois déjà un compétiteur Hyrox ou que tu cherches simplement de nouveaux challenges, DekaFit sera pour toi une nouvelle opportunité de développer ton fitness. Avec son format plus court et ses exercices plus accessibles, DekaFit est une excellente manière de diversifier tes défis sportifs. Pourquoi ne pas essayer cette nouvelle discipline et voir jusqu’où tu pourras aller ?
Contacte-moi pour en savoir plus sur Spartan race et sa course DekaFit !
