Tu veux augmenter la taille de tes muscles et obtenir un physique massif ? Cet article va t’apprendre tout ce qu’il faut savoir pour faire un programme de musculation prise de masse. Je vais t’expliquer quelles sont les meilleurs exercices, les muscles à travailler, les séances à réaliser, les aliments et suppléments à consommer, ainsi que toutes les techniques d’entrainement pour que tu puisses ressembler à The Rock !

J’ai lu toutes les études sérieuses sur la prise de masse musculaire, testé beaucoup d’exercices, programmes et techniques différentes durant ses 20 dernières années. Je peux donc t’annoncer aujourd’hui que cet article va t’informer sur ce qui fonctionne vraiment et te faire gagner des années d’entrainement pour développer ta masse musculaire.

Je vais donc te guider, étape par étape, afin de t’aider à augmenter rapidement la taille de tes muscles. Commençons par les principes d’un programme de musculation prise de masse.

Principes d’un programme de musculation prise de masse

Un programme de musculation prise de masse a pour objectif de faire grossir tes muscles. Uniquement tes muscles ! J’insiste, car une erreur fréquente est de penser que l’augmentation du poids de corps est suffisante. Ce programme doit te permettre de développer ta masse musculaire et non ta masse grasse. Ce programme doit également être adapté à ton niveau (débutant/intermédiaire/confirmé), à ton âge et à ta forme actuelle.

Les 3 déclencheurs de la prise de masse

La tension mécanique, le stress métabolique et la fatigue musculaire sont les 3 manières de stimuler tes muscles pour une prise de masse efficace.

1. La tension mécanique

La tension mécanique est significative lorsque tu manipules des charges relativement lourdes avec un exercice qui permet une grande amplitude de mouvement et qui sollicite de nombreux muscles à la fois. Les exercices composés déclenchent une grosse tension mécanique, tels que le squat, le soulevé de terre, le développé couché ou encore le rowing à la barre. La raison vient du fait que ces exercices te permettent de manipuler plus de poids donc plus de potentiel d’hypertrophie et de force.

Mon conseil

Tu dois t’intéresser au ratio charge/nombre de répétitions afin de savoir si tu es sur la bonne voie. Le plus de poids tu vas soulever pour le plus de répétitions te mènera à une prise de masse musculaire plus importante.

2. Le stress métabolique

Le stress métabolique est l’accumulation de déchets métaboliques dans tes muscles. Ce phénomène est causé par une restriction du flux sanguin dans les muscles, qui mène à une congestion musculaire (pump) et à une sensation de brulure. Pour connaitre cette sensation, tu dois utiliser une charge modérée, faire un nombre de répétitions élevées, et prendre peu de repos entre les séries.

Mon conseil

Les techniques d’intensification permettent de faire suffisamment de répétitions sans trop sacrifier la charge (drop sets par exemple).

3. La fatigue musculaire

La fatigue musculaire est surtout occasionnée lorsque tu intensifies la contraction de tes muscles. Tu as deux types de contraction : la phase excentrique et la phase concentrique. Les deux contactions causent des dommages musculaires, mais sur la phase excentrique les dégâts sont plus importants. Pour optimiser la prise de masse musculaire, tu dois contrôler la phase excentrique en ralentissant le plus possible le mouvement. Les fibres musculaires vont ainsi devoir se reconstruire en s’adaptant à l’effort progressif demandé, menant à une prise de masse musculaire.

Mon conseil

Essaye de ralentir le mouvement le plus possible sur la phase descendante en utilisant une grande amplitude de mouvement.

Exemple sur une séance pectoraux :

• A. développé couché à la barre (tension mécanique) : 3 séries de 6 répétitions lourdes, 3 minutes de repos entre les séries.
• B. développé incliné avec haltères (fatigue musculaire) : 3 séries de 8-12 répétitions moyennement lourdes, tempo 4/2/1/2*, 2 minutes de repos entre les séries.
• C. écarté avec haltères (stress métabolique) : 3 séries de 12-20 répétitions légères, 30 secondes de repos entre les séries.

*Tempo 4/2/1/2 signifie : 4 secondes pour réaliser la phase descendante de la charge, 2 secondes de pause en bas du mouvement, vitesse normale pour remonter la charge, 2 secondes de contraction en fin du mouvement.

La sélection des exercices

Le squat, le soulevé de terre et le développé couché sont les meilleurs exercices pour une prise de masse rapide. Le développement musculaire est malgré tout trop complexe pour se limiter à 3 exercices. Tu auras besoin de varier ta gamme pour assurer des progrès continus et obtenir un physique équilibré.

Le sujet est très vaste : il y a les exercices à la barre, avec haltères, sur machines, debout, assis, allongé, polyarticulaires, mono articulaires, prise large, prise serrée, prise en supination, prise en pronation, prise neutre, etc. Idéalement, ton programme de musculation prise de masse doit apporter de la variété en comprenant tous ces paramètres.

Une semaine d’entrainement ne suffira pas, mais tu dois effectuer des rotations au fil des semaines afin d’intégrer tous ces éléments. Si on met de côté l’importance de la variété pour challenger les muscles, certains exercices sont bien meilleurs que d’autres pour déclencher le développement musculaire. Je parle ici des exercices polyarticulaires réalisés avec stabilité, également appelés exercices de base.

Les exercices de base

Un exercice de base, ou exercice polyarticulaire, sollicite plusieurs articulations et groupes musculaires.

Les exercices polyarticulaires stables comme le back squat, le soulevé de terre ou encore le développé militaire provoquent une meilleure réponse anabolique en recrutant plus de fibres musculaires et te permettent de fournir un maximum d’effort grâce à la « simplicité » de leur exécution.

Les exercices d’isolation

Un exercice d’isolation, ou exercice mono articulaire, sollicite une seule articulation et un seul groupe musculaire. Ces exercices travaillent précisément un muscle en l’isolant des autres. Autre avantage : ils infligent un stress métabolique plus important car les charges utilisées sont plus légères et moins énergivores.

Tu te doutes bien qu’il est plus simple de faire 3 séries de 20 répétitions avec des extensions triceps à la poulie plutôt qu’au développé couché prise serrée ! Dernier point à considérer : les exercices d’isolation apportent de la définition à ta masse musculaire en traçant les différentes séparations. Ton programme de musculation prise de masse doit inclure ces exercices d’isolation afin d’optimiser tes résultats.

Mon conseil :

Chaque groupe musculaire a son exercice roi pour diverses raisons. Il est important que tu t’entraines longtemps sur ces exercices afin d’obtenir les meilleurs résultats possibles et donc optimiser ton développement musculaire. Ces exercices (1 ou 2 par groupe musculaire) ne doivent jamais être substitués pour apporter de la variété. Ils représentent la base de ton entrainement. Tu apporteras de la variété sur les autres exercices qui doivent être en majorité des exercices d’isolation (réponse anabolique moindre).

Les muscles à travailler

Dans un programme de musculation prise de masse, il faut que tu entraines tous les muscles de ton corps afin d’obtenir un physique équilibré. Tu n’es pas obligé d’utiliser un exercice pour chaque muscle. L’ensemble de tes muscles peut être sollicité sur quelques exercices grâce au travail direct et indirect.

Exemples :

• Le développé couché sollicite les pectoraux mais également les épaules et triceps
• Le rowing sollicite le dos mais également les biceps, avant-bras, trapèzes et épaules
• Le back squat sollicite les quadriceps mais également les ischios, fessiers, mollets et abdominaux

Mon conseil :

Si tu es débutant : ne perd pas de temps avec les petits muscles. Concentre toi uniquement sur les grands groupes musculaires pour des gains plus rapides. Un travail sollicitant directement tous les muscles sera bénéfique si tu pratiques sérieusement depuis au moins 1 an.

Le choix de la charge

La charge c’est le poids total que tu vas utiliser sur ta barre, tes haltères ou encore sur la machine que tu vas utiliser. Le point de repère pour trouver ta charge de travail va être la charge maximale que tu vas pouvoir utiliser sur un exercice pour faire au moins une répétition (1RM). Il faudra ensuite que tu choisisses un pourcentage de cette charge pour faire ton entrainement.

Si tu ne connais pas ta charge maximale, tu peux malgré tout estimer le poids à utiliser pour ton entrainement en chargeant progressivement sur ton échauffement. Les recherches disent que nous pouvons développer la masse musculaire aussi bien avec une charge lourde, modérée ou légère. Néanmoins, tu auras plus de résultats avec une charge modérée te permettant de travailler sur une fourchette de 6 à 12 répétitions. C’est une histoire de ratio, la charge modérée permet une tension suffisamment longue avec un maximum de poids.

Le volume de travail

Le volume de travail correspond à la quantité d’entrainement que tu vas effectuer dans ta séance, ta semaine ou même dans le mois. On peut parler du nombre d’exercices, de séries, de répétitions et de poids soulevés. Tous ces facteurs sont représentatifs mais l’unité de mesure la plus utilisée est le nombre de séries hebdomadaires par groupe musculaire.

J’aime parler de tonnage lorsque je mesure mon volume d’entrainement. Le tonnage c’est le poids total soulevé. La formule est la suivante : charge x nombre de répétitions x nombre de séries. Exemple : 80kg x 10 répétitions x 4 séries = 3200kg. Tu te demandes pourquoi une séance de jambes te fatigue plus qu’une séance d’épaules ? Compare le tonnage de ta séance back squat à celle de ta séance développé militaire et tu comprendras !

Le volume est un des facteurs les plus importants dans un programme de musculation prise de masse. Les recherches nous disent que 10 séries hebdomadaires par groupe musculaire sont suffisantes pour optimiser le développement musculaire. Tu peux faire ces 10 séries dans la même séance ou les ventiler sur plusieurs séances, ça n’a pas d’importance.

Mon conseil :

Tu sais que 10 séries sont suffisantes, mais peut-être que 15 ou 20 te donneront plus de résultats ! Je te suggère d’expérimenter au fil du temps pour trouver ton volume idéal. Tu peux également diversifier en allouant un volume personnalisé aux différents groupes musculaires. Par exemple : 10 séries pour les jambes qui causent beaucoup de fatigue et 15-20 séries pour les plus petits groupes musculaires qui récupèrent rapidement comme les biceps et triceps.

L’intensité

L’intensité de ton entrainement correspond à l’importance de la charge que tu vas utiliser et à l’effort que tu vas fournir. Environ 30 % de ton entrainement doit être intense en favorisant la manipulation de charges lourdes et l’échec musculaire sur tes séries. Dans ces entraînements intenses, tu devras utiliser des charges représentant au moins 80 % du poids maximal que tu peux manipuler sur tes exercices, en diminuant le nombre de répétitions par série à 6 ou moins. Le reste de ton entrainement devra être moins intense en privilégiant le volume avec des charges modérées, plus de séries et de répétitions.

Le nombre de répétitions et de séries

Selon les recherches effectuées à ce sujet, le développement musculaire est identique sur des séries légères avec beaucoup de répétitions et des séries lourdes avec peu de répétitions. Le chiffre magique n’existe donc pas. Beaucoup de pratiquants et notamment les professionnels ont tendance à privilégier la fourchette moyenne qui se situe entre 6 et 12 répétitions environ, avec une charge modérée.

Mais il y a bien une raison à cela ! Cette fourchette de répétitions est ni trop lourde, ni trop légère, elle permet donc d’utiliser une charge suffisamment conséquente qui est correctement manipulable. Cette fourchette permet également de créer une tension musculaire intéressante sans sacrifier le poids (série légère et longue) ou la forme (série lourde et courte).

Exemples :

Si tu utilises un poids trop lourd te permettant de faire uniquement 3 répétitions par série, le mouvement ne sera pas contrôlé correctement ou suffisamment longtemps, ce qui privera tes muscles d’une tension correcte. Tu pourrais également dans ce cas rencontrer des difficultés pour cibler un muscle, car une charge trop lourde a tendance à solliciter le corps entier.

A l’inverse, si la charge est trop légère, tu ne profiteras pas des gains de force que tu pourrais accumuler au fil du temps, ce qui te privera d’exploiter ton plein potentiel de développement musculaire. Le choix d’une charge trop légère te prive également d’un recrutement musculaire intéressant, car très souvent il faut un minimum de poids pour bien sentir le muscle travailler et je ne parle pas de la forme qui pourrait se dégrader à partir d’un nombre de de répétitions trop élevé.

Concernant le nombre de séries : cela va dépendre du volume total hebdomadaire que tu vas déterminer. Ensuite, il faudra répartir ce nombre de séries selon le nombre d’exercices et de séances.

Mon conseil

J’aime faire au moins 3 séries par exercice, car j’estime que c’est le minimum pour exprimer son plein potentiel et obtenir une sensation intéressante. J’essaye de progresser sur la charge la plus lourde possible dans la fourchette des 6-8 répétitions pour l’exercice numéro 1 de chaque groupe musculaire.

Ensuite, je réserve les autres exercices pour travailler sur la fourchette des 10-12 répétitions, en prêtant plus d’attention à la stimulation musculaire et moins à la charge. J’ose aller plus loin lorsque je travaille les jambes avec 15-20 répétitions par série, car j’estime que ce groupe musculaire répond très bien aux séries longues et me donne d’excellents résultats aussi bien sur le développement musculaire que sur la condition physique.

Je ne vais jamais au-delà des 20 répétitions, car d’autres facteurs entrent ensuite dans la partie, comme l’endurance du bas du dos, ou encore la force du grip et ce n’est pas ce que l’on cherche à travailler ici. De temps en temps, je planifie une séance lourde et je vais chercher un poids maximal sur 3-5 répétitions sur certains exercices, afin d’entrainer ma force musculaire dans l’optique d’améliorer ma prise de masse à long terme.

Le repos entre les séries

Il n’y a pas vraiment de règle pour ce point, mais plutôt des recommandations. Dans le cas d’un programme de musculation prise de masse, tu dois prendre le repos nécessaire pour maintenir ta performance sur toutes les séries. Ce repos va être différent selon le type d’exercice, la charge utilisée et le stimulus recherché. Lorsque tu es sur des exercices polyarticulaires qui sollicitent plusieurs groupes musculaires et qui te permettent de manipuler des charges importantes, alors le repos nécessaire sera de 3 minutes environ.

Au contraire, sur des exercices d’isolation qui recrutent uniquement un groupe musculaire à la fois et qui ne permettent pas d’utiliser des charges importantes, le repos devra se situer entre 1 et 2 minutes. Dernier cas : lorsque tu cherches à obtenir une congestion musculaire et quand tu pousses un muscle à l’épuisement sur certaines séries spécifiques, il sera intéressant de prendre seulement 30 à 45 secondes de repos.

Mon conseil :

Tu dois comprendre qu’il faut trouver le juste milieu. Le repos entre les séries sera celui qui te permettra de faire au moins le même nombre de répétitions que sur ta série précédente. Les grands groupes musculaires comme les jambes ou les pectoraux demanderont forcément plus de repos pour maintenir la performance. L’objectif principal est la prise de masse musculaire et non la perte de graisse. Tu ne dois pas chercher à réduire le repos pour transpirer et sentir ton cardio travailler. La clé de la réussite c’est d’être focus et ne pas se disperser dans des objectifs différents.

L’effort sur les séries

Terminer une série c’est simplement le moment, quelle que soit la raison, où tu décides d’arrêter et donc de ne plus faire de répétitions. Tu peux arrêter volontairement dans certains cas, mais également parce que tu as atteint l’échec musculaire et donc tu n’as plus la force ou l’endurance de poursuivre la série. Pas de vérité absolue sur l’effort à fournir, là encore il va falloir faire preuve d’intelligence.

La science dit qu’une série poussée jusqu’à l’échec provoque plus de dommages musculaires et donc améliore le développement musculaire. Tu dois donc aller jusqu’à l’échec, mais pas sur toutes les séries, car tu vas être limité par ta capacité à récupérer. En effet, l’échec musculaire cause beaucoup de fatigue, il faudra donc ajuster selon ton niveau et ta capacité de récupération.

Un pratiquant débutant pourra obtenir de bons résultats sans aller jusqu’à l’échec, alors qu’un pratiquant expérimenté devra donner plus d’effort dans ces séries afin de continuer à progresser. Au sujet de l’échec musculaire : attention de ne pas te laisser manipuler par ton esprit. Je m’explique : souvent, trop souvent, on termine une série en pensant qu’on a tout donné alors que ce n’est pas le cas.

Il s’agit là d’une réaction naturelle, le cerveau nous demande d’arrêter parce que l’effort devient trop difficile, alors que le physique peut encore continuer. Il faut des années d’entrainement avant de savoir réellement quand l’effort n’est plus possible. Les répétitions supplémentaires que tu arriveras à faire à partir du moment où ton cerveau te demande d’arrêter, seront celles qui te donneront le plus de résultats et te permettront d’atteindre l’élite.

Mon conseil :

J’aime réserver uniquement la dernière série sur certains exercices pour atteindre l’échec musculaire. En procédant ainsi, j’obtiens un bon ratio entre performance et fatigue musculaire, sans compromettre ma récupération. En effet, si tu pousses la première série à l’échec, les suivantes seront beaucoup plus difficiles et vont t’empêcher d’exprimer ton plein potentiel.

Si tu pousses toutes les séries à l’échec, c’est ta séance entière qui sera moins bénéfique, car le tonnage sera inférieur à celui que tu aurais pu atteindre en gérant ton effort et je ne te parle même pas de l’impact négatif sur la récupération. L’équilibre entre volume et intensité optimisera ton développement musculaire. Je te conseille d’alterner entre des phases d’accumulation (volume) et des phases d’intensification (échec musculaire) pour obtenir les meilleurs résultats sur le long terme.

La fréquence d’entrainement

La fréquence d’entrainement c’est le nombre de séances que tu réalises sur une période donnée. On utilisera la semaine d’entrainement comme unité de temps. Les recherches nous expliquent que les résultats ne sont pas meilleurs en augmentant le nombre de séances. Mais… et oui il y a un mais ! Les recherches se basent sur un volume d’entrainement égal.

Exemples :

Je fais 2 séances de jambes avec 5 séries de back squat au lieu d’une seule séance avec 10 séries de back squat. Ici le volume reste le même alors que la fréquence augmente. Dans ce cas, pas de bénéfices supplémentaires. Par contre, si tu augmentes la fréquence et le volume également, l’étude est remise en question. Autre exemple pour illustrer cela : je fais 2 séances de jambes avec 10 séries de back squat au lieu d’une seule séance avec 10 séries de back squat. Résultat : la fréquence est supérieure, mais également le volume qui passe de 10 séries hebdomadaires à 20.

Dans ce dernier cas, l’augmentation de la fréquence peut effectivement mener à des meilleurs résultats si les muscles réagissent favorablement à ce volume supérieur. Malgré tout, la fréquence d’entrainement recommandée est de 3 pour les débutants et de 4 pour les pratiquants intermédiaires/confirmés. Cette fréquence permet une stimulation suffisante des muscles et assure la récupération nécessaire pour prendre de la masse. Une fréquence trop importante peut empêcher tes fibres musculaires de se réparer et de grossir.

Mon conseil :

Un programme de musculation prise de masse avec 4 séances hebdomadaires t’assure une fréquence suffisante. Libre à toi de faire plus, mais le risque de nuire au développement de tes muscles sera présent. Si tu es un pratiquant expérimenté, il peut être effectivement judicieux de solliciter les groupes musculaires 2 fois par semaine, en divisant le volume total sur deux entraînements. Cette pratique peut te permettre d’obtenir des gains supérieurs, mais sans garantie.

Organisation de ta semaine d’entrainement

Il existe 3 grandes méthodes pour organiser ta semaine d’entrainement. La première méthode s’appelle split et consacre un entrainement par groupe musculaire. C’est la plus populaire et la plus utilisée des bodybuilders. Ainsi, tu peux travailler à fond ton groupe musculaire et lui laisser un maximum de temps pour récupérer. La deuxième méthode se nomme full body et travaille l’ensemble du corps à chaque séance.

Entraîner tous les muscles sur la même séance occasionne une réponse anabolique plus importante, mais la récupération entre les séances est plus difficile. La dernière méthode qui s’appelle push/pull/legs consiste à travailler le haut du corps sur 2 sessions et le bas du corps sur une session. Libre à toi d’ajouter ensuite des séances supplémentaires. Le haut du corps est scindé de la façon suivante : muscles qui poussent (push) et muscles qui tirent (pull).

Sur un programme de musculation prise de masse, je recommande le push/pull/legs :

• Séance 1 : push
• Séance 2 : pull
• Repos
• Séance 3 : legs
• Séance 4 : push
• Repos
• Repos

Si tu es expérimenté, oriente toi plutôt vers une organisation en split comme la suivante :

• Séance 1 : pectoraux + triceps
• Séance 2 : dos + biceps
• Repos
• Séance 3 : quadriceps + ischios + fessiers
• Séance 4 : épaules + trapèzes + abdos
• Repos
• Repos

Si tu es débutant, il faut que tu planifies des séances full body comme ci-dessous :

• Séance 1 : full body
• Repos
• Séance 2 : full body
• Repos
• Séance 3 : full body
• Repos
• Repos

Mon conseil :

Le full body n’est pas simple à mettre en place et le split est surtout adapté aux pratiquants expérimentés qui s’entraînent 5 à 6 fois par semaine. Le push/pull/legs est selon moi la meilleure option. Cette organisation est sur 3 jours, tu pourras donc faire une deuxième séance push, pull ou legs sur ta quatrième séance. Quand tu attaques une nouvelle semaine d’entrainement : fais en sorte que la séance que tu effectues 2 fois soit différente de la semaine précédente.

Les cycles d’entrainement

Tu penses que tu peux t’entrainer toute l’année de la même façon ? Oui tu peux, mais je te le déconseille. J’ai toujours eu une vision long terme pour beaucoup de choses. La musculation ne déroge pas à la règle. Si tu souhaites exploiter ton plein potentiel et obtenir des résultats durables, alors il va falloir regarder plus loin que le bout de ton nez.

Les muscles ont besoin d’un savant mélange de force, volume et intensité pour atteindre le sommet. Une méthode efficace consiste à cycler ton entrainement au fil de l’année en alternant des phases privilégiant le volume (accumulation), des phases favorisant l’intensité (intensification), et des phases priorisant le développement de la force (force).

Phase d’intensification

La phase d’intensification qui consiste à favoriser l’effort a été popularisée par Arthur Jones dans les années 70. Cette phase comprend un entrainement avec des techniques d’intensification comme le drop set ou le rest pause par exemple. Je te recommande pour cette phase de réaliser une à 2 séries normales par exercice et de pousser la 3ème série jusqu’à l’échec musculaire et enfin de réaliser 1 à 3 séries supplémentaires jusqu’à l’échec en utilisant une technique d’intensification. Le nombre d’exercices, relativement faible, ne doit pas dépasser 4 par groupe musculaire.

Phase d’accumulation

La phase d’accumulation est un cycle d’entrainement qui a pour objectif le volume et non l’effort. Les bodybuilders professionnels sont des adeptes du haut volume d’entrainement. Cela consiste à effectuer beaucoup d’exercices et de séries par groupe musculaire. Ce volume d’entrainement correspond à environ 15-20 séries hebdomadaires par groupe musculaire et ce nombre peut monter jusqu’à 30. Dans ce type d’entrainement, les séries ne sont pas poussées jusqu’à l’échec.

Tu dois comprendre que l’entrainement à haut volume est bien plus efficace pour les pratiquants qui prennent des stéroïdes. Il faut que tu fasses du volume de façon cyclique pour optimiser tes résultats. Cette phase est très énergivore et te permettra donc de bruler beaucoup de calories. Enfin, ce cycle améliora ta technique sur les mouvements de musculation grâce à l’augmentation du nombre de séries que tu effectueras.

Phase de force

Un dernier cycle à planifier pour obtenir un maximum de masse musculaire sur le long terme est une phase de développement de la force. Si tu deviens plus fort, alors tu soulèveras progressivement des charges de plus en plus lourdes, augmentera le nombre de répétitions, menant à un volume supérieur et donc à une prise de masse plus importante.

Ce cycle, comme tous les programmes visant à améliorer la force musculaire, consiste à entrainer les grands groupes musculaires avec des exercices composés comme le squat, le soulevé de terre et le développé couché. Les charges manipulées se situent entre 80 et 95 % du poids total que tu peux soulever sur l’exercice. Le nombre de répétitions varie entre 2 et 5 environ, pour 3 à 5 séries par exercice.

Le repos entre les séries diffère également de celui pratiqué dans un programme de musculation prise de masse, allant de 3 à 5 minutes. L’objectif est d’augmenter la charge toutes les semaines pour les exercices principaux. Un travail d’assistance est maintenu pour les plus petits groupes musculaires avec un modèle classique de musculation favorisant l’hypertrophie, mais sur un nombre de répétitions faibles (6-8).

Exemples :

• Priorité à l’effort (intensification) : 3 séries de 6-12 répétitions, 2 à 3 minutes de repos entre les séries. Sur la dernière série tu vas jusqu’à l’échec musculaire. Ensuite, sans prendre de repos, tu enlèves 25 % du poids et tu vas encore jusqu’à l’échec. Enfin, tu enlèves encore 25 % du poids et tu vas jusqu’à l’échec pour la dernière fois.
• Priorité au volume (intensification) : 5 séries de 8-15 répétitions sans aller à l’échec, 2 minutes de repos entre les séries.
• Priorité à la charge (force) : 3 séries de 3-6 répétitions le plus lourd possible, 3 à 5 minutes de repos entre les séries.

Mon conseil :

Commence par un cycle de force sur 3 semaines. Ensuite, tu enchaînes sur un cycle d’accumulation pendant 6 semaines, avant de terminer sur le cycle d’intensification pendant également 6 semaines. Je te recommande de faire une semaine tranquille avec des séances de musculation classique avant de reprendre sur le cycle force.

La technique

Tu dois exécuter correctement les exercices. Plus précisément, cela veut dire que tu dois maitriser la forme du mouvement que tu réalises, contrôler la descente, la montée et la fin du mouvement. Dans un programme de musculation prise de masse, on entraine les muscles et non les mouvements. Ce n’est pas du CrossFit, de l’haltérophilie ou encore du Strongman.

L’objectif est de déclencher le développement musculaire et pour cela il faut mettre les muscles suffisamment longtemps sous tension et les contracter avec insistance. La vitesse, les rebonds et les jetés sont à proscrire. Tu dois utiliser du tempo et des pauses afin d’être dans le contrôle total de ce que tu fais.

Le tempo

Le tempo est en réalité l’exécution classique d’un mouvement de musculation. Malheureusement, ce paramètre qui est extrêmement puissant pour construire du muscle est trop souvent ignoré ou négligé. Petit rappel : la portion concentrique du mouvement est sollicitée lorsque tu soulèves le poids et la portion excentrique lorsque tu relâches le poids.

Tu pratiques un bon tempo lorsque tu effectues la portion concentrique à un rythme normal et la portion excentrique sur 3 à 5 secondes. En ralentissant la phase excentrique sur plusieurs secondes, tu augmentes le temps sous tension, ce qui mène à des gains de masse musculaire supérieurs.

Mon conseil :

J’aime imaginer que je m’entraîne au ralenti en freinant le mouvement sur l’exercice. Ainsi, j’ai le temps de penser à toutes les étapes importantes du mouvement, j’allonge le temps sous tension et je contracte correctement tous les muscles sollicités. Ces facteurs permettent d’obtenir des résultats supérieurs dans le développement de la masse musculaire.

J’applique le tempo sur tous les exercices sauf lorsque j’ai pour objectif de soulever la charge la plus lourde possible (force).

Les techniques d’intensification

Les techniques d’intensification te permettent de poursuivre l’effort après l’échec musculaire, afin d’obtenir des gains supplémentaires sur la prise de masse. Ces techniques, éprouvantes pour le physique, doivent être planifiées intelligemment afin d’en tirer le plus de bénéfices sans compromettre la récupération. Ci-dessous je te parle des plus importantes.

Les répétitions forcées

Cette pratique consiste à te faire aider d’un partenaire pour effectuer des répétitions supplémentaires lorsque tu as atteint l’échec musculaire. Très populaires dans le monde du bodybuilding, les répétitions forcées sont une méthode d’intensification qui permet d’augmenter le temps sous tension. Par exemple, tu peux demander à ton partenaire de lever tes coudes pour que tu puisses faire des répétitions supplémentaires au développé couché. Cette technique te permet de faire plus de répétitions que tu en es réellement capable. Attention cependant de ne pas en abuser.

Les séries dégressives (drop sets)

Cette méthode consiste à réaliser une série à l’échec avec beaucoup d’intensité, réduire ensuite la charge et poursuivre l’effort une nouvelle fois jusqu’à l’échec. Si tu veux optimiser le développement musculaire, alors tu dois également inclure les séries dégressives. Popularisée par les bodybuilders Steeve Reeves et Larry Scott, ils effectuaient une série avec une charge lourde jusqu’à l’échec musculaire et poursuivaient ensuite la série en enlevant 25 à 50 % du poids total, sans prendre de pause.

Le rest pause

Sur la technique du rest pause, tu effectues une série jusqu’à l’échec, prends quelques secondes de repos, puis poursuis de nouveau la série jusqu’à l’échec en conservant la même charge. Ici tu vas pouvoir maintenir l’intensité en conservant le même poids à l’inverse des séries dégressives, mais le nombre de répétitions diminuera fortement.

Mon conseil :

Les techniques d’intensifications sont extrêmement efficaces dans un programme de musculation prise de masse, mais il ne faut pas en abuser. Je te conseille de conserver uniquement la dernière série de ton exercice pour les utiliser. Une à trois séries supplémentaires par exercice avec technique d’intensification sont suffisantes.

Ces séries sont très éprouvantes pour le système nerveux. Personnellement, je n’utilise jamais les séries forcées. J’essaye d’ajouter du volume aux séries intenses (poids lourd) et de l’intensité aux séries modérées (poids moyen).

Exemples :

Si je réalise 3 séries de 5 répétitions au back squat, je vais décharger et utiliser le drop sets pour faire au moins le même nombre de répétitions ; au contraire, si j’effectue 3 séries de 10 répétitions, je vais plutôt conserver la charge initiale pour faire du rest pause.

Les différentes fibres musculaires

Il existe 2 types de fibres musculaires : les fibres à contraction lente et les fibres à contraction rapide. Les fibres à contraction lente sont résistantes à la fatigue et réagissent donc plutôt bien aux efforts relativement longs. Elles sont également les fibres avec le plus gros potentiel de développement musculaire. Au contraire, les fibres à contraction rapide, sont explosives et permettent donc de générer de la force et de la vitesse. Tu es forcément concerné davantage par un de ces deux types de fibre musculaire.

Si tu disposes de qualités athlétiques te permettant de sauter haut ou de courir vite par exemple. c’est que tu es plutôt fibres rapides. Dans ce cas il te faudra privilégier l’entrainement avec charges lourdes et séries courtes afin de tirer le plus de bénéfices de ton potentiel génétique. Malgré tout, il faudra conserver un travail avec charges modérées et séries plus longues pour entrainer les fibres à contraction lentes qui sont essentiels au développement de la masse musculaire.

Mon conseil :

Les exercices d’haltérophilie comme le snatch ou le clean sont tes meilleures options pour travailler les fibres rapides. Concernant les fibres lentes : le programme de musculation prise de masse est parfait pour les recruter avec efficacité.

La meilleure heure pour s’entrainer

Si tu as le choix il faut que tu t’entraines l’après-midi, car c’est sur ce créneau que tu optimiseras le plus ton développement musculaire. Ta force musculaire atteint son pic entre 14 h et 17 h. La synthèse des protéines qui favorisent le développement d’une chaine d’acides aminés et donc la prise de masse musculaire atteint quant à elle son pic à 17h.

La durée de l’entrainement

Il est recommandé de ne pas s’entrainer plus de 60 minutes dans le cadre d’un programme de musculation prise de masse. Je pense que tu es un pratiquant naturel (j’espère en tout cas !), il faut donc que tu limites la durée de ton entrainement. Un pratiquant ayant recours aux produits anabolisants n’aura pas les mêmes armes que toi. Si tu en fais trop, l’hormone du stress qui s’appelle le cortisol va dégrader tes fibres musculaires et ainsi donc compromettre tes gains de masse.

La progression de l’entrainement

Les muscles et le système nerveux s’adaptent vite. Tu dois augmenter le poids ou le nombre de répétitions au fil des séances pour faire évoluer ton entrainement. Ainsi, tes muscles vont grossir afin de s’adapter à cette difficulté supplémentaire. Il existe également deux autres façons efficaces de faire progresser ton entrainement : réduire le temps de repos entre les séries et/ou allonger le temps sous tension sur la phase excentrique du mouvement (tempo).

Mon conseil :

Priorise l’augmentation de la charge ou le nombre de répétitions. De temps en temps ou lorsque tu es moins en forme, augmente le tempo sur tes exercices. Réduire le temps de repos entre les séries est moins intéressant pour un programme de musculation prise de masse.

Exemples :

• Semaine 1 : 3 séries de 6 répétitions à 80kg.
• Semaine 2 : 3 séries de 5 répétitions à 85kg
• Semaine 3 : 3 séries de 4 répétitions à 90kg
• Semaine 4 : 3 séries de 7 répétitions à 80kg

Le cardio

Il faut que tu évites le cardio pour obtenir des gains rapides de masse musculaire. Le cardio classique à faible intensité est une activité aérobique qui peut entraver tes gains de masse musculaire. La raison vient de l’élévation du taux de cortisol pendant ce type d’activité, qui limite le développement musculaire. Je vais peut-être t’apprendre quelque chose : tu n’as pas besoin du cardio pour perdre de la graisse.

Mon conseil :

Le cardio sous forme de sprint ou effectué avec charge comme certains entraînements de type Strongman ne sont pas à proscrire ici. Au contraire, le système anaérobique est sollicité dans ce cas et donc bénéfique pour la prise de masse.

Exemples de cardio pour la prise de masse :

• Séance 1 : 30 minutes en alternant marche du fermier avec haltères (max distance) et 10 burpees avec gilet lesté.
• Séance 2 : 10 séries de 30s de sprint avec 2 minutes de repos entre chaque intervalle.

La nutrition

Tu dois consommer suffisamment de protéines et de glucides. Ton total calorique quotidien doit être supérieur à ta dépense énergétique. En effet, l’entrainement c’est une chose, mais tu dois t’alimenter de la bonne façon pour faire grossir tes muscles. Les suppléments vont te permettre d’accélérer les résultats. Je recommande 2 à 3g de protéines par poids de corps et 3 à 4g de glucides.

Les meilleurs aliments pour la prise de masse

L’efficacité d’un aliment dans le cadre d’un programme de musculation prise de masse vient de sa synthèse protéique. Mais ce n’est pas suffisant, il faut que tu manges d’autres aliments qui t’apporteront une bonne balance hormonale, un contrôle du cortisol, une sensibilité à l’insuline, une bonne digestion et santé immunitaire. Ce cocktail de bienfaits te permettra d’être plus performant et d’obtenir des gains maximums.

Ma liste :

• Bœuf
• Oeufs
• Poisson
• Poulet
• Lait entier
• Riz
• Pomme de terre
• Quinoa
• Flocon d’avoine
• Légumes verts
• Avocat
• Amandes
• Chocolat noir
• Huile d’olive
• Bananes
• Framboises
• Myrtilles

Les meilleurs suppléments pour gagner du muscle

Les suppléments ne sont pas magiques et ne remplacent pas la nourriture. Ils te permettent d’obtenir plus rapidement des gains de masse musculaire si tu utilises les bons et correctement.

La whey protéine est le supplément le plus important dans un programme de musculation prise de masse. Il s’agit d’une source de protéines premium qui va se digérer rapidement et augmenter la synthèse protéique après l’effort.

La créatine, qui a fait l’objet de nombreuses études, est également un bon supplément qui boost ta force et tes gains musculaires.

Enfin, les sources de glucides rapides comme la maltodextrine par exemple, te fournissent l’énergie pour être plus fort pendant l’entrainement, accélèrent l’assimilation de ta whey protéine et contrôlent le cortisol qui freine tes progrès.

Inutile de te parler des autres suppléments, tu as là l’essentiel.

Mon conseil :

Il faut que tu prennes un shaker immédiatement après ta séance pour optimiser tes résultats. Ce shaker doit contenir au moins 30 grammes de whey protéine, 3 grammes de créatine et 60 grammes de glucides (rapides) pour une séance de 60 minutes environ. Ces chiffres doivent être ajustés en fonction de la durée de la séance, son intensité et ton poids de corps.

La récupération

Tes muscles doivent avoir suffisamment de repos après l’effort pour se reconstruire et grossir. La génétique joue un rôle crucial dans le niveau que tu peux atteindre, mais ta faculté de récupération après une séance également. Tu dois te reposer suffisamment entre 2 séances, dans ta semaine d’entrainement et dans l’année. Après avoir travaillé un groupe musculaire, je te conseille de conserver au minimum 48 h de repos avant de le solliciter à nouveau. Le sommeil est un facteur très important dans ta récupération. Idéalement, tu dois dormir au moins 7 h, tous les jours.

Conclusion sur la prise de masse

Un programme de musculation prise de masse doit te permettre d’augmenter rapidement la taille de tes muscles. Il doit être adapté à ton âge et ton niveau et inclure tous les facteurs qui stimulent la croissance musculaire. Le choix des exercices ne suffit pas, tu dois apprendre à maitriser tous les autres paramètres afin de développer rapidement ta masse musculaire.

Ci-dessous une liste simplifiée pour ton programme de musculation prise de masse :

• 3 à 4 exercices de base par séance
• 1 à 2 exercices d’isolation par séance
• 3 à 4 séances hebdomadaires
• 10 à 15 séries hebdomadaires par groupe musculaire
• 3 à 5 séries de 6-12 répétitions par exercice
• 1 à 3 minutes de repos entre les séries
• Tempo sur la majorité des exercices
• Séance de 60 minutes maximum
• Utiliser des techniques d’intensification
• Échec musculaire sur la dernière série de chaque exercice (sauf cycle volume)
• Augmenter le poids ou le nombre de répétitions chaque semaine
• 48 h de repos minimum pour chaque groupe musculaire
• Consommer un peu plus de calories que nécessaire
• Adopter un régime riche en protéines et en glucides
• Prendre un shaker whey/créatine/glucides immédiatement après la séance
• Pas de cardio pour des gains rapides

Tu as désormais toutes les clés pour effectuer un programme de musculation prise de masse qui t’apportera des résultats spectaculaires. N’hésite pas à commenter et partager cet article si tu as apprécié.