Si tu cherches un entraînement pour préparer ce nouveau phénomène qui se nomme Hyrox, cet article est fait pour toi ! Cette discipline qui ressemble au Crossfit, combine la course à pied avec des exercices fonctionnels. Je trouve cette discipline admirable et si tu ne t’y intéresses pas encore, ça ne devrait pas tarder !

Personnellement, j’ai découvert ce sport en 2020 et depuis je n’ai cessé d’étudier cette discipline afin de mettre en place un programme qui répondrait parfaitement aux besoins d’une course Hyrox.

Reste avec moi jusqu’à la fin de cet article, dans lequel je vais tout t’apprendre à ce sujet et te faire partager les secrets de mon programme d’entraînement qui a pour objectif de t’aider à réaliser une performance sur une course Hyrox.

Hyrox c’est quoi ?

Hyrox est une compétition de fitness qui est née en Allemagne en 2017. Les fondateurs se nomment Christian Toetzke et Moritz Furste. Cette compétition est une course de 8km durant laquelle chaque participant doit réaliser un exercice fonctionnel spécifique tous les 1km donc 8 fois. Il s’agit d’une compétition combinant l’endurance et la force.

Les courses ont lieu dans une salle remplie de spectateurs qui peuvent suivre de très près les pratiquants du début à la fin. Un leaderboard est mis à jour à la fin de chaque course avec les scores des participants. Le principe d’Hyrox est le suivant : transformer le fitness en compétition accessible à tout le monde. En pratique ça donne une compétition ouverte aussi bien aux athlètes professionnels qu’aux amateurs.

L’épreuve Hyrox

Une compétition Hyrox consiste à réaliser l’épreuve suivante le plus vite possible :

• 1 km de course
• 1000m SkiErg
• 1 km de course
• 50m Sled Push
• 1 km de course
• 50m Sled Pull
• 1 km de course
• 80m Burpee Broad Jumps
• 1 km de course
• 1000m Rameur
• 1 km de course
• 200m Farmer Carry
• 1km de course
• 100m sandbag lunges
• 1km de course
• 100 wall ball

Les différentes stations

Ci-dessous la liste des exercices à réaliser à chaque fois que tu as parcouru 1km sur l’épreuve.

• SkiErg : réalisé sur un ergomètre, cet exercice travaille le corps entier, mais majoritairement les triceps et le dos.
• Sled Push : cet exercice très fonctionnel qui consiste à pousser un traineau de force sollicite surtout le bas du corps.
• Sled Pull : sur cette station c’est le même exercice sauf qu’il faut tirer le traîneau, faisant intervenir également le dos.
• Burpee Broad Jump : véritable pilier de la condition physique, cet exercice au poids de corps fait monter le cardio.
• Rowing : 2ème ergomètre de l’épreuve qui marque la moitié de la course. Le bas du corps est surtout sollicité sur cet exercice.
• Farmer carry : ce mouvement naturel engage les muscles de ton dos et de ta sangle abdominale, tout en challengeant ta force de grip.
• Sandbag Lunges : ces fentes réalisées avec un sac sur le dos vont littéralement mettre le feu dans le bas de ton corps, surtout les fessiers !
• Wall ball : dernière station de la course avec cet exercice très présent dans le Crossfit. J’espère que tu auras encore des jambes…

Les poids et les répétitions

Le tableau qui suit te fait un récapitulatif des standards poids et répétitions demandés pour la course individuelle des catégories homme et femme.

Exercice	Femme	Femme Pro	Homme	Homme pro
Sled Push	102kg/50m	152kg/50m	152kg/50m	202kg/50m
Sled Pull	78kg/50m	103kg/50m	103kg/50m	153kg/50m
Farmers Carry	2x16kg/200m	2x24kg/200m	2x24kg/200m	2x32kg/200m
Sandbag Lunges	10kg/100m	20kg/100m	20kg/100m	30kg/100m
Wall Ball	4kg/100reps	6kg/100reps	6kg/100reps	9kg/100reps

Les différentes catégories

Hyrox fait preuve de variété en proposant 4 différentes catégories :

• Hyrox : accessible à tout le monde, cette catégorie est prévue pour les hommes et les femmes qui débutent
• Hyrox Pro : catégorie adaptée aux hommes et femmes expérimentés et qui nécessite de manipuler des charges plus importantes
• Doubles : pour les participants qui souhaitent réaliser l’épreuve en duo
• Relai : division réservée pour les équipes qui nécessite 4 participants

Des catégories par tranche d’âge sont également présentes :

• 16-24
• 25-29
• 30-34
• 35-39
• 40-44
• 45-49
• 50-54
• 55-59
• 60-64

Seul ou accompagné, Hyrox aura forcément une course faite pour toi.

Les championnats

Hyrox comptabilise plus de 62 courses dans le monde entier en 2023, avec plus de 120 000 athlètes et 50 000 spectateurs.

Championnat du monde

Des championnats du monde sont organisés chaque année et les meilleurs athlètes de chaque catégorie d’âge sont sacrés champion. Pour se qualifier aux championnats du monde, les athlètes doivent finir parmi les meilleurs dans leur catégorie d’âge sur n’importe quelle course dans l’année.

Championnat Open

Ce championnat est composé d’une course en Europe et d’une course aux États-Unis. Elle permet aux participants de représenter leur pays en devenant le champion d’Europe ou le champion des États-Unis. Comme son nom l’indique, seule la division Open est représentée et contrairement aux championnats du monde, aucune qualification n’est requise puisque ce championnat est ouvert à tous.

Quel entraînement pour réussir sa course ?

J’arrive enfin à la partie la plus intéressante : l’entraînement pour Hyrox ! Tu veux savoir comment te préparer pour une course ? Je t’explique tout dans la suite de l’article.

La course à pied

Hyrox est surtout un sport d’endurance. Ton entraînement doit donc sérieusement prendre en compte ce critère. La course à pied est la base de cette discipline, car elle représente à elle seule 60% de l’épreuve. Il faudra incorporer des séances spécifiques mixant longue distance, intervalles et sprints. C’est la meilleure façon de développer un bon niveau en course à pied.

Savoir courir vite et longtemps ne suffit pas. Il faut également que tu t’entraînes afin d’être capable de maintenir ton allure malgré la fatigue que tu occasionneras en réalisant les exercices fonctionnels qui viendront interférer avec la course. En effet, ces exercices fonctionnels fatigueront tes jambes et tes bras, ce qui fera fortement diminuer ta performance sur la course si tu ne développes pas les capacités physiques et mentales pour lutter.

Les exercices fonctionnels

Afin d’être à la hauteur le jour de la course, il faudra également te préparer pour affronter les 8 stations. Je parle évidemment des exercices fonctionnels qui demandent de l’endurance musculaire et de la force d’endurance dans le cas du sled. Le Crossfit est une excellente façon de s’y préparer. Autrement, tu peux également faire une préparation efficace en suivant un programme de musculation adapté.

Les exercices de l’épreuve sont assez simples à réaliser et c’est une des raisons pour laquelle j’apprécie cette discipline, mais il faudra les travailler régulièrement à l’entraînement afin de développer une bonne technique qui te rendra plus performant le jour de la compétition et t’évitera par la même occasion de te blesser.

Par exemple, un exercice comme les Wall Ball peut vite devenir un cauchemar si tu n’adoptes pas le bon timing pour effectuer les nombreuses répétitions. Cet exercice occasionne beaucoup de fatigue, surtout dans ce contexte puisqu’il est placé en toute fin d’épreuve. Une bonne technique sur cet exercice te fera économiser beaucoup d’énergie et cette règle est valable pour les autres mouvements.

Les muscles à développer

Une course Hyrox met le corps à rude épreuve. Il faut que tu développes des muscles forts et endurants pour encaisser. Tu trouveras ci-dessous une liste non exhaustive des muscles les plus importants et les exercices sur lesquels ils sont fortement sollicités.

1. Quadriceps : Running, Sandbag Lunges, Wall Ball, Sled Push
2. Dos : Sled Pull, Ski Erg, Rowing
3. Mollets : Sled Push, Ski Erg, Running
4. Avant-bras : Farmers Carry, Ski Erg, Rowing

Les meilleurs exercices pour ton entraînement Hyrox

La meilleure façon de se préparer est de s’entraîner en effectuant les exercices spécifiques qui seront demandés le jour de la compétition. Malgré tout, certains autres exercices sont selon moi à intégrer dans la base de ton entraînement, car ils te permettront d’obtenir une force et une endurance supérieure.

Je pense aux exercices suivants :

• Back squat : cet exercice améliorera tes performances sur le Sled Push, les Sandbag Lunges, les Wall Balls et le Running.
• Soulevé de terre : celui-ci te permettra d’être meilleur sur le Sled Pull, le Rowing et le Ski Erg.
• Développé couché : moins important mais te rendra plus fort sur les Burpees et le Sled Push.

Très souvent, les pratiquants rencontrent des difficultés sur le Sled et sur les Sandbag Lunges. Le problème sur le Sled vient surtout d’un manque de pratique, car le matériel nécessaire pour réaliser cet exercice n’est pas toujours présent dans l’environnement dans lequel s’entraînent les participants. Devenir fort sur le back squat et sur le soulevé de terre te permettra d’assurer une performance correcte sur ces exercices malgré le manque de pratique.

Concernant les Sandbag Lunges : ce pattern de mouvement est souvent négligé. Pour couronner le tout, l’exercice est placé vers la fin de la course, ce qui rajoute une difficulté supplémentaire. Je recommande donc pendant la phase préparatoire de s’entraîner à devenir fort sur les fentes avec la barre qui simulent très bien l’exercice spécifique de l’épreuve.

Le volume d’entraînement

Pour résumer, une épreuve Hyrox demande en moyenne 90 minutes d’effort continu. Il faudra donc habituer ton corps à ce type d’effort. Pour cela rien de compliqué, un entraînement par semaine devra être dédié à une séance qui simulera une course Hyrox afin de préparer au mieux le corps à ce volume élevé.

Trouver le bon rythme

Il s’agit là d’une erreur fréquente. Beaucoup de participants démarrent la course sur un rythme trop élevé. Hyrox est une épreuve d’endurance qui demande donc d’adopter un rythme soutenable pendant toute la course afin d’être en mesure de pouvoir accélérer sur la fin. Ce n’est pas le jour de la course qu’il faudra réfléchir au rythme à adopter. Les réglages devront être trouvés et affinés pendant tes entraînements Hyrox en effectuant des tests, notamment pendant les simulations.

Comment organiser son entraînement avant une course Hyrox ?

Comme tout bon programme qui se respecte, une préparation pour une compétition Hyrox demande une périodisation de l’entraînement. Je t’explique dans la suite de cette partie comment est organisé mon programme d’entraînement pour Hyrox.

Établir les priorités

Hyrox demande un bon niveau en course à pied ainsi que de la force et de l’endurance musculaire pour réaliser les exercices fonctionnels. Le constat est donc le suivant :

1. Tu as déjà un bon niveau en course à pied : mets l’accent sur la partie force/endurance musculaire
2. Tu as déjà un bon niveau de force/endurance musculaire : mets l’accent sur la partie course à pied
3. Tu as un peu des deux ou ni l’un ni l’autre : adopte un entraînement bien équilibré entre les deux

La préparation

Idéalement tu dois commencer un entraînement spécifique pour une course Hyrox au moins 8 semaines avant le jour J. Ce paramètre est évidemment à ajuster selon ton niveau et ton expérience. Le nombre de séance par semaine doit être de 3 à 4 afin de te permettre d’être dans les meilleures dispositions pour la compétition.

Dans mon programme d’entraînement Hyrox, les semaines de préparation sont découpées de la façon suivante (exemple pour 8 semaines) :

• Semaine 1 à 2 : cycle de force
• Semaine 3 à 5 : cycle d’endurance
• Semaine 6 à 8 : cycle de spécialisation

Cycle de force

Durant ces 2 premières semaines il faudra s’entraîner afin de devenir le plus fort possible pour la compétition. Le travail se focalisera sur le squat, le soulevé de terre, le développé couché et les tractions strictes. Ces exercices constituent la base pour obtenir un corps robuste et puissant dans tous les patterns de mouvement.

Cycle d’endurance

La deuxième phase du programme est consacrée au développement de l’endurance. 1 à 2 entraînements de force doivent être maintenus afin de conserver les acquis de la phase précédente. La course à pied prédomine dans cette phase, accompagnée d’un programme de musculation orienté sur la résistance et le développement musculaire. La machine commence à prendre forme !

Cycle de spécialisation

Cette 3ème phase représente la dernière ligne droite avant la compétition. Le programme devient alors spécifique en travaillant directement le format de l’épreuve. Des séances mixant course à pied avec les différents exercices Hyrox sont à l’affiche. L’objectif étant de continuer de s’entraîner en simulant l’effort qui sera demandé le moment venu.

Comment s’alimenter pour son entraînement Hyrox ?

J’aborde également ce sujet très important dans ma programmation. Hyrox est une épreuve très éprouvante pour le corps, il faut donc que tu t’alimentes correctement pendant ta préparation et également le jour de la course. Tu trouveras plus d’infos sur mon guide de la nutrition sportive pour Hyrox.

Les glucides

Une épreuve d’endurance comme Hyrox demande beaucoup d’énergie pour être performant et le rester pendant toute la course. Les glucides sont la plus grande source pour alimenter ce type d’effort, il est donc primordial d’avoir les réserves pleines avant la compétition. Ton alimentation doit comprendre au moins 50% de glucides pendant ta préparation et ce chiffre peut monter jusqu’à 60-70% 2 jours avant la course.

Les protéines

Les protéines vont te permettre de réparer et développer les fibres musculaires. Assure-toi d’en consommer suffisamment pour supporter les exercices de force et d’endurance musculaire. Un minimum de 1.5g de protéines par kilo de poids de corps est recommandé. Il faut privilégier des sources de protéines comme le poulet, la dinde, le boeuf, les oeufs, le thon et le saumon.

Les lipides

Souvent négligés, les lipides sont pourtant essentiels au bon fonctionnement de ton corps. Ils participent également à t’apporter de l’énergie pendant l’effort. Une alimentation trop faible en lipides pourrait compromettre ta récupération et diminuer ta performance sur la course. Réserve environ 15 à 20% de ton total calorique aux lipides.

L’hydratation

La course Hyrox et les entraînements simulant l’épreuve vont te faire perdre énormément d’eau. Il est donc très important de rester suffisamment hydraté pour affronter l’effort. Une déshydratation de seulement 3% suffit à réduire tes performances. Essaye de boire au moins 2.5l d’eau par jour pour assurer une bonne hydratation. Les boissons riches en électrolytes sont un bon supplément que tu peux utiliser pendant tes entraînements.

Le repas avant la course

N’oublie pas de faire un gros repas riche en glucides le dernier soir avant le jour de la course et également le matin précédent l’épreuve au petit-déjeuner afin d’apporter un maximum d’énergie à ton corps. Évite les aliments trop riches en fibres qui peuvent être difficiles à digérer. Si ton dernier repas a été pris plus de 3 heures avant la course, alors il sera sans doute judicieux de prendre une petite collation riche en glucides à assimilation rapide juste avant le départ.

Conclusion

J’espère que cet article t’a convaincu de te lancer dans cette discipline qui te permettra de repousser tes limites tout en prenant du plaisir. Comme tu l’auras compris, Hyrox est avant tout une communauté engagée dans le fitness qui propose une compétition ouverte à tous alliant course à pied et exercices fonctionnels.

Pour participer, il te suffit de te rendre sur le site Hyrox et de choisir la course qui t’intéresse. Je te dis à bientôt sur la ligne de départ !