La course Hyrox se joue en permanence sur un fil très fin : celui entre tenir l’allure… et exploser.
Comprendre et entraîner son seuil est donc un levier fondamental de la performance.

Qu’est-ce que le seuil ?

Il existe plusieurs manières de définir le seuil, mais la plus simple est la suivante :

Le seuil correspond à l’intensité la plus élevée que l’on peut maintenir lorsque la production de lactate et son élimination sont équilibrées.
Le lactate reste alors stable, au lieu d’augmenter progressivement.

Au-delà de l’aspect métabolique, on peut aussi définir le seuil de manière plus locale, au niveau musculaire :

L’allure de seuil est le point d’équilibre entre l’apport en oxygène (via le cœur et les globules rouges) et son utilisation par les muscles.

Seuil systémique vs seuil local

Le seuil systémique peut être identifié grâce à un test progressif jusqu’à l’épuisement, avec mesure du lactate après chaque palier.
L’augmentation la plus marquée de la courbe de lactate correspond généralement au seuil physiologique — souvent, mais pas toujours, autour de 4 mmol/L.

Le seuil local, quant à lui, peut être mesuré grâce à la technologie NIRS (Near Infrared Spectroscopy), qui analyse en temps réel l’oxygénation musculaire pendant l’effort.
Le seuil correspond ici au point de rupture, lorsque l’oxygénation du muscle chute brutalement à mesure que l’intensité augmente.

Un point important à retenir : le seuil local peut différer du seuil systémique, et varier d’un groupe musculaire à l’autre (par exemple entre biceps et quadriceps lors d’un test sur rameur).

Le test FTP : une solution pour trouver son seuil

Le FTP (Functional Threshold Power) permet d’estimer une intensité très proche du MLSS (Maximal Lactate Steady State), c’est-à-dire la puissance maximale que l’on peut maintenir avec un taux de lactate stable.

Protocole FTP – 20 minutes

Échauffement – 15 minutes

• 5 min allure facile
• 5 min avec accélérations :
  50 sec allure facile + 10 sec d’accélération rapide
• 5 min allure soutenue

Test principal

• 20 min à allure maximale soutenable
• Maintenir le rythme le plus élevé possible sans partir trop fort

Calcul

FTP = Puissance moyenne × 0,95
(équivalent de la puissance de seuil sur 60 minutes)

À retenir

Le test FTP donne une estimation utile du seuil, mais son exploitation réelle — notamment pour Hyrox — nécessite une programmation individualisée et un suivi précis

Pourquoi s’entraîner au seuil ?

Le travail au seuil se situe généralement entre 90 et 105 % de la FTP.
C’est une zone stratégique : suffisamment intense pour générer de fortes adaptations aérobies et musculaires, mais encore tenable sur des efforts prolongés.

Dans cette zone :

• la contrainte physiologique reste modérée,
• le stimulus d’entraînement est élevé,
• le temps de récupération reste raisonnable.

Seuil vs Zone 2 : faut-il vraiment choisir ?

La Zone 2, souvent décrite comme la zone aérobie « verte », est réputée pour :

• développer la capacité aérobie,
• augmenter la densité mitochondriale,
• améliorer l’utilisation de l’oxygène par les muscles.

Cependant, des recherches récentes suggèrent que des intensités plus proches du seuil pourraient offrir un meilleur rendement en termes d’adaptations, pour un volume équivalent.

Cela dit, la Zone 2 reste essentielle pour :

• accumuler de gros volumes d’entraînement,
• limiter la fatigue,
• favoriser une récupération rapide.

👉 En pratique, les deux approches sont complémentaires.

Comment s’entraîner au seuil ?

Voici un exemple basique d’une session pour entraîner ton seuil :

• 5 × 5 minutes à 90–95 % de la FTP
• 2 minutes de récupération entre chaque intervalle

De nombreuses variantes sont possibles en fonction du ratio travail/repos.
Si tu ne connais pas suffisamment ton seuil, utilise une perception d’effort (RPE) de 6 à 8.

Plus précisément : ton allure doit être difficile mais soutenable et reproductible au fil des intervalles.

Progressivement, augmente :

• le volume,
• et/ou l’intensité

Ainsi, tu occasionnes une surcharge progressive et des adaptations continues.

Le double seuil : une stratégie avancée

De nombreux athlètes d’endurance (triathlon, cyclisme, etc.) utilisent le double seuil :
une séance de seuil longue, divisée en deux sessions, une le matin et une le soir.

Une étude a montré que ce format induisait :

• moins de dérive cardiaque,
• une perception de l’effort plus faible, par rapport à une séance unique de même volume total.

Exemple d’une séance « Double Threshold » pour Hyrox

Matin – Course à pied

• 4 × 6 min allure soutenue
• 3 min de récupération entre les séries

Soir – Spécifique Hyrox
Toutes les 8 minutes, pendant 5 tours :

• 20 cal SkiErg
• 8 Burpee Broad Jumps
• 20 cal rameur
• 20 m sandbag lunges (30/20 kg)
• 20 Wall Balls (9/6 kg)
  👉 Repos sur le temps restant des 8 minutes

À retenir

Le travail en double séance peut offrir des avantages dans certains contextes, mais il ne constitue pas une solution universelle ; son intérêt dépend fortement du profil de l’athlète, de sa charge globale et de sa capacité de récupération, d’où l’importance d’une programmation individualisée.

En résumé

Le travail au seuil doit être un pilier de ta préparation pour Hyrox.
Il permet de développer fortement les qualités aérobies sans occasionner trop de fatigue.

C’est l’intensité qui permet d’aller vite, longtemps, sans franchir la ligne rouge.
Un effort élevé mais soutenable, généralement entre 40 et 70 minutes.

Le seuil peut être identifié via :

• des tests de lactate,
• des mesures NIRS,
• ou un test FTP simple et efficace.

Enfin, il est possible d’augmenter le volume de travail au seuil en fractionnant une longue séance en deux sessions plus courtes, réparties sur la journée.

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Sources : Hyrox 365 Academy, Talsnes et al., Frontiers in Physiology, 2024.