Si tu cherches des informations sur cette terrible station des sandbag lunges HYROX, alors tu es au bon endroit.

Les courses HYROX sont de plus en plus populaires pour défier sa condition physique, ou encore pour s’amuser avec un partenaire en s’inscrivant dans la catégorie Doubles, partageant ainsi l’effort… et la sueur.

Dans cet article, je t’explique tout ce que tu dois savoir pour ne pas subir cet exercice qui est un des plus difficiles d’une course HYROX.

C’est quoi les sandbag lunges HYROX ?

Le terme « sandbag lunges HYROX » désigne des fentes avec un sac de sable sur les épaule, mais également la septième station des courses HYROX. Après avoir couru 7 km et complété 6 autres stations de force et d’endurance, tu arriveras sur la station des sandbag lunges.

Lors de cette septième étape, il te faudra parcourir 100 m en fente avec ce sac de sable sur le dos.

Cependant, cette étape est plus complexe qu’il n’y paraît, avec plusieurs règles à respecter pour éviter les pénalités.

Standards des sandbag lunges HYROX

Tous les participants doivent compléter la distance de 100 m. Dans la catégorie Doubles, les athlètes peuvent diviser la distance entre eux.

Une fois arrivé sur la septième station, un couloir te sera attribué. Tu y trouveras trois sacs de sable de poids différents, et devras choisir le bon poids en fonction de ta catégorie.

Poids du sandbag par genre et catégorie

• Femmes : 100 m avec un sac de 10 kg
• Femmes Pro : 100 m avec un sac de 20 kg
• Hommes : 100 m avec un sac de 20 kg
• Hommes Pro : 100 m avec un sac de 30 kg
• Doubles Mixtes : 100 m avec un sac de 20 kg
• Doubles Femmes : 100 m avec un sac de 10 kg
• Doubles Hommes : 100 m avec un sac de 20 kg
• Relais Femmes : 100 m avec un sac de 10 kg
• Relais Hommes : 100 m avec un sac de 20 kg
• Relais Mixtes : femmes 100 m avec un sac de 10 kg / hommes 100 m avec un sac de 20 kg

Standards et pénalités

Pour éviter les pénalités lors des fentes, il est essentiel de respecter certains points clés, car les pénalités peuvent entraîner une disqualification. À ce stade, tu auras déjà accompli environ 80 % de la course. Voici les points à retenir pour éviter les sanctions :

• Si tu déposes ton sandbag après avoir commencé les fentes, une pénalité de 5 m te sera infligée. Tu devras alors reculer de 5 m pour recommencer.
• Si tu déposes le sandbag une seconde fois après une première pénalité, tu seras disqualifié.
• En catégorie Doubles, le partenaire au repos doit rester derrière celui qui travaille et ne pas bloquer une autre équipe sous peine d’une pénalité de 10 m.
• Lors du changement de partenaire en catégorie Doubles, tu ne peux pas transmettre le sandbag de face.

Les règles pour chaque répétition incluent :

• Le genou arrière doit toucher le sol à chaque répétition.
• Les hanches et genoux doivent être en extension complète en position haute.
• Aucun pas supplémentaire n’est permis dans la distance des fentes.
• Le sandbag doit être porté sur les deux épaules en position « back rack ».

Technique idéale pour les sandbag lunges HYROX

La technique se décompose en trois parties :

• La mise en place
• La fente
• La transition entre répétitions

Mise en Place

Il existe plusieurs façons d’épauler le sandbag :

• Clean and jerk : technique où tu soulèves le sandbag jusqu’à la poitrine puis le passe au-dessus de la tête pour le poser sur ton dos.
• Snatch : ici, tu dois amener le sandbag directement au-dessus de ta tête sans faire la transition par la poitrine.
• Swing : technique avancée pour soulever le sandbag de côté et le faire pivoter sur ton dos en utilisant l’élan.

La fente

La partie la plus simple consiste à avancer avec stabilité, en posant le genou arrière au sol et en conservant une posture droite pour faciliter la respiration.

Transition entre les répétitions

Deux options :

• Touchdown : le pied arrière rejoint le pied avant pour se stabiliser avant la répétition suivante.
• Step through : on passe directement à la répétition suivante, sans pause. Cette option est plus rapide mais demande plus de stabilisation.

Conseils stratégiques et erreurs à éviter

Pour réussir cette étape, il est important d’avoir une bonne endurance et de minimiser les pénalités. Deux conseils utiles :

1. Planifie tes pauses : avec 100 m de lunges à faire, une bonne stratégie consiste à décider en amont combien de pas tu souhaites faire avant de faire une pause.
2. Connais ton rythme et tes capacités : pratiquer ces pauses à l’entraînement te permettra d’évaluer ton endurance et de tenir ton plan le jour de la course.

Erreurs fréquentes :

• Aller trop vite sans stabiliser : cela peut te faire perdre l’équilibre. Il faut un excellent gainage pour se permettre de mettre de la vitesse !
• Alignement incorrect du genou : veille à pousser par le milieu du pied pour éviter les blessures.
• Posture et soutien du dos insuffisants : une posture trop inclinée surcharge le dos. Il est important de renforcer ta sangle abdominale pour éviter ce problème.
• Ne pas étendre les hanches et genoux ensemble : cela surcharge le dos et peut nuire aux genoux.
• Ne pas avoir de plan pour les pauses.

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Conseils d’entraînement pour les sandbag lunges HYROX

• Travaille ta mobilité : la fente nécessite un minimum de mobilité au niveau des hanches, des chevilles et de la chaîne postérieure.
• Ne surcharge pas le volume d’entrainement : commence progressivement pour éviter les courbatures.
• Exercices recommandés :
  • Biker squat : 3-4 séries de 15-20 répétitions avec une charge légère.
  • Split squat surélevé : 3 séries de 10-15 répétitions avec des haltères pour mimer le poids du sac.
• Pratique avec les jambes fatiguées : pour simuler les conditions de course.

Échauffement et retour au calme pour les sandbag lunges

• Échauffement dynamique : privilégie des étirements dynamiques pour les ischio-jambiers et les quadriceps.
• Retour au calme et mobilité : un léger exercice cardio suivi d’étirements pour le dos, les hanches et les quadriceps aide à éviter les courbatures.

Questions fréquemment posées sur les sandbag lunges HYROX

Quel est le meilleur moyen d’obtenir un bon temps sur les sandbag lunges ?
Assure toi d’entraîner la force et l’endurance de tes jambes avec des exercices tels que le squat et le deadlift. Adopte une stratégie dès le début pour éviter de t’épuiser trop vite.

Quels muscles sont ciblés ?
Les sandbag lunges ciblent la chaîne postérieure (fessiers et ischio-jambiers), les quadriceps et les adducteurs, ainsi que les mollets, le bas du dos et la sangle abdominale pour la stabilisation.

Comment éviter les blessures ?
Assure toi d’avoir la force suffisante pour gérer le poids prescrit. Ne néglige pas l’échauffement des hanches, des genoux et des chevilles.

Quel est le rythme idéal ?
Le temps moyen pour réaliser cette épreuve est de 3 minutes pour la catégorie élite et de 5 minutes pour les autres catégories.

Conclusion sur les sandbag lunges HYROX

En résumé, tu ne gagneras pas une course HYROX en devenant bon sur les sandbag lunges, mais elle peut fortement être compromise si tu ne respectes pas les standards. Avec un entraînement intelligent et de la préparation, tu pourras maîtriser cette étape et finir en force.