Dans une épreuve Hyrox, DekaFit ou autres courses hybrides dans laquelle la force et l’endurance cohabitent, une nutrition adaptée peut faire toute la différence. Que tu sois un athlète confirmé ou un débutant cherchant à améliorer ses résultats, voici un guide complet sur la nutrition et les suppléments pour l’entraînement hybride.

1. Adopter une nutrition pour Hyrox

Hyrox est une discipline qui combine course à pied et exercices fonctionnels intenses. Cela exige :

• Énergie durable pour un effort long tel qu’une course Hyrox,
• Force musculaire pour les mouvements comme le sled push, le sled pull, les lunges et les wall balls;
• Récupération rapide pour enchaîner les exercices sans perte de performance.

Au cours d’une course Hyrox, ton corps utilise 3 sources d’énergie :

• Les glucides, ta principale source d’énergie;
• Les graisses, qui sont consommées en parallèle des glucides;
• Les acides aminés du muscle, puisque l’effort est très prolongé.

Voyons maintenant quelles stratégies nutritionnelles tu dois mettre en place pour ta course Hyrox ou pour d’autres efforts d’endurance similaires.

2. Guide nutrition avant, pendant et après ta course Hyrox

1 jour avant ta course

Au minimum un jour avant ta course, commence à augmenter l’apport glucidique afin de gonfler tes stocks de glycogènes qui t’apporteront plus d’énergie pour ta course. Une chose simple est tout simplement d’inclure des glucides dans tous tes repas si ce n’est pas habituellement le cas.

Le soir avant ta course (diner)

Veille à ce que ce repas soit très copieux car il représente l’occasion d’apporter beaucoup d’énergies à ton corps tout en ayant suffisamment de temps pour digérer avant le départ. Priorise les glucides qui doivent représenter au moins 50% de l’apport calorique et les lipides à hauteur de 30% minimum.

Le matin avant ta course (petit-déjeuner)

Il s’agit là de ton dernier repas avant le départ alors il ne faut pas se rater ! Idéalement, ton petit-déjeuner devra être pris au minimum 1h30 avant le début de ta course (ajuste ton réveil en conséquence). Voici le petit-déjeuner que je recommande :

• 75 à 150 g de glucides complexes,
• 20 à 40 g de protéines,
• Un petit peu de lipides pour accompagner,
• Un café ou un thé,
• Une boisson isotonique.

Avant le départ

• Objectif : maximiser les réserves de glycogène et éviter les baisses d’énergie,
• Aliments recommandés :
  • 30 à 60 minutes avant, une collation légère riche en glucides rapides, acides aminées et faible en graisses.

Pendant ta course

• Objectif : maintenir le niveau d’énergie et prévenir la déshydratation,
• Aliments et boissons recommandés :
  • Gels énergétiques,
  • Petites gorgées d’eau toutes les 10-15 minutes pendant ta course si tu peux et si tu en ressens le besoin.

Après ta course

• Objectif : favoriser la récupération musculaire et reconstituer les réserves d’énergie,
• Aliments recommandés :
  • Une collation contenant un ratio 3:1 de glucides/protéines à assimilation rapide avec de la créatine,
  • Un repas complet 1 à 2 heure après, avec des glucides complexes, des protéines maigres, des légumes et une source de bonnes graisses.

Exemple de plan nutrition type pour une course Hyrox

Petit-déjeuner :

• Porridge avec flocons d’avoine, banane, beurre de cacahuète et lait demi-écrémé;
• Shaker de Whey protéine,
• Thé vert ou café,
• Powerrade.

Collation pré-course :

• Shaker avec des BCAA et de la maltodextrine.

Collation post-course :

• Shaker avec de la Whey protéine, de la maltodextrine et de la créatine.

Déjeuner :

• Poulet grillé, riz complet, légumes vapeur, avocat.

Dîner :

• Saumon, patate douce rôtie, salade mixte avec huile d’olive.

Hydratation : 2 à 3 litres d’eau répartis sur la journée.

3. Comprendre la nutrition et les suppléments pour Hyrox et l’endurance

Les suppléments ne remplacent pas une alimentation équilibrée, mais ils peuvent optimiser tes performances et ta récupération. Ils répondent à une triple préoccupation :

• Optimiser tes performances immédiates,
• Prévenir les problèmes graves tels que la déshydratation,
• Favoriser ta récupération.

A. Avant l’effort

• Caféine : un stimulant naturel pour améliorer ta force et ton endurance,
• Acides aminés : protège ta masse musculaire pendant l’effort (BCAA),
• Glucides simples et complexes : carburant pour te fournir de l’énergie pendant toute ta course (flocon d’avoine, banane, pain blanc, gel énergétique).

B. Avant et pendant l’effort

• Électrolytes : prévient les crampes et maintient ton hydratation, surtout en cas de transpiration importante.

C. Après l’effort

• Protéine en poudre : répare les muscles rapidement après l’entraînement et accélère l’assimilation des glucides (Whey),
• Créatine : améliore ta récupération en diminuant le stress physique après un effort,
• Glucides de masse moléculaire élevée : 2 fois plus rapide pour reconstituer ton stock de glycogène (maltodextrine, dextrine).

D. Suppléments quotidiens

• Multivitamines : pour combler d’éventuelles carences nutritionnelles,
• Magnésium : améliore la relaxation musculaire et réduit les crampes,
• Vitamine D : important pour la santé musculaire et osseuse,
• Oméga-3 : réduit l’inflammation et soutient la récupération musculaire.

La problématique de la déshydratation

La déshydratation cause une fatigue inutile, il est donc primordiale d’y prêter attention pour maintenir et augmenter tes performances sportives. Cette déshydratation émane d’un travail musculaire intense de ta part qui va générer de la chaleur. Et la meilleure façon pour ton corps d’évacuer cette chaleur, c’est par la transpiration.

3 étapes pour savoir si tu es déshydraté

1. Pèse-toi avant ta séance et juste après (pense à ajouter à ton poids la quantité d’eau que tu as bu durant l’exercice).
2. Si ton poids varie de plus de 2%, alors tu dois faire très attention à ton hydratation.
3. Si ta sueur à un gout salé, tu dois faire attention à ton apport en sodium.

Ce qu’il faut boire

Les boissons de réhydratation entraînent un quadruple bénéfice :

1. Elles luttent contre la diminution du volume sanguin,
2. Elles font obstacle à l’élévation de ta température corporelle,
3. Elles apportent du carburant aux muscles,
4. Elles retardent l’apparition de la fatigue.

Pou faire simple, les boissons de réhydratation te protègent de la déshydratation tout en améliorant tes performances.

Le rôle des glucides dans l’endurance

Avant d’entrer en détail sur ce sujet, je pense qu’il est important de rappeler en 3 points, comment notre corps fonctionne durant un effort :

1. Les glucides sont utilisés en premier comme source d’énergie.
2. Lorsque les glucides sont entièrement utilisés par notre corps, la fatigue s’installe.
3. Le corps doit donc naturellement basculer sur un carburant alternatif qui est composé des graisses.

Mais… Il y a un mais ! Notre corps est très souvent incapable d’utiliser l’oxydation des graisses pour soutenir un effort, car les voies métaboliques nécessaires pour y parvenir ont été affaiblies.

La solution adoptée par la majorité des pratiquants est donc la suivante :

• Gonfler les stocks de glucides avant l’effort et les préserver durant celui-ci.

Néanmoins, je recommande d’apprendre à son corps à utiliser les graisses comme source de carburant durant un effort, afin de profiter sur le long terme de performances plus importantes dans les épreuves d’endurance. J’appelle cette technique entraînement à taux glycolytique bas. Si tu veux en savoir plus à ce sujet, contacte-moi.

Cependant, les glucides ont d’autres fonctions très importantes telles que l’amélioration de la récupération et le maintien de la masse musculaire, en synergie avec les protéines.

Quantité de glucides recommandée pour l’endurance

Dans ta journée :

• 5 à 10 g de glucides par kg de poids corporel (jusqu’à 12 g le jour de ta compétition).

Avant, pendant et après ta compétition ou ta séance :

• Charge glucidique 1 à 4 heures avant le début de l’effort,
• Glucides à indice glycémique bas avant l’effort,
• Aucun glucide pour travailler l’adaptation à l’endurance ou pour une séance courte et peu intense,
• 30 à 60 g de glucides par heure pour des séances de fractionné, HIT ou équivalent,
• 60 à 90 g de glucides par heure pour ta course Hyrox ou autre compétition similaire,
• 90 à 120 g de glucides par heure pour entraîner ton système digestif à assimiler les glucides (à faire sur des séances longues),
• Glucides à indice glycémique élevé après l’effort.

Le rôle des lipides dans l’endurance

Les lipides sont une source d’énergie plus importante que les glucides, mais qu’il faut savoir manipuler pour en tirer le plus de bénéfices possible. Si tu es capable d’utiliser tes réserves graisseuses pendant l’effort, tu vas épargner tes réserves de glycogène et donc pourvoir soutenir un effort plus longtemps.

Quand on arrive à devenir un brûleur de graisse, on dit qu’on a un profil « oxydatif ». Plus on a un niveau et une expérience sportive importante, plus on a de chances d’y parvenir.

Le régime cétogène

Une alimentation riche en lipides pour améliorer ses performances en endurance s’appelle un régime cétogène. Voici un récap de ses principaux avantages :

• Booste ton métabolisme en favorisant l’utilisation des lipides et en épargnant le glycogène musculaire,
• Renforce tes muscles grâce à ses propriétés anabolisantes et en facilitant ta récupération,
• Améliore ta santé en produisant des effets thérapeutiques sur des maladies telles que le diabète.

Il est important de rappeler que l’alimentation cétogène est efficace, mais il ne faut pas en abuser.

Effet de la caféine sur tes performances

La caféine est un des suppléments les plus efficaces pour tes performances sportives. Cette molécule améliore aussi bien les efforts de force que d’endurance. C’est donc le supplément parfait pour un Hyrox ! Parmi ses nombreux bienfaits, voici ceux que tu peux retenir pour ta course :

• Augmente la force de contraction de tes muscles,
• Accélère la mobilisation des graisses, procurant un surcroit d’énergie sur les efforts de longue durée,
• Économise tes réserves de sucres,
• Réduit la sensation de pénibilité d’un effort.

Si tu aimes le café, il ne faut donc pas hésiter à boire une petite tasse avant ta course ! Pour plus d’efficacité, privilégie plutôt la caféine qui est plus efficace (café sous forme de supplément).

Quantité recommandée de caféine pour l’endurance

• Entre 3 et 6 mg par kg de poids corporel,
• De préférence en plusieurs prises à intervalles réguliers, dont une 30/60 minutes avant ta course.

De la créatine pour l’endurance ?

La créatine est sans doute le supplément le plus efficace dans le monde sportif et les études l’ont démontré. Son action est très efficace sur les sports de force et de puissance car elle agit surtout sur les fibres de type 2. Néanmoins, Hyrox et d’autres sports d’endurance tels que DekaFit sont des efforts hybrides exigeant des accélérations et contractions musculaires importantes.

Les études ont prouvé que la prise de créatine permettait aux athlètes de consommer moins d’oxygène durant l’effort et de maintenir un rythme de respiration plus bas. La créatine a également démontré qu’elle agissait sur la récupération en permettant aux athlètes d’avoir un rythme cardiaque qui revenait plus rapidement à la normale, et en diminuant le catabolisme de 25% environ.

Quantité recommandée de créatine pour l’endurance

• Entre 3 et 5 g de créatine par jour, idéalement après ton entraînement ou ta compétition.

La carnitine comme carburant

Comme expliqué plus tôt dans cet article, être capable d’oxyder les graisses pendant l’effort te permet d’économiser tes réserves de glycogènes et donc d’être endurant plus longtemps. C’est ce qu’on veut à tout prix pour notre course Hyrox non ? Et bien accroche-toi ! La carnitine transporte tes molécules de graisse au sein de tes muscles afin qu’elles y servent de carburant.

Autre avantage, la carnitine favorise l’oxygénation de tes muscles car elle a un effet vasodilatateur.

Quantité recommandée de carnitine pour l’endurance

• Une prise de 2 g par jour.

4. Les erreurs à éviter dans ta nutrition pour Hyrox

• Ne pas consommer suffisamment de glucides : cela diminue tes réserves énergétiques et compromet tes performances,
• Expérimenter de nouveaux aliments ou suppléments avant une compétition : cela peut provoquer des troubles digestifs,
• Sous-estimer l’hydratation : même une légère déshydratation peut réduire tes capacités physiques.

Conclusion sur la nutrition pour Hyrox

En conclusion, une nutrition adaptée et bien planifiée peut être ton arme secrète pour réussir tes courses Hyrox. En combinant des choix alimentaires stratégiques avec les bons suppléments, tu amélioreras ton endurance musculaire et cardiovasculaire. Garde à l’esprit que chaque pratiquant est unique : écoute ton corps et ajuste ton plan au fil du temps.