Le sled pull est l’une des stations les plus difficiles d’une course Hyrox. Positionné après le SkiErg et le sled push, cet exercice exige principalement force, puissance et endurance dans les jambes, le dos, les abdominaux et les bras. S’entraîner spécifiquement pour cet exercice peut faire la différence dans ta performance globale lors de la course. Dans cet article, nous allons voir comment se préparer physiquement pour avoir suffisamment de force et d’endurance dans les muscles majeurs pour tirer le sled pull avec efficacité.

1. Les exigences du sled pull Hyrox

Le sled pull dans une course Hyrox est une station où les athlètes doivent tirer un traîneau lesté sur 50 m, divisés en 4 longueurs de 12,5 m chacune, à l’aide d’une corde. Voici les qualités physiques clés nécessaires pour exceller sur cet exercice :

• Force de tirage : développer une puissante capacité de tirage est essentiel, car le sled est lourd et résiste énormément sur le sol.
• Endurance musculaire : le sled pull nécessite de maintenir une tension musculaire intense pendant plusieurs minutes.
• Force du grip : tenir fermement la corde tout en tirant la charge demande une prise solide.
• Stabilité des jambes et de la sangle abdominale : le corps doit rester stable et gainé pour assurer un tirage efficace.

Pour résumer, il faut surtout bâtir une chaîne postérieure puissante pour performer sur cet exercice de tirage. Si tu veux en savoir plus sur le développement de la puissance pour Hyrox, je t’invite à consulter l’article Hyrox : comment travailler la force ?

2. Les erreurs fréquentes sur le sled pull

Avant d’entrer dans les détails de l’entraînement, il est important de connaître les erreurs courantes que commettent certains pratiquants :

• Mauvaise posture : relâcher les abdominaux au lieu de les contracter peut causer des blessures. Il faut apprendre à garder une posture solide et bien gainée.
• Utilisation excessive des bras : beaucoup tirent avec les bras, négligeant le rôle essentiel des jambes. La force de tirage doit venir du corps entier et principalement des jambes.
• Manque de coordination : un manque de technique peut rendre le tirage du sled inefficace et épuisant.
• Grip trop faible : un manque de force dans les mains et les avant-bras réduit l’efficacité du tirage. Un renforcement du grip est essentiel pour maintenir le contrôle.

Toutefois, il faut que tu saches que la difficulté ne vient pas exclusivement d’un manque de technique. En effet, le poids du sled est conséquent, comme nous allons le voir dans la prochaine partie.

3. Poids du sled pull dans une course Hyrox

Selon ta catégorie, le poids du sled pull ne sera pas le même. Voici un récapitulatif (poids du sled inclus) :

• Femmes : 78 kg
• Femmes pro : 103 kg
• Hommes : 103 kg
• Hommes pro : 153 kg
• Doubles mixtes : 103 kg
• Doubles femmes : 78 kg
• Doubles hommes : 103 kg
• Relais femmes : 78 kg
• Relais hommes : 103 kg

De tels poids font que les participants d’une course Hyrox passent pas mal de temps sur cette station, comme nous allons le voir dans la suite de cet article.

4. Temps Hyrox moyen passé sur le sled pull

Le sled pull est une des plus grosses difficultés d’une course Hyrox, car avec les wall balls, il est l’unique station où les pratiquants peuvent passer plus de 5 minutes en moyenne. Voici un récapitulatif des temps moyens passés sur le sled pull par catégorie :

• Femmes : 5 minutes et 42 secondes
• Femmes pro : 6 minutes et 42 secondes
• Hommes : 5 minutes et 9 secondes
• Hommes pro : 6 minutes et 7 secondes
• Doubles femmes : 4 minutes et 13 secondes
• Doubles hommes : 3 minutes et 18 secondes

Si les pratiquants rencontrent autant de difficultés sur cet exercice, c’est notamment parce qu’ils ne sont pas prêts physiquement. Je te propose de voir cela plus en détail dans la suite de cet article.

5. Comment s’entraîner au sled pull sans sled ?

Si tu n’as pas de sled, il est tout à fait possible de s’entraîner pour le sled pull en utilisant des exercices qui reproduisent les mêmes patterns de mouvement, à savoir :

• Tirage
• Squat
• Extension des hanches

Sinon il existe des exercices de substitution et j’en parle plus en détail dans cet article : Programmation Hyrox dans ta salle. Je t’invite à poursuivre la lecture car je vais te parler de la préparation physique à adopter pour s’entraîner au sled sans en utiliser un.

5. Entraînement Hyrox pour devenir fort et endurant sur le sled pull

Un programme d’entraînement Hyrox qui prépare ton physique pour le sled pull doit donc inclure des exercices qui renforcent les muscles principaux utilisés lors de ce mouvement, en développant leur force et leur endurance. Voici le physique parfait pour dominer le sled pull :

• Des jambes puissantes et endurantes
• Des biceps résistants
• Un grip solide
• Un dos fort
• Des abdominaux renforcés

J’ai mis au point un programme de 8 semaines qui peut te permettre de finir les 50 m de sled pull en moins de 5 minutes. Pour ce programme, j’ai sélectionné les 5 meilleurs exercices pour bâtir le physique parfait qui te permettra de tirer le sled sans tétaniser. Ce plan d’entraînement comprend 2 séances dédiées par semaine pour atteindre cet objectif, avec une progression utilisant des techniques d’intensification qui vont permettre à ton corps d’évoluer rapidement.

Tu peux enfin devenir fort et endurant sur le sled pull, car j’ai le programme qu’il te faut !

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6. Astuces pour optimiser le sled pull

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J’ai beaucoup parlé du physique à développer pour le sled pull, mais la technique est souvent un facteur qui fait la différence dans les courses Hyrox. Voici quelques conseils pour améliorer ton tirage :

• Tends bien ta corde : si tu ne prends pas le temps de bien tendre la corde avant d’effectuer ton tirage, tu vas te fatiguer pour rien et perdre du temps car ton sled n’aura pas ou très peu bougé.
• Utilise les jambes : assure-toi de t’ancrer fermement dans le sol, en engageant les jambes sur un squat pour initier chaque tirage.
• Reste gainé : maintenir une sangle abdominale engagée réduit le risque de blessures et améliore la transmission de la force.
• Incline ton corps : garde ton corps légèrement penché en arrière pour générer un tirage plus puissant tout en reculant dans l’espace autorisé.
• Utilise tes bras : tirer avec les bras est une technique fatigante et difficile mais qui peut te faire gagner du temps, comme lorsque le sled est proche de franchir la ligne.
• Prépare le prochain tirage : il faut plusieurs tirages pour amener le sled à franchir la ligne. Veille à décaler sur le côté la longueur de corde dont tu ne te sers plus afin de ne pas te prendre les pieds dedans.

7. Les bénéfices du sled pull

Le sled pull n’est pas seulement une des stations Hyrox, c’est bien plus que cela ! En fait, il s’agit d’une option d’entraînement polyvalente pour la récupération, la prévention des blessures, le développement de la force, l’hypertrophie musculaire et le conditionnement métabolique.

Accessible à tous

Le sled pull est l’un des exercices les plus accessibles. Si une personne peut marcher ou même ramper, elle peut faire du sled pull. Cette simplicité en fait un outil d’entraînement précieux pour tout le monde, des jeunes athlètes aux personnes âgées.

Entraînement complet du corps

Si tu as déjà fait une course Hyrox, tu sais à quel point le sled pull est exigeant. Les jambes, les fessiers, les abdominaux, le dos, les épaules et les bras sont tous sollicités. Cet exercice impose également un stress important aux systèmes anaérobie et aérobie, ce qui permet de travailler l’endurance globale du corps, indépendamment de la vitesse ou de la charge utilisée. Il est possible de varier les paramètres et les variations pour cibler certains groupes musculaires, mais l’effort ressenti se propage dans tout le corps.

Développement de la puissance, de la force et de la masse musculaire

Le sled pull sollicite les muscles pendant de longues périodes, généralement au moins 30 secondes. Lorsque l’on tire avec beaucoup de puissance, surtout si le sled est lourd, cela génère des adaptations importantes en termes de force et de croissance musculaire. Des durées de 60 à 90 secondes travaillent l’endurance musculaire et l’hypertrophie, les intervalles de 30 à 60 secondes développent la force et l’hypertrophie, tandis que les sprints de 5 à 15 secondes sollicitent les systèmes anaérobiques de puissance.

Parfait pour la récupération

Le travail avec le sled sollicite surtout les contractions concentriques des muscles, ce qui signifie que la phase excentrique est absente ou minimale. Puisque les contractions excentriques sont souvent responsables des courbatures, l’entraînement avec le sled favorise la circulation sanguine dans les tissus musculaires, élimine les métabolites et améliore la préparation physique générale.

Faible risque de blessure

La simplicité et le caractère modulable de cet exercice en font un mouvement peu risqué et adapté à tous les niveaux. Cet exercice est simple, mais les résultats peuvent être impressionnants.

Amélioration de l’accélération

Les athlètes, les coureurs et ceux qui travaillent sur leur vitesse peuvent sérieusement améliorer leur capacité d’accélération avec le sled pull. Un sled léger attaché à un athlète augmente les forces de réaction au sol, ce qui reste bénéfique une fois le sled retiré. Il est important de noter que la charge doit être légère pour ne pas altérer la mécanique de course de l’athlète. Dans le monde du sport et des épreuves de sprint, des athlètes puissants et explosifs ont toujours un net avantage !

Conclusion sur le sled pull Hyrox

S’entraîner pour le sled pull d’une course Hyrox nécessite une approche équilibrée qui allie force, endurance et technique. En suivant mon programme structuré, tu deviendras plus performant et plus résistant physiquement face à cet exercice exigeant. Dans une course Hyrox, chaque seconde compte : une amélioration de ton sled pull peut faire toute la différence.