La zone 2 est aujourd’hui omniprésente dans le monde du fitness et de l’endurance. Beaucoup d’athlètes Hyrox se demandent s’il est indispensable d’intégrer de l’endurance fondamentale pour progresser et améliorer leurs performances en course.

Mais Hyrox est un sport hybride, bien différent du running ou du cyclisme. Alors, faut-il réellement faire de la zone 2 pour développer son endurance pour Hyrox, ou existe-t-il des méthodes plus adaptées à ce type d’effort ?

Qu’est-ce que la zone 2 ?

La zone 2 correspond à une intensité située juste en dessous du premier seuil lactique.
L’énergie y provient quasi exclusivement du système aérobie. L’effort est confortable, contrôlé, et l’on peut parler sans être essoufflé.

Les athlètes d’endurance classiques (cyclisme, course à pied, triathlon) passent énormément de temps dans cette zone pour une raison simple :
👉 l’impact physiologique est faible, ce qui permet de cumuler beaucoup de volume d’entraînement tout en récupérant correctement.

Zone 2 et densité mitochondriale : que dit la science ?

On entend souvent que la zone 2 serait la méthode la plus efficace pour augmenter la densité mitochondriale, et donc devenir plus endurant. Certaines études vont dans ce sens… mais ce n’est pas aussi simple.

En réalité, les recherches montrent que :

• Une densité mitochondriale plus élevée est liée à un volume d’entraînement global plus important
• Mais ce volume inclut la durée, la fréquence ET l’intensité, pas uniquement les heures passées à basse intensité

👉 Ce n’est donc pas le volume “facile” en soi qui crée l’adaptation, mais la charge d’entraînement totale (volume × intensité).

Et si l’intensité était le vrai moteur de l’endurance ?

La vérité, c’est que les athlètes capables d’enchaîner des séances à haute intensité tout en récupérant correctement développent généralement :

• Une meilleure densité mitochondriale
• Une endurance plus performante

Attention toutefois ⚠️
La majorité des pratiquants ne récupèrent pas suffisamment bien pour supporter trop de séances très intenses. C’est précisément pour cela que la zone 2 reste pertinente :
👉 elle permet d’augmenter le volume sans exploser le système nerveux ou accumuler trop de fatigue.

Endurance : la qualité des mitochondries compte plus que leur quantité

Pour devenir plus endurant, il ne suffit pas d’avoir beaucoup de mitochondries.
Encore faut-il qu’elles soient efficaces, c’est-à-dire capables d’utiliser l’oxygène de manière optimale.

Or, les recherches montrent que ce sont les intensités modérées à élevées qui génèrent les meilleures adaptations fonctionnelles au niveau mitochondrial.

👉 La zone 2 construit la base,
👉 l’intensité développe la performance.

Zone 2 et Hyrox : est-ce vraiment adapté ?

Soyons clairs :
👉 Ce n’est pas la zone 2 qui vous fera gagner votre course Hyrox.

Elle peut être utile, mais elle n’est ni obligatoire, ni suffisante.

L’idée selon laquelle la zone 2 serait indispensable pour développer l’endurance vient principalement :

• Du cyclisme
• Du running
• Des sports d’endurance “purs”

Mais Hyrox est un sport hybride.

Il combine :

• De la course
• Des efforts musculaires lourds
• Des pics de puissance élevés
• Des transitions fréquentes

Dans ce contexte, rester strictement en zone 2 est souvent irréaliste, voire contre-productif pour beaucoup d’athlètes.

Zone 2 ou zone aérobie : comment s’entraîner pour Hyrox

Plutôt que de s’obséder sur la zone 2, il est plus pertinent pour Hyrox de raisonner en zone aérobie élargie (zone 2 + zone 3).

L’objectif :

• Développer l’endurance
• Gérer la fatigue
• Être capable d’enchaîner les efforts
• Tout en restant spécifique à notre sport

Exemple d’entraînement aérobie adapté au fitness fonctionnel

Objectif : rester majoritairement en zone aérobie (zone 2–3)

• Accumuler 20 minutes de rameur à intensité modérée
• Toutes les 2 minutes, réaliser 5 burpee pull-ups

Consignes :

• Effort perçu : modéré
• Respiration contrôlée
• Tu dois pouvoir parler pendant toute la séance
• Rythme constant, pas d’accélération

👉 On travaille l’endurance dans un contexte hybride, beaucoup plus transférable sur une course Hyrox.

À retenir

• La zone 2 est un outil, pas une obligation
• Elle permet surtout de faire plus d’entraînements sans compromettre la récupération
• L’endurance se développe via la charge d’entraînement globale, pas uniquement avec du volume facile
• Dans l’entraînement pour Hyrox, l’intensité et la spécificité sont incontournables
• Pense zone aérobie, pas zone 2

Si tu veux performer sur une course Hyrox, entraîne-toi pour ce que la course te demande réellement, pas pour ce qui est à la mode.

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