Nutrition Hyrox : stratégies et conseils

La nutrition joue un rôle essentiel dans la performance pour HYROX. Elle ne consiste pas simplement à « manger sainement », mais à fournir à l’organisme l’énergie et les nutriments nécessaires pour soutenir l’entraînement, optimiser la récupération et arriver le jour de la compétition dans les meilleures conditions.

Dans ce module, nous allons voir les principaux principes nutritionnels à connaître en tant qu’athlète HYROX : glucides, hydratation, nutrition autour de la compétition, récupération, protéines et compléments alimentaires.

1. Les glucides : le carburant principal pour HYROX

HYROX combine course à pied et efforts musculaires intenses. Dans ce contexte, les glucides constituent une source d’énergie essentielle.

Ils sont stockés principalement sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.

Lorsque l’intensité de l’effort augmente, la contribution des glucides à la production d’énergie devient de plus en plus importante. Des réserves de glycogène insuffisantes peuvent donc entraîner :

une diminution de la puissance ;
une augmentation de la fatigue ;
une baisse de la capacité à répéter les efforts ;
une dégradation de la performance sur les stations et la course.

Combien de glucides consommer ?

Les besoins dépendent fortement du volume et de l’intensité d’entraînement.

À titre indicatif :

5–8 g/kg/jour pour un entraînement modéré ;
8–10 g/kg/jour pour une charge d’entraînement importante ;
10–12+ g/kg/jour lors de très fortes charges ou de périodes de compétition fréquentes.

Il n’est toutefois pas nécessaire de maintenir une consommation très élevée tous les jours. L’apport en glucides doit être adapté à la charge d’entraînement et aux objectifs de la journée.

2. Préparer ses réserves de glycogène avant une compétition

L’objectif des 24 à 48 heures précédant une course est notamment de maximiser les réserves de glycogène.

Pour un athlète HYROX, un apport d’environ 6–10 g/kg de glucides par jour peut être utilisé lors de cette phase, en fonction du profil de l’athlète, de son niveau d’entraînement et du temps disponible avant la course.

Les aliments privilégiés doivent être :

riches en glucides ;
faciles à digérer ;
relativement pauvres en fibres ;
relativement pauvres en lipides.

L’objectif n’est pas de manger « énormément », mais de remplir les réserves de glycogène sans provoquer de troubles digestifs.

Exemples

riz blanc ;
pâtes blanches ;
pain blanc ou bagel ;
céréales ;
flocons d’avoine ;
banane ;
miel ou confiture ;
compotes ;
boissons glucidiques.

3. Adapter son alimentation à l’heure du départ

L’heure de départ d’une course HYROX modifie considérablement la nutrition de l’athlète.

Départ tôt le matin

Lorsque la course a lieu entre environ 7 h et midi, l’objectif principal est de reconstituer le glycogène hépatique diminué pendant la nuit.

Un petit-déjeuner riche en glucides peut suffire si les réserves musculaires ont été correctement remplies la veille.

Exemple

2–3 h avant la course :

porridge + banane ;
bagel + confiture ;
pain blanc + miel ;
céréales + lait.

Option de complément

30–45 min avant :

banane ;
gel ;
boisson glucidique ;
petite barre glucidique.

Départ en milieu de journée

Pour une course entre 12 h et 16 h, il est généralement possible de prendre un petit-déjeuner puis un repas léger avant la compétition.

Petit-déjeuner

Un repas riche en glucides, environ 3–4 h avant le repas suivant.

Repas pré-course

Environ 2–3 h avant le départ :

riz + poulet ;
pâtes + thon ;
wrap + dinde ;

L’objectif est de maintenir une disponibilité élevée en glucides sans créer de sensation de lourdeur.

Complément éventuel

30–60 minutes avant :

banane ;
gel ;
boisson glucidique ;
gommes énergétiques.

Départ en fin d’après-midi ou en soirée

Pour une course entre 16 h et 21 h, le principal risque est de sous-alimenter involontairement pendant la journée.

L’objectif est donc de maintenir une disponibilité énergétique et glucidique élevée tout au long de la journée.

Petit-déjeuner

Repas riche en glucides.

Déjeuner

Environ 4–5 h avant la course, avec une place importante accordée aux glucides :

riz + poulet ;
pâtes + thon ;
wrap + dinde ;

Repas pré-course

Environ 2–3 h avant :

bagel + confiture ;
pain blanc + miel ;
galettes de riz + banane ;

Complément éventuel

30–45 minutes avant :

banane ;
gel ;
boisson glucidique ;
gommes énergétiques.

4. Le jour de la course : priorité aux glucides

Le jour de la compétition, les glucides doivent être la priorité.

Selon le temps disponible et la tolérance digestive de l’athlète, on peut viser environ 1–4 g/kg de glucides dans les 1 à 4 heures précédant le départ.

Plus le repas est proche de la compétition, plus il doit être petit et facile à digérer.

À privilégier

riz blanc ;
pâtes blanches ;
pain blanc ;
bagel ;
banane ;
compote ;
miel ;
confiture ;
boissons glucidiques.

À limiter

aliments très gras ;
aliments très riches en fibres ;
grandes quantités de légumes ;
grosses quantités de fruits ;
repas très volumineux ;
aliments inhabituels.

La règle fondamentale : ne jamais expérimenter un protocole de nutrition le jour de la course HYROX.

Tout aliment, gel ou stratégie nutritionnelle doit avoir été testé auparavant à l’entraînement.

5. Hydratation et électrolytes

HYROX peut provoquer une perte hydrique importante, même dans une salle relativement fraîche.

Une déshydratation excessive peut contribuer à :

une diminution du volume sanguin ;
une augmentation de la perception de l’effort ;
une diminution de l’endurance musculaire ;
une augmentation du risque de crampes.

Une stratégie générale peut consister à consommer environ 500–700 ml de liquide dans les 2 heures précédant le départ, puis quelques petites gorgées dans les 10–20 minutes précédant la course.

Les besoins restent cependant individuels, notamment en fonction du taux de sudation et des conditions environnementales.

Les électrolytes

Le sodium est particulièrement important car il représente une part importante des électrolytes perdus dans la sueur.

Boire uniquement de l’eau après une importante perte hydrique n’est pas toujours optimal.

Une boisson contenant du sodium ou l’association eau + aliments salés peut favoriser une meilleure réhydratation.

6. Peut-on manger pendant un HYROX ?

Pour la majorité des athlètes HYROX, la nutrition pendant la course reste difficile à cause de l’intensité élevée.

Cependant, elle peut présenter un intérêt lorsque la course dépasse environ 60 minutes.

Une stratégie possible consiste à utiliser :

1 gel d’environ 30 g de glucides à mi-course ;
quelques petites gorgées de boisson glucidique lorsque cela est possible.

Mais cette stratégie doit impérativement être testée à l’entraînement.

Si l’alimentation solide provoque des troubles digestifs, les glucides sous forme liquide ou de gel peuvent être plus faciles à tolérer.

7. Récupérer après la course : recharger et réparer

La récupération post-course repose sur quatre piliers :

Réhydrater → Recharger → Réparer → Repos

Recharger les réserves de glycogène

Après une compétition, les réserves de glycogène doivent être reconstituées.

C’est particulièrement important lorsque :

la course a duré plus de 60 minutes ;
plusieurs jours de compétition se succèdent ;
la prochaine séance d’entraînement arrive rapidement.

Lorsque la récupération doit être rapide, un apport d’environ 1,0–1,2 g/kg/h de glucides pendant les premières heures peut être pertinent.

Exemples

pain blanc + miel ;
bagel + confiture ;
riz blanc ;
pâtes blanches ;
céréales + lait ;
boisson de récupération (maltodextrine).

8. Les protéines : réparer les muscles

HYROX combine endurance et travail musculaire important. Les dommages musculaires peuvent notamment être accentués par les contractions excentriques, comme lors des sandbag lunges.

Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines musculaires et à la réparation des tissus.

Une recommandation pratique après l’effort est d’environ :

0,5 g/kg de protéines de haute qualité, idéalement dans les deux heures suivant l’entraînement ou la compétition.

Sur l’ensemble de la journée, les besoins peuvent se situer autour de :

1,2–1,8 g/kg/jour pour un athlète principalement orienté endurance ;
1,7–2,2 g/kg/jour pour un athlète avec une forte composante de force.

Pour un athlète HYROX, un apport situé dans la partie haute de ces fourchettes peut être pertinent selon la charge d’entraînement.

Sources de protéines

œufs ;
thon ;
poulet ;
boeuf maigre ;
porc ;
whey ;
tofu.

9. Réhydrater après l’effort

Une méthode simple pour estimer les pertes hydriques consiste à mesurer son poids avant et après l’entraînement.

Estimation du taux de sudation

Taux de sudation = [(poids avant – poids après) + liquide consommé] ÷ durée de l’effort

Pour chaque 1 kg de poids corporel perdu, une stratégie générale consiste à prévoir environ 1,5 L de liquide pour restaurer complètement les pertes.

La réhydratation doit idéalement être répartie sur 2 à 4 heures plutôt que de boire une quantité massive immédiatement après l’effort.

Lorsque les pertes sont importantes, associer eau + sodium permet généralement une meilleure rétention des fluides qu’une consommation d’eau seule.

10. Le sommeil : un élément majeur de la récupération

Le sommeil joue un rôle essentiel dans :

la récupération musculaire ;
la récupération nerveuse ;
la régulation métabolique ;
l’apprentissage moteur ;
la consolidation des adaptations à l’entraînement.

La nutrition peut également participer à optimiser la récupération nocturne après un entraînement ou une course HYROX.

Les aliments riches en tryptophane, notamment :

volaille ;
poisson ;
œufs ;
produits laitiers ;
avoine,

peuvent contribuer à la disponibilité de cet acide aminé impliqué dans la production de sérotonine puis de mélatonine.

La caséine, protéine à digestion lente, peut également être intéressante avant le coucher pour soutenir la synthèse protéique pendant la nuit.

À l’inverse, l’alcool et une consommation importante de caféine tard dans la journée peuvent perturber la qualité du sommeil.

11. La caféine : un complément intéressant, mais individuel

La caféine agit principalement en bloquant l’action de l’adénosine au niveau du système nerveux central.

Elle peut contribuer à :

augmenter la vigilance ;
réduire la perception de l’effort ;
améliorer la concentration ;
soutenir la performance d’endurance et de puissance.

Une dose couramment étudiée est de 3–6 mg/kg environ 30–60 minutes avant l’effort.

Cependant, il n’est pas nécessaire d’utiliser la dose maximale.

Les effets secondaires peuvent inclure :

nervosité ;
anxiété ;
troubles digestifs ;
accélération du rythme cardiaque ;
perturbation du sommeil.

Commencer par la dose la plus faible efficace et tester la stratégie à l’entraînement est préférable.

12. Fer et vitamine D : surveiller les micronutriments

Certains micronutriments méritent une attention particulière chez les athlètes HYROX.

Fer

Le fer participe notamment au transport de l’oxygène via l’hémoglobine et la myoglobine.

Un statut en fer insuffisant peut contribuer à :

une fatigue accrue ;
une diminution des capacités d’endurance ;
une diminution du transport de l’oxygène ;
une baisse de la performance.

Les sources alimentaires comprennent notamment :

viande rouge ;
foie ;
poisson ;
œufs ;
lentilles ;
pois chiches ;
tofu ;
épinards ;
graines de courge.

Associer les sources végétales de fer à une source de vitamine C peut améliorer leur absorption.

Une supplémentation en fer ne devrait cependant pas être mise en place sans raison : elle doit être individualisée et idéalement guidée par un bilan biologique.

Vitamine D

La vitamine D intervient notamment dans :

la santé osseuse ;
l’absorption du calcium ;
la fonction musculaire ;
le fonctionnement immunitaire.

Les sportifs s’entraînant principalement en intérieur ou ayant une faible exposition solaire peuvent être davantage exposés à un statut insuffisant.

Les principales sources alimentaires comprennent :

saumon ;
maquereau ;
sardines ;
thon ;
jaune d’œuf.

Une supplémentation peut être pertinente dans certaines situations, notamment pendant les mois peu ensoleillés, mais doit tenir compte des apports alimentaires et des besoins individuels.

13. Nutrition végétarienne et végétalienne

Un athlète HYROX peut parfaitement performer avec une nutrition végétarienne ou végétalienne.

Le principal enjeu est de s’assurer que l’alimentation couvre correctement les besoins élevés liés à l’entraînement.

Points de vigilance

apport énergétique total ;
glucides ;
protéines ;
fer ;
vitamine B12 ;
calcium ;
vitamine D ;
zinc ;
iode ;
oméga-3.

Les aliments végétaux peuvent également être très riches en fibres. Cela est généralement bénéfique pour la santé, mais peut devenir problématique autour des entraînements intenses ou de la compétition.

Il peut donc être intéressant de réduire temporairement les aliments très riches en fibres avant une séance ou une course.

Sources intéressantes

Protéines :

tofu ;
tempeh ;
edamame ;
légumineuses ;
soja ;
seitan.

Glucides :

riz ;
pâtes ;
pommes de terre ;
pain ;
avoine ;
céréales ;
fruits.

Sources de fer :

lentilles ;
pois chiches ;
tofu ;
légumes verts ;
graines de courge.

Pour une alimentation végétalienne, la vitamine B12 doit faire l’objet d’une attention particulière, car elle n’est pas naturellement présente en quantité suffisante dans les aliments végétaux non enrichis.

14. Les compléments alimentaires : utiles, mais pas prioritaires

Un complément alimentaire ne doit pas remplacer une alimentation correctement structurée.

La priorité est toujours :

Alimentation → Hydratation → Sommeil → Entraînement → Compléments

Lorsqu’un complément est envisagé, il doit être :

pertinent pour l’objectif recherché ;
correctement dosé ;
testé à l’entraînement ;
évalué individuellement ;
réévalué régulièrement.

Une stratégie efficace pour un athlète peut être inutile pour un autre.

Règle essentielle

Ne jamais tester un nouveau complément le jour d’une compétition.

Tout complément doit être testé dans des conditions similaires à celles de la course afin de vérifier :

sa tolérance digestive ;
ses effets sur l’énergie ;
son impact sur la concentration ;
son dosage optimal ;
son timing.

15. Le principe fondamental : individualiser

Il n’existe pas une stratégie nutritionnelle parfaite pour tous les athlètes HYROX.

Les besoins dépendent notamment :

du poids corporel ;
du volume d’entraînement ;
de l’intensité ;
de l’heure de la course ;
de la tolérance digestive ;
du taux de sudation ;
des habitudes alimentaires ;
des préférences individuelles ;
des objectifs de performance.

L’objectif du coach n’est donc pas simplement de donner une liste d’aliments à consommer, mais d’aider l’athlète à construire une stratégie qu’il peut reproduire, tester et ajuster.

À retenir

1. Les glucides sont le principal carburant pour HYROX.

Il est essentiel de maintenir des réserves de glycogène suffisantes.

2. La nutrition pré-course dépend de l’heure du départ.

Plus la course est tardive, plus il faut organiser l’alimentation sur l’ensemble de la journée.

3. Privilégie les aliments faciles à digérer avant la course.

Réduis les excès de fibres et de matières grasses lorsque la compétition approche.

4. L’hydratation doit être individualisée.

Le poids avant/après entraînement permet d’estimer le taux de sudation.

5. Le sodium est important.

Une stratégie de réhydratation efficace ne repose pas uniquement sur l’eau.

6. La récupération commence dès la fin de l’effort.

Réhydrater, recharger les réserves de glycogène et apporter suffisamment de protéines sont les priorités.

7. La caféine peut améliorer la performance, mais elle doit être testée individuellement.

8. Le fer et la vitamine D méritent une attention particulière chez certains athlètes.

9. Une alimentation végétarienne ou végétalienne peut parfaitement être compatible avec la performance HYROX.

10. Ne teste jamais un protocole de nutrition le jour d’une course HYROX.

La meilleure stratégie nutritionnelle n’est pas celle qui fonctionne sur le papier : c’est celle que l’athlète a testée, tolérée et qu’il est capable de reproduire le jour de la compétition.

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