La programmation HYROX est unique et combine trois éléments d’entraînement : force fonctionnelle, haute intensité et endurance classique. Ce guide est conçu pour servir de référence aux salles de sport, entraîneurs et pratiquants qui souhaitent intégrer l’entraînement HYROX à leurs programmes. Nous allons explorer les mouvements HYROX, les erreurs courantes et des exercices alternatifs, ainsi que des exemples d’entraînements.

C’est Quoi HYROX ?

HYROX est la première compétition d’intérieur combinant trois éléments d’entraînement en un seul événement unique. Ce défi de fitness est accessible à tout le monde, quelle que soit leur condition physique, et combine des exercices de force fonctionnelle, d’intensité élevée et d’endurance. Ce qui distingue HYROX, c’est son caractère mesurable et compétitif, avec des épreuves identiques dans le monde entier permettant aux athlètes de comparer leurs temps à un classement global.

Lors d’un événement HYROX, les participants, qu’ils soient amateurs ou professionnels, affrontent 8 exercices d’intensité élevée entrecoupés de 8 courses de 1000 mètres. Cela dure en moyenne 1h30, rendant cette compétition plus accessible qu’un marathon, mais plus intense qu’une course d’obstacles.

La Philosophie de la programmation HYROX

L’endurance est au cœur de l’entraînement HYROX. Cependant, l’entraînement inclut également des séances de HIIT (High-Intensity Interval Training) et de HIFT (High-Intensity Functional Training) pour améliorer à la fois la condition cardiovasculaire et la force.

Le HIIT est constitué d’intervalles de travail intensifs suivis de courts moments de repos, tandis que l’entraînement d’endurance HYROX implique des efforts plus longs et constants, comme la course ou le rameur sur des distances allant jusqu’à 10 km.

Les 4 Facteurs Clés de l’Entraînement HYROX :

1. VO2-max : la capacité maximale d’absorption d’oxygène.
2. Tolérance au lactate : la capacité à tolérer l’accumulation d’acide lactique pendant l’effort.
3. Force-endurance : un équilibre optimal entre la force et l’endurance.
4. Efficacité du mouvement : l’optimisation des mouvements pour préserver l’énergie.

Ces facteurs sont importants pour améliorer la performance lors des compétitions HYROX. Une bonne programmation HYROX intègre ces éléments pour repousser les limites physiques des participants et maximiser leur forme physique.

Les 8 Mouvements HYROX : Techniques, Erreurs et Conseils

1. SkiErg

Le SkiErg sollicite principalement les dorsaux, les triceps, les épaules et la sangle abdominale. Une bonne technique implique une utilisation complète du corps, notamment des jambes.

• Erreurs courantes : ne pas étendre complètement les hanches ou les épaules, et compter trop sur les bras.
• Conseils : assure-toi d’utiliser tes jambes et de maintenir une colonne vertébrale droite.

2. Sled Push

La Sled Push cible principalement les muscles des jambes et la chaîne postérieure.

• Erreurs courantes : manque de tension dans la sangle abdominale, chaussures glissantes.
• Conseils : maintiens une tension dans tout le corps et commence le mouvement de manière explosive pour accumuler de la vitesse.

3. Sled Pull

Cet exercice sollicite principalement les fessiers, les biceps et le dos.

• Erreurs courantes : ne pas utiliser les hanches et la sangle abdominale, perte de tension dans la corde.
• Conseils : pratique l’extension des hanches et alterne les côtés pour une meilleure symétrie musculaire.

4. Burpee Broad Jump

Le Burpee avec saut en longueur cible les muscles de la poitrine, des triceps, du dos et des jambes.

• Erreurs courantes : perte de tension dans la sangle abdominale et pas d’extension complète des hanches.
• Conseils : utilise l’élan des bras pour un saut plus long et atterris sur l’ensemble du pied.

5. Rameur

Le rameur sollicite à la fois les jambes, la sangle abdominale et le dos.

• Erreurs courantes : coup de rame précipité, utilisation prématurée des bras.
• Conseils : utilise les jambes en poussant fort dans les talons pour maximiser l’efficacité du coup de rame.

6. Farmer’s Carry

Cet exercice renforce principalement les muscles du dos, la sangle abdominale et le grip.

• Erreurs courantes : bras pliés, mouvements non contrôlés.
• Conseils : garde les bras tendus et utilise les jambes pour avancer.

7. Sandbag Lunges

Les fentes avec un sac de sable ciblent les cuisses et les fessiers, avec un travail supplémentaire de la sangle abdominale.

• Erreurs courantes : instabilité du genou avant, extension partielle de la hanche.
• Conseils : stabilise le genou avant et assure-toi que le genou arrière touche le sol.

8. Wall Balls

Les Wall Balls sollicitent les jambes, les fessiers et les épaules.

• Erreurs courantes : se tenir trop près ou trop loin de la cible ou du mur, manque d’explosivité.
• Conseils : utilise l’extension des hanches pour générer plus de puissance lors du lancer.

Les Méthodes d’Entraînement HYROX

La programmation HYROX combine divers formats d’exercices pour un développement complet de l’endurance, de la force et de la capacité fonctionnelle.

1. EMOM (Every Minute On the Minute)

Le format EMOM consiste à effectuer un nombre prédéfini de répétitions dans la minute. Le temps restant sert de récupération avant le début de la minute suivante.

• Exemple : 12 minutes avec 10 burpees et 30 mountain climbers par minute.

2. AMRAP (As Many Rounds As Possible)

Dans ce format, le but est d’effectuer le maximum de tours dans un temps imparti.

• Exemple : 20 minutes avec 500m de rameur, 20 squats, 20 pompes et 5 deadlifts.

3. For Time

L’objectif est de compléter les exercices le plus rapidement possible.

• Exemple : course de 400m, 25m de Sled Push, course de 600m, 25m de Sled Pull, course de 800m, 50 fentes.

4. Interval Training

Des périodes de travail alternent avec des périodes de repos.

• Exemple : 5 tours avec 20 secondes de burpees, 20 secondes de mountain climbers et 20 secondes de repos.

5. Countdown

Ce format implique des répétitions décroissantes.

• Exemple : 40-30-20-10 répétitions de burpees, mountain climbers et fentes.

6. Force

Un entraînement axé sur la force comprend des mouvements de levée de poids suivis d’exercices d’endurance.

• Exemple : 5 séries de 10 répétitions de développé couché, deadlifts et squats, suivies de 10 x 500m de course à 75% de l’intensité maximale.

Si besoin, j’ai mis au point le programme Hyrox Power afin d’aider les pratiquants qui manque de puissance et d’endurance musculaire.

Exercices Alternatifs pour HYROX

Si l’équipement n’est pas disponible, voici des alternatives pour la programmation HYROX :

• SkiErg : remplace par des medball slams.

• Sled Push : remplace par des sprints contre un mur ou la poussée d’un objet similaire.

• Sled Pull : remplace par un tir à la corde pour un défi en duo ou en équipe !

• Burpee Broad Jump : remplace par un burpee box jump.

• Rameur : remplace par un squat tiré avec une bande de résistance.

• Kettlebell Farmer’s Carry : utilise des haltères ou des objets de poids similaire.

• Sandbag Lunges : utilise des haltères, des kettlebells ou un sac à dos lesté.

• Wall Ball : remplace par des Thrusters avec haltères ou kettlebells.

• Course à pied : remplace par des exercices d’endurance comme les burpees, box jumps ou corde à sauter.

Exemple :

For time

1. 400 m de course
2. 25 m de Sled Push
3. 600 m de course
4. 25 m de Sled Pull
5. 800 m de course
6. 50 fentes

Adaptation de l’entraînement : Si tu termines les 400 m de course en moins de 1:50 minutes, remplace les courses suivantes par 1:50 de burpees ou de corde à sauter. Les temps de course doivent être estimés à l’avance afin de pouvoir les remplacer par des exercices cardio équivalents si nécessaire.

Entraînements HYROX

Les entraînements HYROX sont classés selon qu’ils utilisent du poids du corps ou du matériel. Chaque séance comporte un échauffement, un exercice principal et une phase de récupération.

J’ai divisé ces entraînements en deux catégories : avec et sans matériel. Certains WODs se composent de plusieurs parties (a), b), c), etc.), où l’athlète doit finir une partie avant de passer à la suivante.

1. Entraînements sans matériel

WOD : « George »

Ce WOD est un test complet pour ton endurance et ta force, en utilisant uniquement le poids du corps. Tu commenceras et termineras par une course de 1000 mètres, avec des exercices fonctionnels entre les deux.

FOR TIME :

1. 1000 m de course
2. 5 tours des exercices suivants :
   • 20 squats
   • 20 burpees
   • 20 sit-ups
   • 20 pompes
3. 1000 m de course

Cet entraînement met l’accent sur l’endurance musculaire et la résistance cardiovasculaire, sans nécessiter d’équipement. Mon article Entraînement Hyrox : comment développer son endurance ? t’explique tout ce qu’il faut savoir pour obtenir un excellent cardio.

2. Entraînements avec matériel

WOD : « Cash »

Cet entraînement se compose de deux parties d’AMRAP (As Many Rounds As Possible) de 20 minutes chacune, avec une pause de 5 minutes entre les deux. Tu auras besoin de kettlebells ou d’haltères pour certains exercices.

Partie a) : 20 Min. AMRAP

1. 400 m de course
2. 15 burpees
3. 20 fentes avec poids (total, avec deux kettlebells ou haltères)

Repos : 5 minutes

Partie b) : 20 Min. AMRAP

1. 1000m row
2. 15 wallballs
3. 20 kettlebell swings

Cet entraînement combine des mouvements fonctionnels avec des exercices de cardio intensifs, te permettant de tester ton endurance sous fatigue tout en manipulant du matériel.

Ces deux types d’entraînements, avec ou sans matériel, sont conçus pour préparer ton corps à l’intensité des compétitions HYROX, en sollicitant à la fois ta force, ton endurance et ta capacité à récupérer rapidement.

Si tu souhaites obtenir d’autres exemples d’entraînement, je t’invite à lire mon article Hyrox workout : comment devenir inarrêtable.

En conclusion, la programmation HYROX est une méthode d’entraînement complète, fonctionnelle et intense. Ces programmes sont adaptés à tous, des débutants aux athlètes confirmés, et permettent à chacun de se mesurer à soi-même dans un environnement compétitif. Si tu n’es pas encore inscrit à une course, je t’encourage à le faire en cliquant sur le lien suivant Trouve ta course | HYROX (hyroxfrance.com).