Si tu es inscrit à une course HYROX ou tu en as simplement entendu parler, tu connais probablement l’épreuve du « sled push ».

Étant l’une des huit stations d’une course Hyrox, le sled push est difficile, mais représente un sacré avantage pour ceux qui le maîtrisent.

Importance du sled push dans une course HYROX

Le sled push est la deuxième station dans une course HYROX, entre le SkiErg et le sled pull. Le poids à déplacer varie selon les divisions, mais la distance à couvrir est toujours de 50 mètres, ou plutôt 4×12.5m pour être précis.

Le sled push est très technique, il y a beaucoup de choses à savoir pour le maîtriser, alors quel que soit ton niveau, lis bien la suite de cet article.

C’est quoi le sled push HYROX ?

Comme expliqué précédemment, le sled push est la deuxième station dans une course HYROX et marque le début des difficultés pour le reste de la compétition. Il peut compromettre ta course, surtout si tu dépenses trop d’énergie dès le départ en faisant des erreurs de stratégie ou en arrivant mal préparé.

Concrètement, cette station consiste à pousser un sled chargé sur une distance de 50 m. Le poids total du sled va dépendre de ta catégorie.

L’épreuve du sled push HYROX

Le sol sur lequel tu déplaces le sled lors de tes entraînements peut significativement influencer le poids perçu, il est donc essentiel de s’assurer que le revêtement est comparable à celui du standard HYROX lorsque tu t’entraînes.

Par exemple, à mes débuts, je m’obstinais à mettre le poids du standard HYROX dans le garage gym où je m’entraînais, et résultat j’avais énormément de difficultés pour le déplacer. C’était même quasiment impossible ! La raison venait du fait que le sol de ma salle d’entraînement était composé de dalles amortissantes et surtout anti-dérapantes ! J’ai donc vite compris que pour mes entraînements, je ne pouvais pas me référer au standard HYROX. J’ai donc commencé à faire du sled « au ressenti ».

Poids du sled push selon chaque catégorie (sled inclus)

• Femmes : 102 kg
• Femmes Pro : 152 kg
• Hommes : 152 kg
• Hommes Pro : 202 kg
• Doubles mixtes : 152 kg
• Doubles femmes : 102 kg
• Doubles hommes : 152 kg
• Relais : 102 kg / 152 kg (femmes/hommes)

Rôle du sled push dans une course HYROX

En tant que deuxième station de la course, tu seras encore frais lorsque tu arriveras dessus, mais il est probable que tu en ressortes très fatigué. Mal gérée, cette station peut compromettre l’ensemble de ta course, car elle représente sans doute le plus gros défi pour tes jambes.

Comment réussir le sled push ?

Le départ : comme mentionné, la partie la plus difficile sur le sled est de le faire décoller. Quelle que soit la technique choisie, je recommande toujours un appui à deux pieds. Plante fermement tes pieds dans le sol, laisse-toi “tomber” contre le sled, puis, avec l’élan de ton corps, pousse fort avec les deux jambes.

Techniques courantes pour le sled push :

1. Poussée avec les épaules : cette variante est souvent adoptée par les débutants. Elle sollicite beaucoup les épaules.
2. Extension complète : excellente option pour économiser les épaules ou pour les pratiquants de petite taille.
3. Appui complet : cette technique est souvent utilisée par les athlètes pros, notamment ceux avec un poids suffisant pour utiliser leur corps contre le sled.

Bienfaits suprenants du sled push

Outre son importance pour HYROX, le sled push est un excellent exercice pour renforcer le bas du corps sans imposer de stress excessif aux articulations, car il n’y a pas de phase excentrique.

En fonction de la variante choisie, tu peux travailler plus spécifiquement les quadriceps ou les muscles postérieurs (fessiers et ischio-jambiers). Découvre ci-dessous plus précisément les avantages dans l’entraînement avec un sled.

Travaille différemment ton endurance

Les athlètes d’endurance, comme les marathoniens ou les pratiquants d’HYROX, peuvent bénéficier du sled push de la même manière que les athlètes de force, mais pour des raisons différentes. Courir régulièrement peut être très éprouvant pour tes genoux, surtout si tu cours principalement sur la route. Ainsi, le sled permettrait d’améliorer ta condition physique et ton endurance sans l’impact répétitif sur les genoux.

Bien sûr, tu dois courir pour devenir bon en course à pied, mais remplacer quelques kilomètres par du sled push te permettra de travailler ton endurance de façon différente et moins traumatisante. En poussant un sled, les coureurs renforcent la stabilité de leurs genoux, une articulation souvent vulnérable, tout en continuant de développer leurs capacités cardiovasculaires.

Élimine rapidement les graisses

L’entraînement avec le sled est très efficace pour réduire la graisse corporelle, notamment la graisse sous-cutanée (située juste sous la peau), en faisant intervenir la filière énergétique anaérobie.

Cause moins de courbatures après l’entraînement

Le sled est un mouvement uniquement concentrique, réduisant les risques de micro-déchirures musculaires responsables des courbatures. Cela en fait une option intéressante pour les pratiquants qui doivent éviter les douleurs musculaires avant des compétitions importantes.

Améliore les accelerations

La vitesse de départ est importante pour les athlètes, en particulier dans les sports où les sprints sont courts, comme le football. Le sled offre une résistance immédiate qui renforce la force de départ et améliore donc les accélérations.

Augmente la vitesse de course

Grâce à la technique de la « potentialisation post-tétanique » (PPT), l’entraînement avec le sled permet d’améliorer la vitesse maximale.

Voici un exemple de combinaison pour ton entraînement :

• 5 mètres sled push
• 15 mètres sprint

Ce type d’entraînement, appelé aussi entraînement contrasté, donne souvent l’impression d’être « poussé » vers l’avant lors du sprint après avoir lâché le sled.

Aide à la rééducation

Le sled est peu impactant pour les articulations, idéal pour ceux ayant des problèmes orthopédiques. Pour la rééducation du genou, le sled est excellent pour solliciter le vaste médial (VMO), un muscle qui stabilise l’articulation du genou.

Développe la force et les muscles des jambes

Le sled push peut être utilisé pour développer la force des jambes et favoriser l’hypertrophie musculaire. Pour travailler la force, il faut que tu utilises des charges lourdes pendant 20 à 30 secondes, ce qui contribue à améliorer la force unilatérale de tes jambes et de tes hanches. Tu peux également stimuler la croissance musculaire en effectuant du sled push lourd mais l’effort devra durer de 45 à 90 secondes.

Soulage le dos

Il y a une raison pour laquelle les pratiquants de musculation du monde entier choisissent le back squat et le deadlift comme principaux exercices de renforcement : ils sont efficaces. Cela dit, des deadlift lourds peuvent provoquer une flexion excessive de la colonne vertébrale, et les back squat lourds peuvent occasionner une compression excessive de cette dernière. Avec le temps, des squats lourds répétés ou des deadlift mal exécutés peuvent te conduire à des blessures.

Le sled, en revanche, sollicite principalement les jambes. Bien que les muscles du dos soient engagés dans une certaine mesure, tu n’as pas à imposer des centaines de kilos à ta colonne vertébrale. Un autre avantage du sled, comme pour le deadlift, est que si la charge est trop lourde, tu seras simplement incapable de le bouger — donc sans risque de blessure.

Conseils pour s’entraîner au sled push

• Échauffement et mobilité : échauffe-toi pendant 5 à 10 minutes sur une machine cardio, puis effectue des exercices pour les mollets et des fentes.
• Augmente progressivement le poids : commence avec une charge légère et ajoute progressivement du poids jusqu’à atteindre le poids cible.

Conseils et techniques pour améliorer tes performances

Bien que le sled push ne soit pas un mouvement très technique, le choix de la bonne technique est important pour améliorer tes performances. Entraîne-toi si possible avec les standards de la course HYROX.

Difficultés et erreurs courantes

• Gérer la fatigue : Entraîne-toi sous fatigue pour être mentalement prêt le jour de la course.
• Faire trop de pauses : Si tu t’arrêtes trop, tu devras dépenser davantage d’énergie pour redémarrer. Planifie tes pauses et respecte-les.
• Partir trop fort : Reste calme, suis ton plan, et ne prends pas un rythme que tu n’arriveras pas à tenir.
• Ne panique pas si le sol se plisse : Cela arrive et se focaliser dessus peut te déconcentrer. Je me souviens avoir littéralement pété un câble pendant mes entraînements et ça n’a rien de bon !…

FAQ sur le sled push HYROX

Je n’ai pas de sled dans ma salle. Comment m’entraîner ?

J’aime les alternatives suivantes :

• Front rack barbell lunges
• Sprint en pente
• Sandbag bear hug carry

Cependant, essaye de trouver un lieu avec un sled avant ta course.

Comment savoir si le sled que j’utilise est représentatif de la course ?

Si tu es un débutant, demande conseil à un athlète expérimenté pour évaluer si le poids et la surface d’entraînement sont comparables. Quand tu as un doute, il est toujours bon de s’entraîner avec un peu plus de poids.

Conclusion

• Choisis la technique qui te convient
• Entraîne-toi avec le poids de compétition ou plus lourd
• Sois conscient de l’impact du sol sur le poids perçu du sled
• Pratique différentes vitesses et longueurs de foulées
• En course, ne pars pas trop fort
• Travaille la force du bas du corps si le poids te pose problème
• Pratique la course après le sled push pour simuler les conditions de course.

Le sled push est une station difficile, mais une bonne préparation te donnera un avantage pour ta course HYROX.