Burpee broad jump Hyrox : technique et conseils

Le Burpee Broad Jump (BBJ) est l’une des stations les plus exigeantes du format HYROX car elle combine plusieurs qualités physiques :

• puissance horizontale ;
• coordination ;
• mobilité ;
• capacité à répéter des efforts explosifs sous fatigue ;
• économie de mouvement.

Contrairement à certaines stations où l’objectif est simplement de produire beaucoup de force, le Burpee Broad Jump récompense avant tout l’athlète capable de couvrir la plus grande distance avec le moins de dépense énergétique possible.

La performance finale dépend donc de deux facteurs :

1. La distance parcourue à chaque répétition
2. La capacité à maintenir un rythme efficace pendant toute la station

L’objectif n’est pas de réaliser chaque saut le plus loin possible, mais de trouver le meilleur compromis entre distance, vitesse d’exécution et coût énergétique.

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1. Comprendre la distance parcourue sur un Burpee Broad Jump

Pour optimiser la technique, il faut d’abord comprendre comment est composée la distance réalisée sur chaque répétition.

La distance totale parcourue lors d’un Burpee Broad Jump correspond à :

Distance BBJ = Distance du saut horizontal + longueur du pied + 30 cm autorisés pour le placement des mains + longueur de la main

Les règles HYROX permettent actuellement de placer les mains jusqu’à 30 cm devant les pointes de pieds lors du retour après le burpee.

Cette tolérance représente donc une opportunité importante d’optimisation.

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Les trois composantes du saut horizontal

La distance du saut peut être divisée en trois phases :

1. Distance de décollage (Take-off distance)

C’est la distance parcourue entre le dernier contact au sol et le moment où les pieds quittent le sol.

Elle dépend notamment :

• de la position du centre de masse ;
• de l’angle du corps au moment du décollage ;
• de la capacité à projeter le corps vers l’avant.

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2. Distance de vol (Flight distance)

C’est la phase aérienne.

Elle représente la partie la plus importante de la distance totale.

Elle dépend de trois facteurs :

• vitesse horizontale du centre de masse ;
• vitesse verticale du centre de masse ;
• angle de projection.

D’un point de vue biomécanique, le saut suit une trajectoire de projectile.

L’objectif est donc de maximiser la vitesse horizontale tout en conservant suffisamment de composante verticale pour prolonger la phase aérienne.

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3. Distance d’atterrissage (Touchdown distance)

La position de réception influence également la distance totale.

Une réception en position basse avec :

• genoux fléchis ;
• bassin abaissé ;
• buste légèrement incliné vers l’avant ;

permet :

• d’allonger la trajectoire ;
• de rapprocher les mains du sol ;
• d’enchaîner rapidement avec le burpee suivant.

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2. Position de départ et réalisation du burpee

Le règlement impose :

• les mains derrière la ligne de départ ;
• la poitrine en contact avec le sol avant le saut.

La première erreur fréquente consiste à considérer le burpee comme une simple transition avant le saut.

En réalité, la phase de remontée du burpee conditionne directement la qualité du saut suivant.

L’objectif est de revenir dans une position qui permet immédiatement une production de force horizontale.

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3. Retour des pieds après le burpee : un gain de distance souvent oublié

Après le passage au sol, l’athlète doit ramener ses pieds le plus proche possible des mains.

C’est un point technique majeur.

Un athlète qui ramène seulement les pieds au niveau des paumes perd une partie importante de la distance potentielle.

La position optimale consiste à rapprocher les pieds :

➡️ au niveau des doigts.

Cette différence peut représenter plusieurs centimètres par répétition.

Sur une station complète, la perte cumulée devient importante.

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Le rôle de la mobilité

La capacité à ramener les pieds près des mains dépend principalement de :

• mobilité des hanches ;
• mobilité lombaire ;
• mobilité des genoux ;
• mobilité des chevilles.

Les athlètes manquant de mobilité peuvent avoir intérêt à utiliser une récupération du mouvement pied par pied.

Option 1 : récupération simultanée des deux pieds

Avantages :

• plus rapide ;
• meilleure continuité.

Limite :

• demande une grande mobilité.

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Option 2 : récupération pied par pied

Avantages :

• permet de gagner de l’amplitude ;
• facilite la position optimale de départ.

Limite :

• légèrement plus lente.

Le choix dépend donc du compromis entre :

• temps gagné ;
• distance récupérée.

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4. La position de départ du saut : exploiter la gravité

Une erreur fréquente consiste à :

1. revenir debout ;
2. redescendre en squat ;
3. effectuer le saut.

Cette stratégie est inefficace.

Pourquoi ?

Parce qu’elle oblige l’athlète à déplacer son centre de masse contre la gravité avant de produire une impulsion horizontale.

Cela entraîne :

• une perte de temps ;
• une dépense énergétique supplémentaire.

La position idéale avant le saut est donc directement :

• genoux fléchis ;
• bassin abaissé ;
• buste incliné vers l’avant.

L’athlète est déjà dans une position favorable pour produire son impulsion.

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5. Utiliser ou non un contre-mouvement (Countermovement)

Deux stratégies existent.

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Option 1 : saut continu

L’athlète enchaîne directement :

burpee → récupération → saut

Avantages :

• rythme élevé ;
• moins de temps au sol ;
• meilleure fluidité.

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Option 2 : ajouter un petit contre-mouvement

Certains athlètes réalisent :

• une légère descente supplémentaire ;
• une mise en tension des bras vers l’arrière ;
• puis une projection vers l’avant.

Cette stratégie permet d’augmenter :

• la charge élastique ;
• l’impulsion produite ;
• la vitesse au décollage.

Cependant :

elle augmente légèrement le temps de contact au sol.

Le choix dépend donc du profil de l’athlète.

Un athlète puissant pourra bénéficier de ce supplément d’impulsion.

Un athlète cherchant avant tout l’économie pourra préférer un mouvement continu.

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6. Phase de propulsion : produire une impulsion horizontale efficace

Le saut doit être initié par une séquence coordonnée :

Hanches → genoux → chevilles

Cette organisation permet une transmission progressive de la force.

On retrouve ici un principe fondamental de la performance HYROX :

➡️ une chaîne proximale vers distale.

Les grands groupes musculaires produisent l’énergie :

• fessiers ;
• quadriceps ;
• ischio-jambiers.

Puis cette énergie est transférée vers :

• les genoux ;
• les chevilles ;
• le sol.

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Utiliser la gravité pour initier le mouvement

Une stratégie efficace consiste à déplacer légèrement le centre de masse vers l’avant avant la poussée.

Le corps devient temporairement déséquilibré.

Cette perte d’équilibre provoque une réaction rapide :

➡️ les muscles produisent une extension explosive pour éviter la chute.

Cette utilisation de la gravité permet de réduire le coût énergétique du mouvement.

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7. Optimiser l’angle du corps au décollage

L’angle du corps au moment où les pieds quittent le sol est un élément déterminant.

Un angle proche de :

➡️ 45 degrés

est généralement considéré comme optimal.

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Corps trop vertical

Conséquences :

• meilleure projection verticale ;
• moins de distance horizontale.

Le saut est moins efficace pour HYROX.

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Corps trop horizontal

Conséquences :

• distance de décollage augmentée ;
• mais diminution de la phase aérienne.

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L’objectif est donc de trouver l’équilibre permettant de maximiser la distance de vol.

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8. Influence de la taille de l’athlète

Les athlètes plus grands possèdent certains avantages :

• longueur de jambes supérieure ;
• capacité à créer une plus grande distance de décollage ;
• centre de masse plus facilement projeté vers l’avant.

Cependant, la distance finale dépend surtout de la capacité à générer une grande distance de vol.

La taille seule ne garantit donc pas une meilleure performance.

La puissance relative, la coordination et la technique restent déterminantes.

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9. Réception : préparer immédiatement la répétition suivante

Une réception efficace doit permettre une transition rapide vers le prochain burpee.

La position idéale :

✅ genoux légèrement fléchis
✅ buste incliné vers l’avant
✅ mains proches du sol

Cette position permet :

• d’absorber les forces ;
• de conserver l’élan horizontal ;
• de placer rapidement les mains.

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Une réception trop haute oblige à :

• freiner davantage ;
• perdre du temps ;
• produire un effort supplémentaire pour repartir.

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10. Le facteur clé pour HYROX : le rythme

L’erreur la plus fréquente est de chercher à maximiser chaque saut.

Mais sur une course HYROX, le Burpee Broad Jump est réalisé après plusieurs kilomètres de course et plusieurs stations.

Le meilleur athlète n’est pas forcément celui qui réalise le saut le plus long.

C’est celui qui possède :

• une distance efficace par répétition ;
• une technique reproductible ;
• un rythme stable ;
• une faible dépense énergétique.

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Points techniques clés du Burpee Broad Jump HYROX

Position après le burpee

✅ Ramener les pieds le plus proche possible des mains
✅ Exploiter les 30 cm autorisés pour le placement des mains
✅ Développer la mobilité hanches/chevilles/lombaires

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Saut

✅ Garder une position basse après la récupération
✅ Utiliser la gravité pour initier le mouvement
✅ Produire une extension coordonnée hanches → genoux → chevilles
✅ Chercher une projection horizontale efficace

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Réception

✅ Atterrir avec les genoux fléchis
✅ Garder le buste légèrement incliné
✅ Préparer immédiatement le prochain burpee

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Stratégie de course

✅ Ne pas rechercher systématiquement la distance maximale
✅ Développer un rythme fluide et répétable
✅ Trouver le meilleur compromis entre distance et fatigue

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Application HYROX : comment améliorer son Burpee Broad Jump ?

Un athlète performant sur cette station doit développer :

Mobilité

• chevilles ;
• hanches ;
• chaîne postérieure.

Force

• quadriceps ;
• fessiers ;
• gainage.

Puissance

• saut horizontal ;
• explosivité ;
• capacité à produire rapidement une impulsion.

Qualités élastiques

• cycle étirement-raccourcissement ;
• capacité des tendons à restituer de l’énergie.

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À retenir

Le Burpee Broad Jump n’est pas simplement un exercice de puissance.

C’est un mouvement d’efficacité.

La performance repose sur la capacité à :

• couvrir une grande distance par répétition ;
• limiter les pertes de mouvement ;
• utiliser la gravité et l’énergie élastique ;
• maintenir une technique économique sous fatigue.

Un athlète HYROX performant ne cherche pas simplement à sauter plus loin.

Il cherche à avancer plus loin avec le moins d’énergie possible.

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