Existe-t-il un programme pour la musculation après 40 ans ? Oui, car tu peux être musclé, mince et performant après 40 ans ! Tu es pratiquant de musculation depuis des années et tu sens que tu vieillis, moins de muscles, plus de gras et des performances sur le déclin ? Peut-être que tu es débutant et ne sais pas comment te muscler après 40 ans ?
On sait tous que le corps réagit différemment à l’entrainement lorsqu’il prend de l’âge. Le taux de testostérone chute, ce qui mène à un ralentissement du métabolisme. Les muscles ont plus de difficultés à grossir, tu accumules plus facilement du gras, tes performances régressent et tu récupères plus lentement. Ne déprime pas ! Il existe une méthode pour éviter ce catabolisme et continuer d’améliorer son physique.
Tu dois changer de stratégie avant qu’il ne soit trop tard. Je vais donc t’apprendre dans cet article, comment t’entrainer après 40 ans pour obtenir un physique qui impressionnera les jeunes de 20 ans.
Les séances d’un programme de musculation après 40 ans
La méthode d’entrainement traditionnelle pour la musculation consiste à consacrer une séance par groupe musculaire. Cette méthode qui s’appelle split, n’est pourtant pas la meilleure selon moi et je t’explique pourquoi dans mon article précèdent Programme de musculation prise de masse.
Cette routine d’entrainement n’est donc pas la meilleure et c’est d’autant plus vrai lorsque l’on a 40 ans ou plus. Si en plus tu as un job à plein de temps et une vie de famille, il sera encore plus compliqué d’obtenir des résultats intéressants avec cette méthode. Tes muscles récupèrent au bout de 2 jours environ, donc inutile d’attendre une semaine entière avant de les entrainer de nouveau.
La meilleure approche est une répartition haut du corps/bas du corps. Après 40 ans, tu ne dois pas infliger un entrainement trop important à ton corps sur une seule séance. Effectuer une séance pour les 2 grandes parties du corps limitera le nombre d’exercices par groupe musculaire et optimisera donc ta récupération.
Exemple
Voici un exemple d’une répartition haut du corps/bas du corps avec 4 séances par semaine :
- Lundi : haut du corps
- Mardi : bas du corps
- Mercredi : repos
- Jeudi : haut du corps
- Vendredi : bas du corps
- Samedi : repos
- Dimanche : repos
Cette approche permet d’optimiser au mieux l’entrainement puisque chaque groupe musculaire est entrainé tous les 4 jours, lorsqu’il a complètement récupéré. Avec cette méthode, tu bénéficies d’une fréquence d’entrainement plus intéressante en entrainant les groupes musculaires 2 fois par semaine. Au contraire, avec une méthode split, les muscles sont entraînés tous les 8 jours et une seule fois par semaine. Sachant qu’ils ont récupéré 48h après la séance, tu n’optimises pas leur développement en t’entrainant ainsi.
Se reposer plus souvent
Un pratiquant de 40 ans ou plus a besoin de se reposer plus souvent et plus longtemps. L’idéal est d’effectuer un entrainement et te reposer le lendemain, voir le surlendemain également. Le corps n’encaisse pas aussi bien que lorsque tu avais 20 ans ou même 30 ans, il faut plus de temps aux muscles pour récupérer et grossir. Je te conseille de t’entrainer 3 à 4 fois par semaine maximum. Tu peux malgré tout faire 5 ou 6 séances par semaine et très bien récupérer, je ne dis pas le contraire, mais tes muscles auront beaucoup de difficultés à grossir.
Pourquoi je récupère moins bien ?
Tu récupères moins bien car tes hormones anaboliques sont plus faibles. En effet, une chute de ton taux de testostérone par exemple, va entraver tes facultés de récupération. Tu es également à un âge ou très souvent tu accumules plus de fatigue, notamment parce que tu as une vie de famille, plus de responsabilités, etc. Si tu pratiques la musculation depuis des années, tu rencontreras un autre problème qu’un plus jeune pratiquant n’aura sans doute pas : une récupération plus lente à cause des charges supérieures que tu soulèves pendant l’entrainement. On est très souvent plus fort à 40 ans qu’à 20 ans.
S’échauffer plus longtemps
Le corps mets plus de temps à atteindre les bonnes conditions pour affronter l’effort lorsque tu as 40 ans. L’échauffement est une partie importante de l’entrainement pour éviter les blessures et réaliser de bonnes performances. Il a tendance à être négligé, surtout par les jeunes pratiquants, mais tu ne dois surtout pas faire cette erreur. Un bon échauffement va permettre au corps de monter en température, d’être plus flexible et d’élever son rythme cardiaque à un niveau opérationnel.
Exemple d’un bon échauffement
- 5 minutes de cardio (vélo, rameur, tapis de course)
- 5 minutes de mobilité (étirements dynamiques)
- 5 minutes de montée en charge progressive sur l’exercice
Charger progressivement
Tu dois augmenter progressivement le poids sur les séries effectives de l’exercice que tu réalises. Je parle bien ici des séries de travail et non des séries d’échauffement. Le schéma classique consiste à trouver la charge qui va nous permettre de réaliser l’effort recherché et d’effectuer 3 séries par exemple avec ce même poids. Cette méthode très efficace est pourtant trop intense pour un pratiquant de 40 ans. C’est donc un des paramètres qui doit être modifié dans un programme de musculation après 40 ans. Le célèbre powerlifter Mark Rippetoe recommande dans son livre Starting Strength, d’adapter ce schéma aux pratiquants plus âgés, en réalisant seulement la dernière des 3 séries au meilleur poids, réservant les 2 premières pour monter progressivement.
Exemple d’une montée progressive
Schéma classique
- Série 1 : 8 répétitions à 70kg
- Série 2 : 8 répétitions à 70kg
- Série 3 : 8 répétitions à 70kg
Schéma avec montée progressive
- Série 1 : 8 répétitions à 60kg
- Série 2 : 8 répétitions à 65kg
- Série 3 : 8 répétitions à 70kg
Ainsi, avec la montée progressive, tu bénéficieras d’un travail efficace sans compromettre la récupération après l’effort.
Atteindre l’échec sur la dernière répétition
La dernière série de chaque exercice que tu effectues doit être la meilleure. Cette règle est valable pour tous les pratiquants mais c’est encore plus vrai pour toi. Afin que cette dernière série soit la meilleure, tu vas devoir donner un maximum d’effort pour la réaliser. Cela signifie pousser la série jusqu’à l’échec musculaire. Tu sais que tu as atteint l’échec musculaire quand tu n’es plus capable de faire une répétition supplémentaire. J’apporte une précision sur ce point : la technique sur l’exercice doit rester irréprochable même lorsque tu donnes tout.
Utiliser des charges moins lourdes
Les charges les plus lourdes que tu manipules doivent te permettre de faire au moins 6 à 8 répétitions. Il est préférable dans un programme de musculation après 40 ans d’éviter le travail classique de force avec des séries de 3-5 répétitions par exemple. Tu es peut-être agacé à m’entendre dire cela, mais il faut faire des concessions quand on atteint la quarantaine et l’importance de la charge en fait partie. Ainsi, les risques de blessures seront bien moindre et ton corps récupèrera plus facilement. Pour te rassurer : la fourchette des 6-8 répétitions est également efficace pour gagner en force.
Fournir plus d’effort
Tu dois travailler encore plus dur à l’entrainement pour obtenir des résultats. Encore une vérité qui va sans doute te faire râler, mais je suis là pour te guider et non te faire plaisir. Le schéma classique avec 3 séries de 8 répétitions par exercice ne fonctionnera pas suffisamment dans ton cas. Si tu veux faire un procès à quelqu’un : je t’oriente vers Mr Testostérone qui travaille pour l’entreprise Hormone Anabolique.
Pour faire simple, un jeune pratiquant obtiendra des résultats avec un minimum de travail. Au contraire, un pratiquant plus âgé comme c’est sans doute ton cas, aura besoin de fournir plus d’effort pour atteindre ses objectifs. Une méthode efficace pour y arriver consiste à prolonger l’effort d’une série en utilisant des techniques d’intensification.
Exemple avec la technique du drop set
- Réalise ta série jusqu’à l’échec
- Enlève 25% du poids et pousse une nouvelle fois la série jusqu’à l’échec
- Enlève encore 25% du poids et pousse une dernière fois la série jusqu’à l’échec
Il existe d’autres méthodes pour accentuer le travail musculaire et j’en parle dans mon programme de musculation après 40 ans.
Le volume d’un programme de musculation après 40 ans
Un volume important de ton entrainement doit être consacré aux séries longues. Je parle ici des séries qui dépassent les 12 répétitions et qui peuvent aller jusqu’à 20 répétitions par exemple. On va privilégier le volume à l’intensité sur ce type de travail. Je fais un rappel important sur les séries longues : elles sont aussi efficaces que les séries de 8-12 répétitions pour construire du muscle. Les séries longues sont intéressantes dans un programme de musculation après 40 ans, car elles sont moins contraignantes pour tes articulations.
On a vu précédemment qu’une répartition haut du corps/bas du corps, réalisée 2 fois par semaine, était efficace pour un pratiquant de 40 ans ou plus. Je te propose donc de consacrer la 1ère séance de la semaine aux séries de 6-12 répétitions et la 2ème séance aux séries de 12-20 répétitions.
Développer son endurance
Entraîner ton cœur devient encore plus important après 40 ans. Pour rester en bonne santé et réaliser de meilleures performances, il faut que tu fasses des entraînements cardiovasculaires. Ainsi, tu arriveras à conserver un taux de masse grasse plus faible et ton cœur sera plus fort.
Tu as dans ton corps des cellules appelées Mitochondrie, qui agissent comme une batterie, te permettant d’être performant plus longtemps dans ta carrière de pratiquant de musculation. Réaliser des entraînements d’endurance permet d’augmenter le nombre de ces cellules.
Le travail cardiovasculaire comprend 2 types d’effort : travail en aérobie et travail en anaérobie.
- Travail aérobie : effort continu à intensité modérée ou faible (exemple : 30 minutes de jogging)
- Travail anaérobie : effort sous forme d’intervalles à intensité élevée (exemple : 10 sprints de 45s sur rameur suivis de 3 minutes de repos)
Le travail en aérobie est moins éprouvant, mais le travail en anaérobie offre une meilleure réponse hormonale. Je te recommande donc d’effectuer ces 2 types d’effort afin de bénéficier de tous les avantages du travail d’endurance. L’intégration des séances d’endurance dans ta semaine d’entrainement doit être judicieusement planifiée afin de ne pas compromettre ta récupération. La méthode est expliquée dans mon programme de musculation après 40 ans.
Travailler sa force de grip
Les pratiquants avec une force significative dans le grip ont tendance à être performant plus longtemps. Le grip c’est la force que tu peux développer avec ta main. Tu vas sans doute rire en lisant cette phrase mais c’est prouvé. Il existe bien un lien entre longévité et force dans le grip. Une personne qui a de la « poigne » est souvent très forte d’une manière générale, ce qui la rend moins vulnérable aux blessures et aux maladies.
C’est dans tes mains qu’il y a la plus forte connexion avec ton cerveau. Le développement de la force de ton grip aura donc un effet positif sur ton système nerveux. C’est pour cette raison que tu dois l’entretenir, afin de garder un bon mental à toutes épreuves. Je rappelle également qu’un système nerveux efficace permet de soulever des charges plus lourdes.
Protéger ses articulations
Tu dois choisir des exercices qui te permettront de t’entrainer sans douleurs. Il n’y a rien de grave à sentir tes articulations un peu raides lorsque tu te lèves le matin, surtout si tu as effectué une grosse séance la veille. Je m’entraîne depuis 20 ans maintenant et crois moi le matin au saut du lit j’ai l’impression d’être rouillé ! Cette sensation inconfortable ne doit pas devenir une excuse pour lever le pied ou arrêter de t’entrainer. Tu peux effectivement sans doute les soulager en faisant des étirements, du travail de mobilité, mais elles ne disparaîtront pas complètement.
Par contre, tu dois t’entrainer en sélectionnant des exercices qui mettront moins de stress sur tes articulations. Tu peux également varier la prise, la position de tes pieds ou réduire l’amplitude afin que le mouvement soit plus confortable pour toi. Enfin, il te reste également le poids que tu peux réduire pour soulager encore plus tes articulations. Sur ce dernier point : un bon compromis est d’utiliser un tempo plus lent en effectuant la phase descendante sur 4 secondes ou plus.
Exemple avec le sled
Le sled push permet de construire beaucoup de muscles, améliorer les performances et anéantir le gras avec peu de contraintes sur le corps. Il s’agit d’un exercice qui sollicite majoritairement les muscles du bas du corps. Il cause peu de stress sur le corps, car il n’y a pas de phase excentrique sur le mouvement et les muscles ne sont pas travaillés en amplitude complète. Le sled est donc un excellent choix pour obtenir un maximum de bénéfices en prenant un minimum de risque.
Il s’intègrera parfaitement dans une séance bas du corps pour développer la masse musculaire de tes jambes. Tu peux évidemment continuer de t’entrainer avec des exercices classiques comme le back squat par exemple, mais je te conseille de réduire le volume en incorporant du travail au sled. Il existe d’autres options pour entraîner le corps avec moins de risques et j’en parle dans mon programme.
Pourquoi cet article ?
J’ai 40 ans et mon physique n’a jamais été aussi musclé, mince et performant. Voilà pourquoi ! J’entends beaucoup trop de préjugés au sujet de la musculation à un certain âge et j’avais envie de rétablir la vérité. La version de moi-même aujourd’hui est bien meilleure que celle de mes 30 ans ou même de mes 20 ans.
Conclusion du programme de musculation après 40 ans
La musculation après 40 ans demande une approche différente. Tu dois mettre la santé au centre de tes priorités et t’entrainer en conséquence. On va chercher la simplicité et la sécurité en effectuant un programme qui va améliorer notre physique tout en évitant les blessures et en optimisant notre temps. Ne sois pas trop dur avec toi-même, la musculation doit te permettre d’améliorer ton physique tout en restant en bonne santé et en prenant du plaisir. J’estime qu’il serait dommage à 40 ans ou plus de trop s’investir dans cette pratique.
Récap des points importants
- Séances haut du corps/bas du corps
- Plus de repos et moins d’entrainement
- Charger progressivement sur les séries effectives
- Échec musculaire et intensification sur les dernières séries
- Privilégier les séries longues (12-20 répétitions)
- Développer son endurance
- Travailler sa force de grip
- Sélectionner des exercices moins contraignants pour les articulations
Même si le développement musculaire, la perte de gras et l’amélioration des performances seront plus difficile à obtenir, tu peux malgré tout continuer à progresser en respectant certaines règles.
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