Hyrox et ses 8 stations : tu te demandes sans doute comment travailler la force dans ton programme ? Dans cet article, je vais te dévoiler mes secrets d’entraînement pour obtenir une force et une endurance musculaire de haut niveau afin de réaliser une performance sur ta course Hyrox. En bonus, tu pourras également accéder au programme spécifique que j’ai développé à ce sujet.

Avant de poursuivre la lecture, je te propose de consulter mon article précèdent : Comment s’entraîner pour une course Hyrox ?

Hyrox est un sport qui propose un entraînement hybride en sollicitant à la fois l’endurance et la force dans l’épreuve qui a fait de cette discipline la reine des courses de fitness. Pour rappel, il est demandé lors d’une course Hyrox, de réaliser 8km de course à pied le plus vite possible tout en devant franchir un obstacle spécifique tous les km donc 8 fois en tout.

Les obstacles en question sont des mouvements fonctionnels sur ergomètre, avec charge ou au poids de corps que tu peux trouver dans des disciplines comme le strongman et le crossfit par exemple. Ces exercices fonctionnels sont à réaliser sur une certaine distance ou pendant un certain nombre de répétitions qui correspond à un effort qui peut durer entre 2 et 6 minutes environ.

Dans cet article, je vais donc me concentrer sur la partie « mouvements fonctionnels » et laisser temporairement la course de côté. Il est très simple de progresser sur la course à pied en pratiquant régulièrement, mais être capable de générer la force et l’endurance musculaire nécessaire pour dominer les 8 stations de la course Hyrox, c’est une autre histoire !

Reste avec moi si tu veux connaître le secret pour passer l’épreuve du Sled comme si c’était un jeu d’enfant.

Un programme de force est-il important pour Hyrox ?

Il existe plusieurs facteurs à prendre en compte pour réaliser une performance sur les 8 stations d’une course Hyrox. La force musculaire est l’élément principal qu’il faut absolument prendre en compte et elle s’exprime de la façon suivante :

• Force : certains exercices comme le Sled Push, le Sled Pull et les Sandbag Lunges vont exiger un minimum de force de ta part pour que tu sois capable de déplacer la charge demandée. Hyrox est un sport d’endurance qui comporte de nombreuses catégories, les charges en question sont donc normalement à la hauteur des pratiquants.
• Force d’endurance : il s’agit du facteur le plus déterminant pour réaliser une performance sur les 8 stations. Ce type d’effort représente ta capacité à générer de la force de façon répétée malgré la fatigue et sans pouvoir récupérer complètement.
• Endurance musculaire : très important également, je parle ici de ta capacité à reproduire un effort musculaire sur une longue durée.
• Puissance : on pourrait facilement oublier ce facteur, mais il peut faire la différence. Cet effort est le parfait équilibre entre force et vitesse. Il permet de se déplacer plus rapidement d’un point à un autre, mais également de déplacer une charge importante plus facilement.

Quels sont les 8 exercices redoutables d’une course Hyrox ?

Les exercices suivants sont ceux que tu dois réaliser lors d’une course Hyrox. Chaque exercice est précédé de 1000m de course à pied, rendant le niveau de difficulté encore plus important.

• SkiErg
• Sled Push
• Sled Pull
• Burpee Broad Jumps
• Row
• Farmer’s Carry
• Sandbag Lunges
• Wall Balls

Le Sled, les Farmer’s Carry, les Sandbag Lunges et les Wall Balls sont des exercices nécessitant la manipulation d’une charge. Il faudra te référer à ta catégorie pour connaître les poids. Le SkiErg et le Row sont effectués sur un ergomètre. Le Burpee Broad Jump est un exercice à effectuer au poids de corps.

Comment devenir fort sur les stations d’une course Hyrox ?

Je te conseille d’améliorer ta technique, ta force et ton endurance sur ces 8 exercices fonctionnels afin de devenir plus performant sur une course Hyrox. Ci-dessous tu trouveras mes conseils pour y parvenir.

Le SkiErg

Il s’agit d’un exercice sollicitant tout le corps, mais majoritairement le dos, les triceps et les abdominaux. Effectué sur un ergomètre, le SkiErg peut vite devenir un cauchemar si tu ne maîtrises pas correctement la technique.

• Alterne des entraînements longs avec une intensité modérée et des entraînements courts et intenses sous forme d’intervalles.
• Utilise une amplitude complète en allant chercher le plus haut possible sur la phase excentrique et loin derrière sur la phase concentrique.
• Règle la résistance entre 4 et 6.
• Lève légèrement les talons lorsque tu amorces le mouvement pour améliorer l’amplitude.

Le Sled Push

Véritable bâtisseur de masse pour les jambes, le Sled Push est également très révélateur de ta condition physique.

• Alterne des sprints avec charges légères, des entraînements de force avec charges lourdes et des sessions d’endurance avec charges modérées.
• Garde ton torse le plus parallèle possible au sol.
• Conserve les bras bien verrouillés, en extension complète si tu souhaites engager le haut du corps ou en flexion pour solliciter davantage les jambes.
• Pousse fortement avec les jambes en engageant les quadriceps, les ischios et les fessiers.

Le Sled Pull

Autre exercice effectué au Sled, sauf que cette fois-ci tu vas devoir le tirer. Le dos et les bras entrent en jeu avec une forte contribution.

• Applique les mêmes entraînements que sur le Sled Push pour t’améliorer.
• Assure-toi de bien tendre la corde avant de tirer le Sled.
• Entraîne-toi en utilisant différentes techniques. Tu peux tirer le Sled uniquement avec les bras, en reculant à la force des jambes ou en effectuant une extension des hanches comme lors d’un soulevé de terre.

Si tu veux en savoir plus sur l’entraînement du Sled Pull, j’ai fais cet article : Comment dominer le Sled Pull ?

Les Burpee Broad Jumps

Soit on aime soit on déteste. Généralement on déteste les Burpees. Cet exercice au poids de corps met à rude épreuve les bras, les jambes et le cardio !

• Réalise quelques séries de quelques répétitions pour t’appliquer en travaillant la technique.
• Entraîne-toi sur des séries longues avec des temps de repos courts pour gagner de l’endurance sur le mouvement.
• Varie l’écartement des mains pour éviter une fatigue des bras trop importante.
• Utilise une extension du dos quand tu es poitrine au sol et que tu souhaites te relever afin de soulager tes bras.

J’ai fais un article complet sur le sujet : Burpee Broad Jumps, comment faire ?

Le Rowing

Sans doute la machine cardio la plus fatigante. Cet exercice effectué sur un ergomètre brûle littéralement les fessiers, les ischios et les bras.

• Alterne des entraînements longs avec une intensité modérée et des entraînements courts et intenses sous forme d’intervalles.
• Commence le mouvement en poussant fort avec les jambes et ensuite seulement tu tires avec le dos et les bras.
• Règle la résistance entre 5 et 7.
• Entraîne ta technique de manière à obtenir un mouvement fluide.

Le Farmer Carry

La marche du fermier est un des exercices les plus fonctionnels. Réalisé avec des kettlebells dans une course Hyrox, il demande beaucoup d’endurance dans le dos, les épaules, les abdominaux et les avant-bras.

• Engage les abdominaux, contracte les fessiers et garde les épaules en arrière.
• Conserve les kettlebells contre ton corps lors de la marche.
• Deviens plus endurant en réalisant des marches de plusieurs minutes sans lâcher la prise.
• Augmente le poids des kettlebells seulement si tu arrives à marcher au moins 1 minute sans reposer les poids.
• Réalise des marches lentes et contrôlées lors des entraînements pour bénéficier d’un renforcement musculaire plus important.

Les Sandbag Lunges

Un sac sur le dos et c’est parti pour des fentes interminables. Ce mouvement demande de la force dans les jambes et de la stabilité.

• Économise le bas de ton dos en conservant le buste droit sur le mouvement et en engageant les abdominaux.
• Travaille la force sur ce mouvement en utilisant une barre sur laquelle tu augmenteras progressivement la charge.
• Entraîne-toi à réaliser correctement le mouvement en faisant toucher le genou au sol sur chaque répétition et en finissant l’exercice complètement debout avec les jambes et les hanches alignées en extension complète.

Les Wall Balls

On finit en beauté avec cet exercice célèbre dans le Crossfit. Force et endurance dans le haut et le bas du corps seront importantes pour être performant sur ce mouvement.

• Entraîne ta technique afin d’obtenir un mouvement fluide entre le squat et le jeté de balle.
• Habitue toi à réaliser un volume important de Wall Balls avec de la fatigue en planifiant des séries longues après une séance difficile de jambes ou de course à pied par exemple.
• Force toi à jeter la balle avec précision lors de tes entraînements afin de ne pas être pénalisé le jour de la course.
• Améliore ton front squat et ton développé épaule pour une meilleure performance sur les Wall Balls.

Programme de force Hyrox pour améliorer sa course

La meilleure façon de s’entraîner pour améliorer ses compétences physiques sur les exercices de la course Hyrox est d’adopter un programme qui se focalisera sur le développement de la force d’endurance. Ce sport demande un niveau de force important, mais surtout il exige que tu sois capable de l’exprimer sur une longue durée et ce malgré la fatigue musculaire et cardiovasculaire.

Afin d’améliorer ton endurance de force, tu vas avoir besoin d’accomplir les 3 choses suivantes :

1. Utiliser des charges lourdes
2. Raccourcir les temps de repos
3. Augmenter le volume de travail

Utiliser des charges lourdes

On ne peut effectivement pas parler de force sans utiliser des charges lourdes à l’entraînement. Il faudra malgré tout nuancer ce point en prenant en compte que le sport Hyrox est une discipline d’endurance. Tu n’as pas besoin d’avoir un soulevé de terre à 500kg comme Eddie Hall, une base correcte sur les mouvements principaux suffira amplement.

Raccourcir les temps de repos

L’objectif est d’être capable de générer de la force en étant fatigué et sans avoir récupéré complètement de l’effort précèdent. Une façon d’y arriver est d’apprendre à récupérer plus rapidement d’un effort en diminuant les temps de repos entre les séries de ton entraînement.

Augmenter le volume de travail

Il s’agit là du dernier ingrédient pour obtenir la potion magique. Des charges lourdes avec des temps de repos courts et un nombre de séries conséquent permettront un développement important de l’endurance de force.

Exemple d’un entraînement de force pour un programme Hyrox

Tu sais donc maintenant que développer l’endurance de force t’aidera à devenir plus performant sur les différents exercices d’une course Hyrox. Je t’ai également expliqué que pour y parvenir tu devais utiliser l’équation suivante : charges lourdes + temps de repos courts + volume = endurance de force. Ce que tu ne sais peut-être pas encore c’est comment mettre en pratique tout cela ?

Premièrement, il est important de saisir que la charge et le nombre de répétitions n’évolueront pas. Il faut que tu augmentes le volume tout en réduisant les temps de repos afin d’obliger tes muscles à développer de l’endurance de force pour s’adapter. Voyons ensemble ce que ça donne concrètement.

L’importance de la charge

La charge que tu vas utiliser dans ton entraînement doit correspondre à environ 75-80% de la charge maximale que tu peux utiliser sur l’exercice. Le poids doit te sembler suffisamment lourd, mais te permettre malgré tout de faire plusieurs répétitions sans avoir besoin de prendre des temps de repos trop long. L’importance de cette charge sera à ajuster selon ton niveau et ton expérience.

Le nombre de répétitions

Le nombre de répétitions devra se situer entre 4 et 6 car il s’agit là de la fourchette idéale entre travail de force maximale et travail d’hypertrophie.

Les temps de repos

Le temps de repos entre les séries ne doit pas dépasser 1 minute afin de garder les muscles dans un état de fatigue. L’objectif est de ne pas récupérer complètement de l’effort précèdent afin de travailler son endurance. Il faudra réduire ces temps de repos au fil des semaines pour faire progresser son endurance et ainsi éviter une stagnation.

J’apporte une précision sur ce point, car tout le monde n’est pas capable de s’entraîner avec des charges aussi importantes en se reposant si peu. De plus, l’efficacité de cet entraînement dépendra également de l’importance de la progression et sa durée. Je recommande donc de choisir un temps de repos standard pour un travail de force et de le réduire de 30 secondes toutes les semaines afin de profiter d’un levier plus important.

Exemple pour un programme force Hyrox de 8 semaines

SEMAINES	1	2	3	4	5	6	7	8
TEMPS DE REPOS	4 minutes	3 minutes et 30 secondes	3 minutes	2 minutes et 30 secondes	2 minutes	1 minute et 30 secondes	1 minute	30 secondes

Le nombre de séries

Le volume de travail devra être progressif, car c’est l’augmentation de ce paramètre, accompagné des charges lourdes et des temps de repos courts qui va permettre à tes muscles de devenir forts et endurants. Il faut encore une fois ajuster le volume de départ selon la durée du programme. Un travail optimal de l’endurance de force est réalisé avec un volume qui comprend environ 10 à 15 séries par exercice.

Ajouter 1 série de travail par exercice toutes les semaines me semble efficace tout en permettant aux muscles de s’adapter correctement. On prendra donc le même principe que pour les temps de repos en choisissant un point haut et un objectif de point bas.

Exemple pour un programme force Hyrox de 8 semaines

SEMAINES	1	2	3	4	5	6	7	8
NOMBRE DE SÉRIES	3	4	5	6	7	8	9	10

Force, puissance et endurance dans un programme Hyrox

Faire de l’endurance de force pour améliorer son endurance de force ça parait logique, mais sache que tu peux atteindre un niveau encore supérieur en ajoutant de la puissance et de l’endurance musculaire à ton entraînement. La puissance améliore significativement les performances athlétiques dans tous les sports en combinant parfaitement vitesse et force. Concernant l’endurance musculaire : elle te permettra de supporter un effort de longue durée comme c’est le cas dans une course Hyrox.

La puissance

Comme je viens de l’expliquer, la puissance montre le bout de son nez lorsque la vitesse et la force travaillent ensemble. Tu peux t’améliorer dans ce domaine en réalisant des mouvements explosifs à l’aide d’exercices spécifiques comme le Power Clean par exemple. Le nombre de répétitions devra rester inférieur à 6 afin que tu sois capable de fournir un maximum de vitesse sur toutes les séries. Un athlète puissant dans une course Hyrox aura un avantage certain, surtout sur des exercices comme le Sled Push ou le Sled Pull.

L’endurance musculaire

L’endurance musculaire, contrairement à l’endurance de force, est travaillée à l’aide de charges légères à modérées. L’objectif est d’effectuer des contractions musculaires pendant une longue durée, au moins 1 minute idéalement, en amplifiant le temps sous tension afin de devenir plus résistant. Le nombre de répétitions le plus adapté est compris entre 12 et 20. Dans une course Hyrox, des exercices comme le Rowing, le SkiErg ou encore les Burpee Broad Jumps demandent beaucoup d’endurance musculaire.

Un dernier mot sur la force dans un programme Hyrox

Hyrox est un sport qui demande un certain niveau de force pour réaliser une performance sur les 8 stations de la course. L’endurance de force est la compétence que tu dois développer dans ton entraînement, car elle est la plus représentative de l’effort demandé sur les mouvements fonctionnels.

En effet, les exercices des différentes stations comme le Sled et les Sandbag Lunges par exemple demandent de générer de la force de façon répétée, dans un état de fatigue et sans pouvoir récupérer complètement. L’endurance de force acquise permettra également d’être plus performant sur des exercices plus « légers » comme les Wall Balls ou les Burpees en améliorant le niveau d’endurance musculaire.

N’oublie pas qu’il est important d’avoir un bon niveau en course à pied et d’être capable de le maintenir avec la fatigue occasionnée par les interférences d’une course Hyrox, mais développer une force musculaire améliorera nettement tes performances. Maintenant je te propose de mettre du poids sur ta barre et de réveiller la puissance qui sommeille en toi !