Comment développer l’endurance musculaire pour Hyrox ?

Sur une course Hyrox, être fort ne suffit pas.

Tu peux être capable de faire un squat lourd, de pousser un sled à 202kg ou de réaliser 30 wall balls sans difficulté lorsque tu es frais.

Mais la véritable question est :

Es-tu capable de répéter ces efforts après plusieurs kilomètres de course et plusieurs stations, tout en conservant ta technique et ton niveau de performance ?

C’est là qu’intervient l’endurance musculaire.

1. Qu’est-ce que l’endurance musculaire ?

L’endurance musculaire correspond à la capacité d’un muscle ou d’un groupe musculaire à produire et répéter une force pendant une durée prolongée, sans que la fatigue ne provoque une dégradation importante de la performance.

Pour simplifier :

La force te permet de produire un effort.
L’endurance musculaire te permet de le répéter.

Pour Hyrox, cette distinction est fondamentale.

Un athlète peut être capable de réaliser 30 wall balls unbroken lorsqu’il est frais mais seulement 10 répétitions lorsqu’il est fatigué.

Son problème n’est donc pas nécessairement sa force maximale mais plutôt son endurance musculaire.

2. L’endurance musculaire ne correspond pas simplement à « faire beaucoup de répétitions »

Faire 50 répétitions d’un exercice ne signifie pas automatiquement que tu travailles ton endurance musculaire de manière optimale.

La réponse de ton organisme dépend notamment :

• de la charge utilisée ;
• du nombre de répétitions ;
• de la durée de l’effort ;
• du temps sous tension ;
• du temps de récupération ;
• de la vitesse d’exécution ;
• de ton niveau de force ;
• de ton niveau technique ;
• de ton niveau de fatigue.

Le même exercice peut donc représenter un stimulus complètement différent selon l’athlète.

Par exemple :

Un goblet squat avec 20 kg peut représenter un travail d’endurance musculaire pour un débutant.

Pour un athlète avancé capable de squatter 150 kg, cette même charge peut être extrêmement légère et ne plus représenter un stimulus musculaire significatif.

C’est pourquoi il faut raisonner en fonction de l’athlète, et pas uniquement en fonction de l’exercice.

3. Le principe de l’arbre de progression

Pour programmer efficacement l’endurance musculaire, on utilisera un système progressif :

Niveau 1 — Endurance musculaire

Objectif principal : développer le contrôle moteur, la technique et la capacité à répéter un mouvement.

Le travail est généralement réalisé avec :

• des charges relativement faibles ;
• davantage de répétitions ;
• un temps sous tension important ;
• une technique contrôlée ;
• des récupérations suffisantes.

À ce stade, la principale limitation est souvent technique ou neuromusculaire, plutôt que métabolique.

Exemple :

Goblet squat; 3 × 10-12 répétitions @tempo contrôlé, 2 min de récupération

Pour un débutant, ce type de travail peut être extrêmement exigeant.

Niveau 2 — Endurance de force

Lorsque la technique et la capacité à répéter les mouvements sont suffisamment développées, on peut augmenter la tension musculaire.

L’objectif devient alors de produire une force plus importante sur plusieurs répétitions.

On utilise généralement :

• des charges plus importantes ;
• moins de répétitions ;
• un temps sous tension plus faible ;
• davantage de tension mécanique.

Exemple :

Front squat; 4 × 5-6 répétitions @charge modérée à élevée, 2 min de récupération

La différence avec le niveau précédent est importante :

On ne cherche plus seulement à répéter un mouvement efficacement.
On cherche à répéter une production de force plus importante.

Niveau 3 — Force maximale

La force maximale constitue une autre branche importante de la préparation.

L’objectif est ici de développer la capacité à produire le niveau de force maximal possible.

On utilise :

• peu de répétitions ;
• des charges élevées ;
• une durée d’effort courte ;
• des récupérations longues.

Exemple :

Front squat; 3 × 3 répétition @85-95 % du 1RM, 3 à 5 min de récupération

Ce travail n’est pas directement de l’endurance musculaire.

Mais il peut devenir important dans la préparation d’un athlète Hyrox avancé parce qu’augmenter la force maximale permet de réaliser un même mouvement en dépensant moins d’énergie.

Niveau 4 — Travail spécifique de « batterie »

Chez les athlètes très avancés, on peut aller encore plus loin.

L’objectif est alors de répéter des efforts relativement élevés avec des récupérations courtes, en travaillant notamment la capacité à récupérer rapidement entre les efforts de haute intensité.

On se rapproche ici d’un travail très spécifique au sport.

Exemple :

EMOM 8 min : 1 Power Clean à 85-90 % du 1RM

La charge est importante, mais l’athlète doit être capable de répéter l’effort minute après minute.

4. L’endurance musculaire pour Hyrox

Hyrox ne consiste pas simplement à développer une bonne endurance musculaire sur un exercice isolé.

Tu dois être capable de produire une force suffisamment importante longtemps, puis de recommencer après avoir couru.

La spécificité d’un Hyrox nécessite donc de développer une autre qualité :

L’endurance musculaire aérobie

Il s’agit de la capacité à maintenir un effort musculaire relativement longtemps à une intensité soutenable et répétable.

Exemple :

5 tours :

• 500 m run
• 20 wall balls

L’objectif est de maintenir une performance similaire sur l’ensemble des tours.

C’est cette capacité qui devient particulièrement intéressante pour Hyrox.

5. Le critère essentiel : la répétabilité

Une bonne séance d’endurance musculaire ne se juge pas uniquement à la difficulté du premier effort.

Elle se juge à ta capacité à répéter la performance.

Exemple avec deux athlètes :

Athlète A

Tour 1 : 2’00
Tour 2 : 2’05
Tour 3 : 2’03
Tour 4 : 2’06
Tour 5 : 2’04
Tour 6 : 2’07

Athlète B

Tour 1 : 1’40
Tour 2 : 1’55
Tour 3 : 2’15
Tour 4 : 2’30
Tour 5 : 2’45
Tour 6 : 3’00

L’athlète B a réalisé le meilleur premier tour mais l’athlète A possède probablement une meilleure endurance musculaire parce qu’il est capable de maintenir son niveau malgré l’accumulation de fatigue.

6. Comment savoir si tu manques d’endurance musculaire ?

Tu peux avoir un déficit d’endurance musculaire si :

• ta première série est très bonne mais ta performance chute rapidement ;
• tu dois casser tes séries très tôt ;
• ta technique se dégrade avec la fatigue ;
• ta cadence diminue fortement ;
• tu es capable de produire beaucoup de force frais mais beaucoup moins après plusieurs minutes d’effort ;
• tes performances sur les stations se dégradent fortement après la course ;
• tu récupères difficilement entre deux efforts musculaires ;
• tu es capable de réaliser une station correctement mais beaucoup moins bien lorsqu’elle est intégrée dans un workout.

7. L’importance du niveau de l’athlète

Tous les pratiquants n’ont pas besoin du même type de travail.

Débutant

Il faut construire une base. :

technique → contrôle moteur → répétition du mouvement

Exemples :

• gobelet squats ;
• bodyweight lunges ;
• push-ups.

Le but est d’apprendre à effectuer correctement les mouvements et à les répéter.

Intermédiaire

L’athlète possède déjà une bonne maîtrise technique, on peut alors développer :

endurance musculaire + endurance de force

Exemples :

• front squats ;
• dumbbell box step-ups ;
• dips.

On augmente progressivement les charges, le volume et on commence à intégrer des exercices spécifiques Hyrox.

Avancé

L’athlète possède une bonne technique et une bonne capacité, le travail peut alors combiner :

force maximale + endurance de force + endurance musculaire spécifique

Exemples :

• back squats ;
• barbell reverse lunges ;
• bench press ;
• wall balls.

L’objectif est notamment d’être capable de conserver une force élevée malgré les interférences liées à la course ou à d’autres exercices.

8. Un point essentiel : le même exercice peut avoir une fonction différente

Il n’existe pas de classification universelle d’un exercice.

Par exemple, 15 wall balls peuvent constituer un gros travail d’endurance musculaire pour un débutant mais ça ne représentera pas grand chose pour un athlète avancé.

Le stimulus dépend donc de la relation entre la difficulté de l’exercice et les capacités de l’athlète.

C’est pourquoi programmer uniquement avec un nombre fixe de répétitions ou une charge fixe peut être insuffisant.

9. Comment programmer l’endurance musculaire pour Hyrox ?

Il faut d’abord identifier ce qui limite l’athlète.

Est-ce :

La technique ?

Alors il faut réduire la difficulté et accumuler des répétitions de qualité.

La force ?

Alors il faut développer la force maximale et/ou l’endurance de force.

La capacité à maintenir une production de force ?

Alors l’endurance musculaire devient prioritaire.

La récupération entre les efforts ?

Alors il faut progressivement travailler la répétition des efforts avec des récupérations adaptées.

La capacité à maintenir la performance après la course ?

Alors il faut augmenter la spécificité et intégrer progressivement les stations après des intervalles de course.

10. Exemple de progression

On peut imaginer une progression en plusieurs étapes.

Étape 1 — Mouvement isolé

Wall balls; 5 × 15, 1 minute de récupération

↓

Étape 2 — Augmentation du volume

Wall balls; 5 × 20, 1 minute de récupération

↓

Étape 3 — Augmentation de la densité

EMOM 10 min : 15 wall balls au début de chaque minute.

↓

Étape 4 — Association avec une autre modalité

5 tours : 500 m ski + 20 wall balls, 2 minutes de repos

↓

Étape 5 — Spécificité Hyrox

2 tours :

1 km run
1 km ski
1 km run
50 wall balls
4 minutes de repos

11. La règle la plus importante

L’objectif du travail d’endurance musculaire est de trouver le bon stimulus, puis de le faire progresser en modifiant :

• le volume ;
• la charge ;
• le nombre de répétitions ;
• la durée ;
• la densité ;
• la vitesse ;
• la récupération ;
• la complexité ;
• la spécificité.

Mais il n’est pas nécessaire d’augmenter toutes ces variables simultanément.

12. Ce qu’il faut retenir pour Hyrox

L’endurance musculaire est une qualité essentielle pour réussir une course Hyrox mais elle ne doit pas être considérée comme une qualité unique.

Elle se construit progressivement :

1. Apprendre à bien bouger.

2. Être capable de répéter les mouvements.

3. Augmenter la charge et le volume.

4. Développer la force maximale lorsque c’est pertinent.

5. Être capable de répéter des efforts relativement intenses.

6. Transférer ces qualités dans des efforts spécifiques Hyrox.

L’objectif final est simple :

Être capable de produire suffisamment de force, suffisamment longtemps, tout en conservant sa technique et sa performance malgré l’accumulation de fatigue.

C’est cette capacité qui permet de transformer la force et la condition physique développées à l’entraînement en performance réellement utilisable sur un Hyrox.

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