Programme ATHX Games 12 semaines
Un plan structuré pour construire la force, l’endurance et la capacité métabolique nécessaires pour performer sur cette compétition.
Présentation du programme ATHX 12 semaines
Ce programme est spécialement conçu pour les athlètes qui souhaitent préparer une compétition ATHX Games.
Il équilibre intelligemment force, endurance, conditioning et récupération.
L’objectif : améliorer la performance globale tout en conservant suffisamment de flexibilité pour s’adapter à ton niveau, tes objectifs et ton emploi du temps.
1. Structure du programme
Ce programme propose une approche complète et structurée pour les ATHX Games.
Il prend en compte les exigences spécifiques de cette compétition :
2h30 d’effort réparties en 6 zones distinctes, combinant force, endurance et workout.
Chaque phase d’entraînement est pensée pour te préparer progressivement à ce test complet de condition physique.
2. Organisation hebdomadaire
Volume d’entraînement
- 6 jours d’entraînement par semaine
- 1h30 environ par séance
Répartition des séances
- 3 séances de force maximale, centrées sur les mouvements fondamentaux avec barre
- 2 à 3 séances d’endurance aérobie (course, rameur ou mix des deux)
- 2 à 3 séances de conditioning (Metcon)
3. Matériel recommandé
Pour suivre le programme dans des conditions optimales :
- Barre olympique + disques (Strict Press, Back Squat, Deadlift)
- Rack complet ou supports à squat + banc
- Sandbag (différentes charges)
- Haltères (et kettlebells si disponibles)
- Ski Erg + Row Erg (idéalement Concept2)
- Box ajustable (20” à 30”)
- Accès à un tapis de course ou une piste d’athlétisme
Si tu ne disposes pas de tout le matériel ou que tu souhaites un programme 100% adapté à ton environnement et à ton niveau, je propose également un accompagnement personnalisé avec un programme sur mesure.
4. Composantes de l’entraînement
Préparation Zone Force
La force maximale est un pilier de la réussite sur une compétition ATHX.
Le travail inclut des cycles progressifs sur les mouvements clés : 1RM Strict Press, 3RM Back Squat, 5RM Deadlift
Amélioration technique et de la performance sous fatigue
Exemple : 5 séries progressives jusqu’à un 1RM en Strict Press (90 secondes de repos), suivies d’un travail complémentaire en volume réduit ou en superset.
Préparation Zone Endurance
Le combo Run/Row de 22 minutes exige une capacité aérobie élevée et une bonne gestion de ton rythme.
Le travail comprend :
- Séance de run avec travail au seuil, VO2max et vitesse
- Intervalles rameur à haute intensité (500m à 1000m répétés)
- Séances combinées run + row pour améliorer les transitions
- Travail d’endurance sous fatigue
Préparation Zone Metcon X
Séances à haute intensité intégrant les exercices fonctionnels de la compétition :
- Ski Erg
- Single arm alt ground to overhead
- Sandbag carries
- Box jump overs
- Dual db walking lunges
- Burpee broad jumps
Objectif : maintenir puissance et efficacité malgré la fatigue.
Séances Hybrides
Ces séances intègrent plusieurs zones dans un même entraînement pour simuler la compétition : Force, Endurance et Metcon X.
Récupération & Renforcement
Le programme inclut également des séances de récupération active, du travail de mobilité et du renforcement musculaire pour corriger les déséquilibres et prévenir les blessures.
Commence ton entraînement maintenant
Objectif : arriver le jour J confiant, préparé et capable de performer jusqu’à la dernière zone.