Pour obtenir un dos en V digne d’un super héros, vous devez élargir vos épaules et vos dorsaux tout en gardant une taille fine.

C’est quoi un dos en V ?

Développer un dos en V est sans doute l’un des objectifs les plus recherchés par les passionnés de musculation. Cette silhouette tant convoitée se caractérise par des épaules et un dos larges, le tout accompagné d’une taille fine.

Pour obtenir un dos en V, il est essentiel d’adopter une approche stratégique dans votre entraînement et votre alimentation. Temporairement, vous devrez mettre en place un programme de spécialisation qui accorde une priorité au développement du haut du corps.

Il est essentiel de mettre l’accent sur certains muscles, tels que le faisceau externe des épaules et le grand dorsal. De plus, il est impératif de réduire au maximum la graisse abdominale afin d’optimiser l’effet visuel du dos en V.

Les meilleurs exercices pour avoir un dos en V

Pour développer un dos en V, votre entrainement doit cibler le dos, les épaules, et les trapèzes. Voici quelques conseils pour vous aider à atteindre cet objectif :

Exercices pour des épaules comme des boulets de canon

Pour élargir le buste, il est essentiel de développer en particulier les faisceaux latéraux et postérieurs des épaules. Pour y arriver, il faut développer la masse de ces muscles spécifiques. L’exercice roi pour parvenir à des épaules massives est le développé militaire. Cet exercice est le plus efficace pour élargir vos épaules.

Ci dessous notre sélection des meilleurs exercices pour développer vos épaules.

Développé militaire

Le développé militaire est un exercice qui cible principalement le faisceau antérieur des deltoïdes. C’est un mouvement polyarticulaire effectué en position debout.

Instructions :

1. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez une barre à la hauteur des épaules, les paumes tournées vers l’avant.
2. Gardez le dos droit, serrez les abdominaux, et poussez la barre vers le haut.
3. Abaissez la barre de manière contrôlée pour revenir à la position de départ.

Élévations latérales avec haltères

Les élévations latérales avec haltères ciblent les faisceaux latéraux des deltoïdes.

Instructions :

1. Tenez un haltère dans chaque main, les bras légèrement fléchis, le dos droit.
2. Levez les bras sur les côtés, en gardant les poignets droits, jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol.
3. Abaissez les bras de manière contrôlée pour revenir à la position de départ.

Landmine press

La Landmine Press est un exercice de renforcement musculaire qui cible les épaules, en particulier le faisceau antérieur des deltoïdes. La barre doit être bloquée dans un coin ou dans une installation prévue à cet effet. Il s’agit d’une option intéressante si votre mobilité ou d’autres facteurs vous limitent sur le développé militaire. En effet, il atténue le stress articulaire au niveau des épaules et du bas du dos.

Instructions :

1. Insérez une barre dans le coin de la pièce ou utilisez une barre d’entraînement dédiée.
2. Tenez l’extrémité de la barre du côté non chargé, face à la barre.
3. Poussez la barre vers le haut, en utilisant principalement la force de vos épaules. Gardez les bras tendus.
4. Abaissez la barre de manière contrôlée pour revenir à la position de départ.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’entrainement des épaules, je vous propose de consulter mon article en cliquant sur le lien suivant : Musculation épaules : l’exercice ultime

Exercices pour un haut du dos massif

Un haut du dos massif vous donne une impression de puissance et donne de l’envergure à votre dos. Le haut du dos requiert une attention particulière sur les trapèzes, les rhomboïdes, et le faisceau postérieur de l’épaule. Entraîner cette partie du corps offre des avantages fonctionnels, notamment l’amélioration de la posture et la stabilité de l’épaule.

Les trapèzes jouent un rôle clé pour obtenir un haut du dos de taureau. Ces muscles apportent également la stabilité nécessaire lorsque vous soulevez des charges au-dessus de votre tête. Les trapèzes sont également sollicités lors de la rétraction des épaules, pendant les mouvements de rowing par exemple.

Bien que les trapèzes soient un grand groupe musculaire, leur amplitude de mouvement est relativement limitée. Ainsi, il est crucial de se concentrer principalement sur la partie supérieure des trapèzes, située autour du cou. Pour travailler cette zone, il est essentiel d’effectuer des mouvements de rotation et vers le haut de vos omoplates.

Vous trouverez ci-dessous les meilleurs exercices que je partage avec vous.

Rowing avec haltère à un bras

Le rowing à un bras avec haltère sollicite fortement le trapèze supérieur, ainsi que le grand dorsal.

Instructions :

1. Tenez un haltère dans une main, le pied opposé en avant, et le genou correspondant fléchi. Votre dos doit être droit, légèrement incliné vers l’avant, et parallèle au sol. Votre autre main peut reposer sur un banc ou une structure stable pour maintenir l’équilibre.
2. Laissez l’haltère pendre droit vers le sol, bras complètement étendu. C’est la position de départ.
3. Fléchissez le coude tout en tirant l’haltère vers le bas de la cage thoracique. Gardez le coude près du corps pendant cette phase du mouvement.
4. À la fin du mouvement, lorsque l’haltère atteint votre cage thoracique, contractez fermement le grand dorsal.
5. Abaissez l’haltère lentement pour revenir à la position de départ. Gardez le contrôle sur le poids tout au long de la descente.
6. Effectuez le nombre de répétitions souhaité avec un bras, puis passez à l’autre bras.

Muscle snatch

Le muscle snatch est un exercice d’haltérophilie qui sollicite l’ensemble du corps, avec un recrutement intéressant du haut du dos. Cet exercice s’intègre facilement dans votre programme de musculation.

Instructions :

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, en saisissant une barre en prise large. Vos mains devraient être espacées plus largement que la largeur de vos épaules.
2. Tenez la barre devant vos cuisses, les bras tendus, et les paumes tournées vers l’avant (prise pronation). Vos genoux sont légèrement fléchis.
3. Commencez le mouvement en fléchissant légèrement les genoux, en gardant le dos droit, et en inclinant le buste vers l’avant. La barre doit être maintenue proche de votre corps tout au long du mouvement.
4. Poussez la barre vers le haut à l’aide d’une extension complète des hanches et des genoux. Utilisez la force de vos jambes, de vos hanches et de votre dos pour soulever la barre. Gardez vos coudes en avant de la barre pendant cette phase.
5. Une fois que la barre est au-dessus de votre tête, verrouillez vos coudes. Cela signifie que vos bras sont tendus, et la barre est au-dessus de votre tête.
6. Abaissez la barre jusqu’à la position de départ en fléchissant les genoux et en inclinant légèrement le buste vers l’avant.

Conseils importants

• Assurez-vous de maintenir une bonne posture tout au long du mouvement en gardant le dos droit.
• Utilisez une prise large sur la barre pour maximiser l’implication des épaules et du haut du dos.
• Veillez à bien verrouiller les coudes en position haute pour garantir la sécurité et l’efficacité du mouvement.

Le muscle snatch est un exercice qui demande de la force, de la coordination et de la technique. Avant de charger la barre avec des poids lourds, assurez-vous de maîtriser la technique.

Marche du fermier avec kettlebell

La marche du fermier avec kettlebell est un exercice qui cible les muscles du dos et des épaules.

Instructions :

1. Choisissez deux kettlebells de poids équivalent et placez-les de part et d’autre de vous.
2. Tenez une kettlebell dans chaque main, les bras tendus le long du corps.
3. Redressez-vous en contractant vos abdominaux et en gardant le dos droit.
4. Commencez à marcher en prenant des pas mesurés, en maintenant une posture droite. Assurez-vous de ne pas incliner le corps vers l’avant ou sur le côté.
5. Marchez sur une distance prédéfinie ou pour une durée spécifique, puis déposez les kettlebells en toute sécurité.

Je souhaite partager une expérience personnelle concernant cet exercice. Aucun autre mouvement ne m’a procuré une sensation de brûlure aussi intense dans les trapèzes. Lorsque je réalise la marche du fermier avec deux kettlebells, le haut de mon dos se solidifie comme de la pierre. La congestion est tellement importante que j’ai l’impression que mon dos est sur le point d’exploser. La tension dans le trapèze supérieur est d’une telle puissance que lorsque je pousse ma série jusqu’à l’échec, j’ai l’impression que le muscle va céder. Je suis convaincu que c’est l’un des exercices les plus efficaces pour développer la partie supérieure de votre dos.

Ces trois exercices sont excellents pour développer le haut du dos. Intégrez-les dans votre routine d’entraînement pour progresser vers un dos en V solide et bien équilibré.

Exercices pour des dorsaux larges

Les dorsaux accentuent la largeur de vos épaules tout en affinant votre taille lorsqu’ils sont bien développés. Pour développer ce groupe musculaire, vous devez effectuer du tirage vertical. Les meilleurs exercices pour obtenir ces impressionnantes ailes de poulet sont les tractions en prise pronation et prise supination. J’ai une préférence pour les tractions en prise supination car c’est l’un des exercices les plus complets pour le haut du corps.

Ci dessous les exercices que nous recommandons pour élargir vos dorsaux.

Traction en prise supination (chin-Up)

Les tractions en prise supination permettent de recruter efficacement le grand dorsal, ainsi que les biceps et les abdominaux.

Instructions :

1. Trouvez une barre fixe ou une barre de traction solide et montez pour la saisir. Assurez-vous que la barre est à une hauteur qui permette d’étendre complètement vos bras en suspension.
2. Tenez la barre avec les mains à une largeur légèrement plus étroite que la largeur des épaules, les paumes tournées vers vous.
3. Accrochez-vous à la barre et pendez-vous, en étendant complètement les bras. Vous êtes maintenant dans la position de départ.
4. Contractez les muscles du dos, pliez les coudes et tirez votre corps vers le haut en direction de la barre. Gardez les coudes près du corps.
5. Continuez à monter jusqu’à ce que le menton soit au-dessus de la barre.
6. Faites une brève pause en haut, puis abaissez lentement votre corps en étendant complètement les bras pour revenir à la position de départ.

Tirage vertical à la poulie haute

Le tirage vertical permet d’ajouter du volume de travail et de travailler plus facilement avec des techniques d’intensification. Il est un excellent complément aux tractions strictes.

Instructions :

1. Installez-vous sur la machine à tirage vertical à la poulie haute. Assurez-vous que vos cuisses sont fermement sous les supports de cuisses. Vos pieds doivent être à plat sur le sol. Saisissez la barre en pronation (paumes tournées vers l’avant) à une largeur légèrement supérieure à la largeur de vos épaules.
2. Asseyez-vous avec le dos droit, la poitrine relevée, et les épaules en arrière. Vos bras sont complètement étendus, et les omoplates sont rapprochées. C’est la position de départ.
3. Fléchissez les coudes pour tirer la barre vers le bas de votre poitrine. Gardez les coudes près du corps pendant cette phase du mouvement.
4. À la fin du mouvement, lorsque la barre touche votre poitrine, contractez fermement le grand dorsal en abaissant les épaules.
5. Redressez lentement les coudes pour revenir à la position de départ.

Soulevé de terre

Le soulevé de terre est un exercice qui sollicite l’ensemble de votre corps. Il est intéressant dans ce programme car il recrute fortement le grand dorsal. Préférez la version avec barre surélevée pour diminuer l’amplitude de mouvement (rack pull), afin d’amplifier le travail du dos.

Instructions :

1. Placez la barre sur le sol et positionnez-vous debout devant elle. Vos pieds doivent être à la largeur des épaules, les orteils sous la barre. Fléchissez les genoux pour vous pencher en avant tout en gardant le dos droit. Saisissez la barre en pronation (paumes vers vous) à une largeur légèrement supérieure à la largeur de vos épaules.
2. Le dos doit être plat, les épaules en arrière, la poitrine ouverte, et la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale. Vos hanches sont légèrement plus basses que votre position debout habituelle.
3. Poussez avec vos jambes en vous redressant tout en maintenant la barre près de votre corps. Les genoux se redressent en premier, puis les hanches suivent. Gardez la barre en contact avec vos jambes tout au long du mouvement.
4. Une fois que la barre passe vos genoux, contractez les fessiers et penchez-vous légèrement en arrière en étendant les hanches. Continuez à soulever la barre jusqu’à ce que vous soyez complètement redressé, en maintenant une position verticale.
5. La barre est maintenant à hauteur de cuisses, et votre corps est droit. Vous êtes debout, le torse en avant et les épaules en arrière. Gardez la barre près de vos hanches.
6. Pour redescendre la barre, inversez le mouvement en pliant d’abord les hanches, puis les genoux. Abaissez la barre tout en maintenant le dos plat jusqu’à ce qu’elle atteigne le sol.

Ces trois exercices sont les meilleurs pour développer le grand dorsal. Veillez à maintenir une technique correcte et à progresser de manière sûre en ajustant la résistance selon vos capacités.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la musculation du dos, je vous invite à cliquez sur le lien suivant : Top 5 des meilleurs exercices pour muscler efficacement le dos : Guide complet

Comment s’entrainer pour avoir un dos en V ?

Devenir fort sur les fondamentaux

Si vous souhaitez développer les muscles de votre buste tout en affinant votre taille : vous devrez devenir fort. Il est essentiel de rappeler que les athlètes dotés d’une silhouette imposante on forcément bossé les fondamentaux.

Il est donc essentiel d’incorporer des exercices avec des charges lourdes, tels que le développé militaire, les tractions strictes, et le soulevé de terre. Ce sont les exercices les plus efficaces pour élargir votre buste.

Ces mouvements génèrent une tension maximale et sollicitent un grand nombre de fibres musculaires, favorisant ainsi la prise de muscle. Rappelez-vous que l’objectif est d’avoir un corps aussi fort qu’il en a l’air. Une combinaison de force et d’esthétique est la clé pour atteindre un dos en V impressionnant.

Cibler les muscles importants avec un travail d’hypertrophie

Il s’agit d’effectuer un entraînement de musculation traditionnel axé sur l’hypertrophie qui contribue directement à créer ce dos en V.

Les épaules

Comme je l’ai déjà expliqué, vos épaules sont constituées de plusieurs faisceaux musculaires. Le faisceau antérieur, qui représente la partie avant des épaules, est naturellement sollicité lors de l’entraînement des épaules et des pectoraux. Il est donc judicieux de se concentrer davantage sur le faisceau externe et le faisceau postérieur pour créer ce fameux buste en V. Les mouvements d’élévation latérales et arrières sont à privilégier pour optimiser le développement musculaire de ces zones.

Le grand dorsal

Le grand dorsal est un muscle essentiel à cibler dans votre entraînement, car il donne l’illusion d’une taille plus fine, facilitant l’obtention de ce fameux dos en V. Les mouvements de tirage vertical, tels que les tractions par exemple, sont efficaces pour atteindre cet objectif.

Le travail de ces muscles améliora également votre posture, en favorisant un développement équilibré du haut du corps. Attention de ne pas abuser des mouvements de tirage vertical, qui impliquent une rotation interne des épaules, occasionnant des douleurs ou des problèmes de posture.

Augmenter le volume de tirages horizontaux pourra vous permettre de compenser ce possible déséquilibre.

En résumé, pour obtenir un dos en V, un travail d’hypertrophie doit cibler le deltoïde externe et le grand dorsal.

Soyez suffisamment mince

Être musclé, c’est bien, mais être musclé et mince, c’est encore mieux. Si vous êtes musclé mais avec une taille épaisse, le dos en V ne sera pas visible. Il est donc essentiel d’avoir des épaules et des dorsaux larges avec une taille fine. Pour affiner votre taille, il est primordial d’adopter une nutrition appropriée afin de réduire la masse grasse. C’est donc dans l’assiette que ça se passe !

Pensez aux abdominaux

Pour mincir, vous pouvez également ajouter un travail supplémentaire sur vos abdominaux afin d’optimiser la perte de graisse abdominale. Le relevé de jambes suspendu et le ab wheel rollout sont les meilleurs exercices selon moi. Entrainer vos abdominaux vous apportera également des avantages fonctionnels pour l’ensemble de votre corps.

En fin de compte, le simple fait d’avoir un buste musclé ne suffit pas pour obtenir un dos en V. Cet aspect physique demande une approche équilibrée, alliant développement musculaire et perte de graisse.

Comment programmer son entrainement pour un dos en V ?

Le programme visant à obtenir un dos en V n’est pas un programme de musculation ordinaire. Ce programme spécial est conçu pour vous permettre d’atteindre rapidement un dos en V. Il n’a pas vocation à être suivi toute l’année. Il vous permettra de maintenir ce physique tant convoité par la suite, avec quelques rappels dans l’année, si nécessaire.

Comme tout programme spécialisé, celui-ci nécessite une organisation particulière de l’entrainement pour maximiser les résultats.

L’organisation parfaite de vos séances pour un dos en V

Le programme spécial pour développer un dos en V comprend cinq séances d’entraînement par semaine, réparties comme suit :

• Deux jours dédiés aux mouvements de poussée et de tirage vertical pour le haut du corps.
• Deux jours dédiés aux mouvements de poussée et de tirage horizontal pour le haut du corps.
• Enfin, une journée entièrement consacrée au travail des jambes.

Cette routine s’avère plus efficace lorsqu’elle est suivie au cours d’une phase de spécialisation qui dure 6 à 8 semaines. Il faudra ensuite revenir à un programme d’entraînement plus équilibré. En effet, le volume important imposé aux épaules et aux coudes dans ce programme peut être difficile à supporter sur la durée.

En suivant ce programme de spécialisation, vous atteindrez rapidement votre objectif. Je vais maintenant vous expliquer comment ce programme va vous aider à gagner la masse musculaire nécessaire pour un dos en V.

Comment ce programme peut développer mon dos en V ?

Technique d’intensification

Le développement de la masse musculaire est un art. La sélection des exercices, le nombre de séries et de répétitions sont importants, mais il est impératif de se concentrer avant tout sur l’exécution des répétitions. Lorsque l’objectif est le développement musculaire, la tension musculaire à chaque répétition est essentielle. L’une des techniques les plus puissantes s’appelle le tempo.

Pour réaliser cette technique, ralentissez la phase négative du mouvement sur plusieurs secondes et maintenez une contraction intense en fin de mouvement. Une fois que vous maîtrisez parfaitement cette exécution, vous pouvez alors envisager d’ajouter du poids pour progresser davantage.

Charge lourde

Dans le cadre de ce programme, vous manipulerez des charges lourdes pour certains exercices. Les exercices seront réalisés en « giant set », ce qui implique l’enchaînement de plusieurs exercices avec un temps de repos modulable. Ce temps de repos est réduit au strict nécessaire pour maintenir l’effort recherché. Ainsi, vous travaillerez lourd avec un volume important, idéal pour une prise de muscle et des gains de force.

Tension mécanique

La tension mécanique est, sans aucun doute, l’un des facteurs les plus déterminants pour le développement musculaire. Elle se réfère au stress subi par un muscle sur une période donnée. Souvent, je constate que de nombreux pratiquants accordent trop d’importance à la charge et à l’exercice sélectionné. Par exemple, soulever lourd sur des exercices comme le back squat ne garantit pas automatiquement le développement de gros quadriceps.

Pour stimuler la croissance musculaire, il est essentiel de s’intéresser à différents types de contractions. Il ne faut pas se limiter à l’utilisation de charges lourdes. C’est ce que propose ce programme : une variété de contractions, telles que des répétitions partielles, des contractions isométriques, des pauses sur phase excentrique, et des « giant sets » avec charges lourdes. Pratiquement chaque exercice de ce programme est conçu pour être exécuté avec une technique de tension musculaire différente.

La congestion

Passons maintenant à un autre secret que vous pourrez mettre en pratique au sein de ce programme. Pour des muscles massifs et denses, une des clés réside dans ce que l’on appelle la congestion musculaire ou « pump ». Cette congestion n’est pas seulement agréable, elle est utile en favorisant un afflux sanguin riche en nutriments vers les muscles. Cela stimule le développement musculaire tout en accélérant la récupération. Ce programme intègre ce type de travail, notamment en fin de séance, grâce à nos redoutables « finishers ».

Le programme pour un dos en V monstrueux

Le programme pour obtenir un dos en V se déroulera de la façon suivante :

• Jour 1 : haut du corps (mouvement horizontal)
• Jour 2 : haut du corps (mouvement vertical)
• Jour 3 : bas du corps
• Jour 4 : repos
• Jour 5 : haut du corps (mouvement horizontal)
• Jour 6 : haut du corps (mouvement vertical)
• Jour 7 : repos

Ce découpage vous permettra de structurer efficacement votre entraînement et de maximiser les résultats.

Comment manger pour avoir un dos en V ?

S’entraîner de manière efficace est essentiel, mais cela ne suffit pas pour obtenir le dos en V. En réalité, il est important d’affiner votre tour de taille, créant ainsi un contraste avec la largeur de vos épaules. Pour y arriver, vous devez accorder une attention particulière à votre alimentation.

Ma recommandation est de maintenir une alimentation équilibrée et de ne pas créer de surplus calorique. En effet, il est essentiel de consommer vos besoins quotidiens en calories les jours d’entraînement, tout en le réduisant légèrement les jours de repos. Cette stratégie vous permettra de développer la masse musculaire nécessaire dans les zones ciblées, tout en réduisant la graisse abdominale.

Recommandations nutritionnelles pour un dos en V

Pour vous guider dans votre régime alimentaire, voici des recommandations générales à suivre :

Jours d’entrainement

• Calories : poids corporel x 13-15
• Protéines : poids corporel x 1.2 grammes
• Glucides : poids corporel x 1.5 grammes
• Lipides : compléter les calories restantes pour atteindre vos besoins

Jours de repos

• Calories : réduire de 20% par rapport aux jours d’entraînement
• Protéines : poids corporel x 1.2 grammes
• Glucides : poids corporel x 0.5 grammes
• Lipides : compléter les calories restantes pour atteindre vos besoins

Si vous suivez notre programme en respectant les recommandations, vous obtiendrez des résultats satisfaisants.

Ce qu’il faut retenir sur le dos en V

En résumé, obtenir un dos en V est sans conteste un objectif physique très intéressant. Il reflète un développement musculaire impressionnant, résultat d’un travail acharné à la salle de musculation. Pour y parvenir, il est impératif de suivre un programme de spécialisation, mettant de côté les routines d’entraînement classiques. Ce programme doit prioriser le développement du haut du corps, et cibler le deltoïde externe ainsi que le grand dorsal.

L’ajustement de l’alimentation pour éliminer la graisse abdominale est le dernier élément essentiel pour obtenir un dos en V. Un travail facultatif des abdominaux peut être envisagé pour optimiser la perte de graisse abdominale.

Quatre séances par semaine pour le haut du corps et une séance pour les jambes maximisera vos résultats. Les exercices les plus efficaces sont le développé militaire, les tractions strictes, les élévations latérales et le soulevé de terre.

Maintenant, vous disposez de toutes les clés nécessaires pour obtenir ce dos en V. N’oubliez pas que ce processus peut s’avérer long et exige une grande discipline et beaucoup de travail. Bon courage !

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