Présentation du programme ATHX 12 semaines

Ce programme est spécialement conçu pour les athlètes qui souhaitent être réellement compétitifs sur les événements ATHX.

Il équilibre intelligemment :

• Force
• Endurance
• Workout
• Récupération

L’objectif : améliorer la performance globale tout en conservant suffisamment de flexibilité pour s’adapter à ton niveau, tes objectifs et ton emploi du temps.

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1. Structure du programme

Ce programme propose une approche complète et structurée pour les ATHX Games.

Il prend en compte les exigences spécifiques de cette compétition :
2h30 d’effort réparties en 6 zones distinctes, combinant force, endurance et workout.

Chaque phase d’entraînement est pensée pour te préparer progressivement à ce test complet de condition physique.

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2. Organisation hebdomadaire

Volume d’entraînement

• 5 jours d’entraînement par semaine
• 1h30 environ par séance

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Répartition des séances

• 3 séances de force maximale, centrées sur les mouvements fondamentaux avec barre
• 2 à 3 séances d’endurance aérobie (course, rameur ou mix des deux)
• 2 à 3 séances de conditioning (Metcon)

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3. Matériel recommandé

Pour suivre le programme dans des conditions optimales :

• Barre olympique + disques (Strict Press, Back Squat, Deadlift)
• Rack complet ou supports à squat + banc
• Sandbag (différentes charges)
• Haltères (et kettlebells si disponibles)
• Ski Erg + Row Erg (idéalement Concept2)
• Box ajustable (20” à 30”)
• Accès à un tapis de course ou une piste d’athlétisme

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4. Composantes de l’entraînement

Préparation Zone Force

La force maximale est un pilier de la réussite sur une compétition ATHX.

• Le travail inclut des cycles progressifs sur les mouvements clés : 1RM Strict Press, 3RM Back Squat, 5RM Deadlift
• Amélioration technique et de la performance sous fatigue
• Exemple : 5 séries progressives jusqu’à un 1RM en Strict Press (90 secondes de repos), suivies d’un travail complémentaire en volume réduit ou en superset.

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Préparation Zone Endurance

Le combo Run/Row de 22 minutes exige :

• Une capacité aérobie élevée
• Une gestion précise du rythme

Le travail comprend :

• Course au seuil, intervalles tempo, efforts soutenus (8 à 12 km)
• Intervalles rameur à haute intensité (500m à 1000m répétés)
• Séances combinées run + row pour améliorer les transitions
• Travail d’endurance sous fatigue accumulée

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Préparation Zone Metcon X

Séances à haute intensité intégrant les exercices fonctionnels de la compétition :

• Ski Erg
• Single arm alt ground to overhead
• Sandbag carries
• Box jump overs
• Dual db walking lunges
• Burpee broad jumps

Objectif : maintenir puissance et efficacité malgré la fatigue.

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Séances Hybrides

Ces séances intègrent plusieurs zones dans un même entraînement pour simuler la compétition :

• Force
• Endurance
• Metcon X

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Récupération & Stratégie Nutritionnelle

La récupération fait partie intégrante du format ATHX.

Le programme inclut :

• Séances de récupération active
• Travail de mobilité
• Protocoles de nutrition pendant l’effort (2h30)
• Simulation des temps de récupération
• Travail accessoire pour corriger les déséquilibres et prévenir les blessures

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Commence ton entraînement maintenant

Objectif : arriver le jour J confiant, préparé et capable de performer jusqu’à la dernière zone.