La recomposition corporelle est un concept qui intrigue de nombreux passionnés de fitness et de bien-être. Contrairement à la croyance populaire qui suggère que tu dois choisir entre perdre de la graisse ou gagner du muscle, la recomposition corporelle propose de combiner les deux simultanément. Cet article complet t’expliquera comment atteindre cet objectif en suivant des stratégies d’entraînement, de nutrition, et de récupération adaptées.

Qu’est-ce que la recomposition corporelle ou body recomp ?

La recomposition corporelle est le processus par lequel tu modifies la composition de ton corps en augmentant la masse musculaire tout en réduisant la masse graisseuse. Contrairement à un régime classique qui vise principalement la perte de poids, l’objectif ici est de transformer ta silhouette en améliorant la proportion de muscle par rapport à la graisse.

Les piliers de la recomposition corporelle

Pour réussir une recomposition corporelle, il est essentiel de comprendre et d’appliquer les principes suivants :

1. Entraînement en résistance :
   • Les exercices de musculation sont obligatoires pour stimuler la croissance musculaire. Il est recommandé d’effectuer des exercices composés tels que les squats, les deadlifts, et les développés couchés, qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois.
   • Programme de base : 3 à 4 séances de musculation par semaine, en alternant les groupes musculaires pour une récupération optimale. Tu trouveras un programme de musculation efficace en cliquant sur le lien suivant Programme musculation perte de poids 12 semaines
2. Nutrition adaptée :
   • Protéines : Consomme 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour pour favoriser la synthèse musculaire.
   • Glucides : Maintiens un apport modéré en glucides pour soutenir tes séances d’entraînement et la récupération.
   • Lipides : Assure-toi de consommer des graisses saines, représentant environ 20-30% de ton apport calorique total.
3. Déficit calorique modéré :
   • Pour perdre de la graisse tout en préservant la masse musculaire, il est recommandé de créer un déficit calorique modéré (10-20% de moins que ton métabolisme de base).
4. Cardio intelligent :
   • Intègre des séances de cardio à haute intensité (HIIT) pour augmenter la dépense calorique sans compromettre la masse musculaire. Limite le cardio à 2-3 séances par semaine.

Body recomposition : stratégies pour réussir

Ajuste ton apport alimentaire afin de perdre environ 450 grammes par semaine

Perdre plus de 450 grammes par semaine réduit la probabilité de construire du muscle. Néanmoins il faut comprendre que durant la première semaine, tu pourrais bien perdre jusqu’à 3 fois plus simplement à cause de la perte d’eau. Attends 2 semaines avant de commencer à faire des ajustements.

N’utilise pas un déficit calorique tous les jours

Utilise 2 jours non consécutifs où les calories sont légèrement au-dessus du niveau de maintien. Cela réduit les chances d’adaptations métaboliques négatives et t’aidera à construire du muscle plus facilement. Fais tes entraînements les plus longs/difficiles ces jours-là.

Si tu dois réduire les calories parce que tu n’as pas réussi à perdre 450 grammes sur une semaine, fais-le pendant les jours à faible apport calorique tout en maintenant le cap pendant les jours de surplus calorique.

Cependant, rappelle-toi que ces jours de surplus calorique ne sont PAS des jours de triche. Mange simplement le même type de nourriture mais en plus grande quantité.

Consomme suffisamment de protéines et de glucides

Vise 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Obtiens environ 70% des calories restantes à partir des glucides, qui devraient être placés stratégiquement autour de l’entraînement (avant, pendant, après) et en soirée. Cependant, si tu as une vie stressante ou un travail physique, je suggère une répartition plus uniforme des glucides tout au long de la journée.

Prenons l’exemple d’une personne pesant 90 kilos :

• Protéines : 198g/jour (2,2g x 90kg)
• Calories les jours à faible apport : 2400 kcal
• Calories les jours à fort apport : 2800 kcal
• Calories provenant des protéines : 792 kcal (198g x 4 kcal/g)
• Calories restantes pour les graisses/glucides les jours à faible apport : 1608 kcal (2400 – 792)
• Calories restantes pour les graisses/glucides les jours à fort apport : 2008 kcal (2800 – 792)
• Glucides les jours à faible apport calorique : 70% de 1608 kcal = 1126 kcal provenant des glucides. Il y a environ 4 calories par gramme de glucide, ce qui équivaut à 282g de glucides (1126 / 4).
• Graisses les jours à faible apport calorique : 1608 kcal – 1126 kcal (calories des glucides) = 482 kcal. Il y a environ 9 calories par gramme de graisse, ce qui équivaut à 54g de graisses (482 / 9).
• Glucides les jours à fort apport calorique : 70% de 2008 kcal = 1406 kcal, soit 352g de glucides (1406 / 4).
• Graisses les jours à fort apport calorique : 2008 kcal – 1406 kcal = 602 kcal, soit 67g de graisses (602 / 9).

Évite le volume excessif

Je recommande de faire 4 à 6 exercices par séance avec environ 3 séries de travail par exercice. (Si tu en fais 6, fais 3-4 mouvements composés et 2-3 exercices d’isolation.) Lorsque tu as le choix entre augmenter le volume (faire plus de séries) et augmenter l’intensité (à quel point tu pousses chaque série), je te conseille d’augmenter cette dernière.

Augmente la fréquence d’entraînement

Chaque fois que tu entraînes un muscle, tu actives mTOR, une enzyme qui augmente la synthèse des protéines et améliore la sensibilité à l’insuline dans tes muscles, ce qui contribue à la réponse anabolique recherchée. Si la réponse anabolique est plus élevée que les facteurs cataboliques (comme le cortisol), tu construis du muscle.

Si tu ne travailles un muscle qu’une fois par semaine, ce muscle est sous l’influence des facteurs anaboliques positifs une seule fois, et seulement pendant environ 36 heures. Pendant les 132 autres heures de la semaine, ce muscle spécifique sera sous l’influence des facteurs cataboliques systémiques. Cela rend beaucoup plus difficile de construire (ou même de maintenir) du muscle pendant un régime.

Si tu travailles un muscle (même indirectement) deux fois par semaine, tu augmentes l’avantage anabolique à 72 heures. Cependant, si tu travailles un muscle trois fois par semaine, tu passes maintenant 96 heures dans une période d’avantage anabolique. En conséquence, il y a une bien plus grande chance de construire du muscle.

Conclusion

La recomposition corporelle demande de la discipline, de la patience et une approche équilibrée entre nutrition, entraînement et récupération. En suivant ces conseils et en restant constant, tu peux atteindre tes objectifs de recomposition corporelle et améliorer significativement ta forme physique et ton bien-être général.

Référence

Losing Fat While Gaining Muscle – A Guide – T Nation Content – T NATION (t-nation.com)